10-минутна тренировка за плосък корем в домашни условия

Представяме няколко ефективни упражнения, които ще ви отнемат само 10 минути на ден, но ще ви помогнат да стопите мазнините по корема.

Прегледайте нашия списък и подберете упражненията, които ви харесват, и ги правете в удобно за вас време. В различните дни можете да правите различни комбинации по ваш вкус.

1. Загрявка: Скачане на въже

Най-добрият начин да загреете за тренировка е скачането на въже. Това бързо кардио ще ускори пулса ви и ще подготви тялото ви за следващите упражнения. Ако нямате въже, можете да правите подскоци звезда или да тичате на място.

Продължителност: 30-60 секунди

2. Дъска със свиване на коляно

Тренира: Дъската тренира мускулите на корема, дупето, бедрата и гърба.

Как се прави:

• Застанете на поза дъска с лакти на пода.
• Придвижете лявото коляно към левия ви лакът.
• Задръжте две секунди и върнете крака.
• Повторете същото движение и с другия крак.

Повторения: 30-40 секунди с постоянно сменяне на краката.

3. Дъска със странична коремна преса

• Тренира: Това упражнение е идеално за косите коремни мускули.
• Как се прави:
• Легнете на дясната ви страна. Подпрете се на лакът. Сложете краката един върху друг.
• Повдигнете дупето от пода. Поставете лявата ви длан на тила, изпънете лакътя нагоре и бавно придвижете коляното на десния ви крак към левия ви лакът.
• Задръжте няколко секунди и върнете крака обратно.

Повторения: По 40 секунди за всеки крак.

4. Рачешко докосване

Тренира: Коремните мускули

Как се прави:

• Седнете на пода. Раздалечете леко краката, свийте коленете и поставете ръцете зад вас.
• Повдигнете тялото от пода. Вратът трябва да е отпуснат, но коремът трябва да е стегнат.
• Повдигнете един крак от пода и се опитайте да го докоснете със срещуположната ръка.
• Задръжте тази поза за две секунди и върнете обратно крака и ръката на пода. Повторете същото движение на другата страна.

Повторения: Общо 60 секунди.

Съвет: Не вдигайте бедрата прекалено много в началото, защото колкото по-високо са бедрата, толкова по-трудно ще ви бъде да изпълнявате упражнението.

5. Планински бегач върху топка

Тренира: Коремните мускули.

Как се прави:

• Ще ви трябва топка за упражнения, за да изпълните тази вариация на планинския бегач.
• Подпрете се с лакти на топката. Изпънете краката назад така, че тялото да е в една права линия.
• Пазете баланс и приближете лявото коляно към гърдите ви. Задръжте една секунда и го върнете обратно.
• Повторете движението със същия крак. Правете упражнението бавно и прецизно.

Повторения: Общо 30 секунди.

Съвет: Ако нямате такава топка, можете да изпълнявате упражнението и на пода. Застанете в поза дъска и бързо движете краката един след друг.

6. Балансиране на един крак

Тренира: Тази поза тренира мускулите на корема, гърдите, раменете и краката.

Как се прави:

• Застанете на ляв крак. Наведете се напред, като държите ръцете и десния крак изпънати. Гърдите трябва да са успоредни на пода.
• Задръжте тази поза 10 секунди и бавно се изправете. Върнете крака на пода.
• Повторете същото движение и с другия крак.

Повторения: Общо 60 секунди.

7. Руско усукване

Тренира: Тренира всички коремни мускули и тези на гръбнака.

Как се прави:

• Седнете на пода. Коленете са свити, ходилата са на пода. Торсът трябва да образува 45-градусов ъгъл с пода. Докато сте в тази поза, хванете гиричка с две ръце.
• Повдигнете краката от пода.
• Кръстосайте глезени и се опитайте да запазите баланс. Завъртете торса надясно и с гиричката докоснете земята.
• Повторете същото движение и на другата страна.

Повторения: Общо 2 минути.

8. Планина (гледащо надолу куче) с вдигнат крак

Тренира: Мускулите на корема и дупето.

Как се прави:

• Застанете на четири крака на пода.
• Поемете дълбоко дъх и отлепете коленете от пода. Вдигнете дупето нагоре и се опитайте максимално да изпънете краката, без да отлепяте дланите от пода.
• Приближете лявото ви коляно към гърдите, задръжте 2 секунди и след това вдигнете левия крак във въздуха. Останете в тази поза няколко секунди. Повторете и с другия крак

Повторения: 30 секунди за всяка страна.

9. Напад с усукване

Тренира: Стимулира мускулите на корема и гърба.

Как се прави:

• Застанете изправени с крака на широчината на раменете. Изнесете десния крак напред, коляното да образува ъгъл от 90 градуса.
• Наведете се и поставете двете ръце на пода, пренесете десния крак още малко напред, ако е необходимо, задният крак трябва да е изпънат.
• Вдигнете лявата ръка нагоре и обърнете торса заедно с нея.
• Задръжте 10-20 секунди в тази поза.
• Повторете и на другата страна.

10. Поза кобра

Тренира: Това йога упражнение тренира мускулите на раменете, корема и дупето.

Как се прави:

• Лeгнeтe c oчи ĸъм пoдa и изпънeтe ĸpaĸaтa нaзaд. Опрете се на длани, които трябва да са поставени точно под раменете.
• Вдишайте и повдигнете гърдите нагоре.
• Хубаво притиснете бедрата и краката към пода.
• Задръжте 10 секунди, като поддържате извивката на тялото.
• Върнете се на пода.

Повторения: 3 повторения, по 10 секунди всяко.

11. Коремни преси с повдигане на топка

Тренира: Това упражнение тренира корема, дупето и раменете.

Как се прави:

• Отново ще ви трябва топка за упражнения. Легнете по гръб на пода, хванете топката с ръце и я вдигнете над главата ви.
• Повдигнете торса и краката и поставете топката между краката ви.
• Върнете ръцете и краката на пода, докато още държите топката.
• След това повдигнете краката и с ръце вземете топката.

Повторения: Направете цялата серия от подавания 15 пъти.

Съвет: Ако нямате такава топка, можете да използвате някоя по-тежка възглавница.

12. Обърнати коремни преси

Тренира: Това упражнение тренира всички мускули на корема, особено тези в долната част.

Как се прави:

• Легнете на пода. Поставете ръцете зад главата или отстрани на тялото.
• Вместо да повдигате торса, повдигнете краката към торса.
• Дупето трябва да се отлепи от пода.
• Върнете краката обратно, без този път да ги отпускате на пода.

Повторения: Направете 30 повторения.

13. Гълтане на корема

Това упражнението е чудесен завършек за тренировката ви, защото не е трудно, но оказва чудесно въздействие върху коремните мускули.

Как се прави:

• Можете да го правите и прави, но можете и да седнете с дупе върху ходилата. Изправете гърба, избутайте раменете назад, поставете длани отстрани на пода.
• Представете си, че трябва пъпът ви да докосне гръбнака.Глътнете корема колкото можете.
• Задръжте 5-10 секунди в началото. Когато свикнете ще можете да го правите и за 20 секунди.

Важно: Това упражнение трябва да се прави на празен стомах.

14. Разтягане на стол

В самия край на тренировката е време за разтягане и активна почивка.

Как се прави:

• Седнете на стол. Дръжте гърба изправен, свийте коленете на 90 градуса и сложете дланите на тила.
• Започнете да правите въртеливи движения с лактите, като за целта движете целия торс.
• Това упражнение подобрява и стойката ви, а и е чудесен „масаж“ за кръста ви.