Болките в гърба са изключително неприятни, но могат да доведат и до сериозни проблеми, ако не се лекуват.
Седенето по цял ден в офиса и неудобният матрак са основните причини за болките в тази част на тялото. Но болката може да е причинена и от травма, артрит, бременност и дори стрес. За щастие, има лесни упражнения, които могат да ви помогнат да се отървете от болката и да подобрите цялостното ви здравословно състояние
Тези упражнения тренират мускулите на целия торс и премахват болката. За целта трябва да отделите по няколко минути всеки ден.
1. Кобра
Поза „Кобра“ намалява болката в кръста, заздравява мускулите на гърба и разтяга мускулите между ребрата.
- Лeгнeтe c oчи ĸъм пoдa и изпънeтe ĸpaĸaтa нaзaд. Опрете се на длани, които трябва да са поставени точно под раменете.
- Вдишайте и повдигнете гърдите нагоре.
- Хубаво притиснете бедрата и краката към пода. Издишайте.
- Останете така няколко секунди, докато вдишвате и издишвате. Върнете обратно на пода.
- Повторете 10 пъти.
2. Колене към гърди
Това упражнение разтяга мускулите на гърба, бедрата и кръста.
- Легнете по гръб, свийте краката и ги придърпайте с ръце към гърдите.
- Задръжте тази прегръдка няколко секунди. Върнете краката и раменете на пода.
- Повторете 10-15 пъти.
3. Планина (гледащо надолу куче)
Тази поза намалява напрежението в гърба и раменете, подобрява кръвообращението в главата.
- Застанете на четири крака на пода.
- Поемете дълбоко дъх и отлепете коленете от пода. Вдигнете дупето нагоре и се опитайте максимално да изпънете краката, без да отлепяте дланите от пода.
4. Плуване на пода
Това упражнение заздравява мускулите на гърба и бедрата.
- Легнете по корем на пода, краката са леко раздалечени.
- Вдишайте и повдигнете десния крак и лявата ръка във въздуха.
- Издишайте и ги спуснете на пода.
- При следващото вдишване вдигнете във въздуха срещуположните ръка и крак.
- Повторете по 10 пъти за всяка страна.
5. Поза на детето
Тази поза ще раздвижи кръста, но и ще намали стреса и безпокойството.
- Седнете на пода. Стъпалата са под дупето, гърбът е изправен.
- Внимателно се плъзнете напред, докато челото ви не опре пода, а коремът ви не опре коленете. Изпънете хубаво ръцете напред. Дланите са обърнати надолу.
- Останете така около минута.
6. Завъртания в кръста
Това упражнение е чудесно за разтягане. То намалява напрежението в мускулите на гърба.
- Легнете по гръб. Разперете ръце настрани и свийте краката.
- Завъртете главата надясно. Без да движите торса, завъртете краката наляво, докато опрат пода. Останете няколко секунди в тази поза.
- Повторете същото движение и на другата страна.
- Ако усещате болка при това завъртане, не се насилвайте. Сложете възглавница под коленете, докато свикнете.
7. Раздвижете сухожилията
Подколенните сухожилия се намират в задната част на бедрата ни и са отговорни са свиването на краката в коленете. Ако не се разтягате редовно, те се схващат и ставате по-малко гъвкави. Затова е важно редовно да правите гимнастика и да се разтягате.
Има три популярни начина за това. Най-добре е да ги изпълнявате и трите:
- Седнете на пода с изпънати крака. Наведете се напред с протегнати ръце и се опитайте да достигнете пръстите на краката. Нормално е в началото нищо да не се получава и да сте много далеч от целта. Наведете се колкото можете, без да си причинявате болка, и останете така десетина секунди. Върнете се в изходното положение и опитайте отново. Повторете общо три пъти.
- Разтворете хубаво краката настрани. Наведете се първо към десния крак и се опитайте отново да достигнете пръстите си, като навеждате целия торс в тази посока. Останете така няколко секунди. Върнете се в средата и след това се наведете към другия крак. Повторете три пъти за всяка страна.
- Изправете се. Съберете краката един до друг и се опитайте да пипнете палците с ръце. Изчакайте няколко секунди. Повторете три пъти.
8. Поза Котка и Крава
Това изключително лесно и приятно упражнение има благоприятен ефект върху мускулите и сухожилията на гърба, таза и бедрата.
- Застанете на четири крака на пода. Koлeнaтa ви тpябвa дa ca тoчнo пoд бeдpaтa. Kитĸитe, лaĸтитe и paмeнeтe ви тpябвa дa ca в eднa линия и дa ca пepпeндиĸyляpни нa пoдa. Глaвaтa ви тpябвa дa e в нeyтpaлнa пoзиция, a очите ви тpябвa дa са насочени нaдoлy ĸъм пoдa.
- Издишaйтe и извийтe гpъбнaĸa cи ĸъм тaвaнa, ĸaтo зaпaзитe пoзициятa нa paмeнeтe и ĸoлeнaтa. Oтпycнeтe глaвaтa ĸъм пoдa, бeз дa пocтaвятe бpaдичĸaтa cи пpeĸaлeнo близo дo гъpдитe. Това е позата „Котка“. Вдишайте и се върнете в изходната позиция.
- Bдишaйтe и пoвдигнeтe дупето, гърдите и раменете ĸъм тaвaнa, докато ĸopeмът ви „пoтъвa“ ĸъм пoдa. Πoвдигнeтe глaвaтa cи и глeдaйтe пpaвo нaпpeд. Това е позата „Крава“.
- Редувайте позите 10-15 пъти.
9. Дъска
Дъската е едно от най-добрите статистични упражнения. То тренира мускулите на цялото тяло и намалява болката в гърба.
- Легнете по корем на пода, след това застанете на лакти, те трябва да са под ъгъл от 90 градуса.
- Повдигнете тялото си. Гръбнакът трябва да е прав. Краката се опират на възглавничките на пръстите. Задръжте 30 секунди през първия ден (или по-малко, ако не можете да издържите). Прибавяйте по още 5 секунди всеки ден, но не изпълнявайте упражнението повече от 2 минути. Не забравяйте да държите гърба изпънат и да стегнете мускулите на корема.
10. Отидете на разходка
На последно място споменаваме едно упражнение, което доста се подценява – ходенето. Разходките заздравяват мускулите на торса и краката, оказват малко напрежение върху гърба, намаляват болките в кръста и горят калории по приятен начин. Затова съчетайте предходните упражнения с по-чести разходки сред природата и скоро ще забележите резултатите.
НАЗАД