Наличието на силни и здрави крака е изключително важно, не само за добре изглеждащи бедра, но и за мозъкa и цялостното ни здраве. Упражненията за краката помагат да поддържате остър ум с напредване на възрастта, както и силни интелектуални способности и здрав разум.
Приготвихме ви тренировка с упражнения за крака, които ще ви помогнат да се отървете от мазнините, да укрепите мускулите и да изглеждате изумително, увеличавайки мозъчната си сила, докато остарявате.
1. Седене на стената
Това е най-простият начин да упражнявате краката си. Всичко, от което се нуждаете, е стена. Така укрепвате четириглавия бедрен мускул, изгаряте мазнините и също така повишавате издръжливостта си. Поради характера на упражнението се нуждаете от практика, за да можете да се задържите дълго време. Просто се опитайте да се задържите по-дълго малко по малко. Застанете с гръб до стената, сякаш седите на стол. Дръжте краката си плътно на земята, на разстояние колкото ширината на бедрата. Спуснете се, докато бедрата ви са успоредни на земята. Задръжте този ъгъл от 90 градуса на бедрата и коленете за 30 секунди до една минута. Станете бавно и повторете 5 пъти.
Съвет: Поставете ръцете си отстрани или ги протегнете пред себе си, за да постигнете по-добър баланс. Поставянето на ръцете на бедрата няма да помогне.
2. Поза на стол
Това е много силна позиция за цялото тяло, но особено за бедрата, краката и ръцете. Включването на това упражнение в тренировката ви ще бъде от полза за горната и долната част на тялото. Изправете се с ръце до себе си и спуснете тялото. Свийте коленете си и се преструвайте, че сте на път да седнете на стол с крака на земята, наведени напред от средната част на тялото. Изпънете ръцете си право нагоре, за да следвате ъгъла на торса и останете в това положение за 30 секунди до минута. Бавно се върнете в изправено положение и повторете 5 пъти.
Съвет: Фокусирайте се върху дишането си, за да намерите по-добър баланс. Издишайте при огъване и вдишайте при изправяне.
3. Клякания
Кляканията са може би най-известното упражнение, което можете да използвате за трениране на бедрата. Нямате нужда от оборудване, за да правите клекове и могат да се използват и за някои рехабилитационни дейности. Разтворете краката на ширината на бедрата. Представете си, че сядате на стол и се спускате надолу, докато изпъвате ръцете пред себе си. Дръжте коремните мускули стегнати, докато се спускате надолу и не позволявайте горната част на тялото да се навежда твърде напред. Изправете се, държейки пръстите на краката си на пода. Направете 1-3 серии с 10 клякания всяка. Не забравяйте да почивате между тях.
Съвет: Трябва да можете да гледате пръстите на краката си по време на клек. Ако не можете, оправете позицията си.
4. Скачане с подскоци
Те са дори по-ефективни от обикновените клякания и ще ви помогнат да изваете бедрата и дупето си много бързо. Единственото, което се променя, е добавеният скок върху клека и позицията на ръцете. Този път започнете от позиция на клек с отворени крака и стъпала под бедрата. Докато сте в позиция за клек, дайте на сърцето добър тласък и скочете високо с ръце към тавана. Приземете се на краката си в клек, като горната част на тялото е леко наведена пред вас, а ръцете са зад вас. Тази позиция ще даде по-голям тласък на скока. Направете 2-3 серии от 10 скока, почивайте между всяка серия и повторете.
Съвет: Опитайте да се съсредоточите върху приземяването. То трябва да бъде възможно най-гладко, за да не нараните коленете си.
5. Бедрена абдукция
Тези упражения са друг начин да се доближите до това да имате силни и стегнати крака. Използват се и за лечение на болка в бедрата и коленете като част от физиотерапевтичните сесии. Легнете на постелката си, от едната страна, с изправено тяло, а двата крака са огънати. Използвайте ръката под главата, за да я подкрепите и поставете другата ръка на пода пред вас, за да ви помогне да запазите равновесие. Дръжте краката си прави и повдигнете горната част на крака възможно най-високо, след което спуснете бавно. Направете 2-3 серии по 10 повдигания на крака и след това се обърнете на другата страна.
Съвет: Носете еластични ленти на краката за съпротива и за да повишите нивото на упражнението.
6. Аддукция
Тези упражнения са подобни на горното, но този път положението на краката се променя и фокусът е върху крака, който е на земята. Тук се укрепват бедрата, вътрешната им част и мускулите на краката. Легнете настрани, точно както при горното упражнение, като краката са прави и успоредни на постелката. Дръжте долната си ръка над главата, сложете главата си отгоре за подкрепа и поставете горната си ръка пред себе си. Този път кръстосайте горния крак пред долния и бавно повдигнете долния, с огънато стъпало от пода към тавана. Спуснете крака. Направете 2-3 серии по 10 повторения и след това повторете от другата страна.
Съвет: Тук също можете да носите ленти за глезени, за да увеличите съпротивлението.
7. Ножици
Ножиците са чудесно и лесно упражнение за крака, което изгражда бедрените флексори и напречните коремни мускули. Може да се практикува от начинаещи до напреднало ниво. Легнете по гръб с изпънати крака отпред и поставете ръцете си под главата за опора. Дръжте горната част на тялото надолу върху постелката, докато повдигате краката си под ъгъл от 45 градуса. Отворете краката си отстрани и след това многократно кръстосайте единия крак над другия. Можете да започнете с 3 серии от 10 до 15 повторения, да почивате и да повторите.
Съвет: Ако ви е трудно да правите упражнението с изправени крака, опитайте се да държите коленете си свити в началото като модификация и прогресивно работете по оригиналната, по-предизвикателна версия.
8. Напади напред
Това е друго популярно лесно за изпълнение упражнение. Освен за укрепване на краката и дупето, то също подобрява баланса и стабилността, а ако се прави правилно и редовно, помага и за изграждането на здрав гръбначен стълб. Застанете на постелката в естествено положение, а краката да са разстояние колкото ширината на бедрата. Стъпете напред, като направите напад, огъвайки се напред, а другото коляно следва като почти докосвате пода. Дръжте средната част на тялото стегната и изправена, докато спускате тялото си и не коленичете напред. Натиснете с предния крак, за да се върнете в изправено положение. За начало се стремете към една серия от 8-12 повторения и повторете с другия крак.
Съвет: Можете да използвате тежести в двете ръце, като ги държите от всяка страна, докато се огъвате.
9. Напади с „реверанс“
Те са разновидност на обикновените напади. Перфектно оформят глутетата и краката и помагат за стабилността на тялото и цялостната стойка. Застанете с раздалечени крака колкото ширина на бедрата, успоредни един на друг и поставете ръцете си на бедрата. Направете крачка назад и настрани, извън предния крак, като същевременно спускате тялото си и огъвате и двете колена едновременно. Върнете се в изправено положение, като бутате със задния крак, разменете страните и повторете. Можете да започнете с една серия от 12-15 повторения и след това направете още 3 серии.
Съвет: Можете да държите гира с две ръце пред себе си на височина на гърдите, за да засилите тренировката.
10. Странични напади
Те са друга разновидност, която помага при извайването на краката, загубата на мазнини, а също и разтягането на мускулите на подколянното сухожилие и тези на бедрата. Започнете в изправено положение с разстояние между краката колкото ширината на раменете и успоредни един на друг. Направете голяма стъпка встрани, спускайки се върху постелката, имитирайки клек с ръце, протегнати отпред или ги дръжте наведени пред гърдите. Дръжте другия крак протегнат и прав, с пръсти добре стъпили на земята. Дайте добър натиск от наведения крак, за да се върнете в естествена позиция. Правете 3-4 серии по 8-12 повторения от всяка страна.
Съвет: Може да добавите скок към това упражнение. Вместо да се изправяте и да сменяте страните, опитайте се да скочите от дясната страна вляво и обратно.
Наличието на здраво тяло е важно за проспериращия живот. А вие упражнявате ли се? Кои са любимите ви упражнения?
НАЗАД