Целулитът на бедрата може да изглежда досадно и да е трудно да се отървете от него. Но всъщност е възможно да постигнете стегнати и привлекателни крака, като правите специален набор от упражнения, фокусирани върху проблемните зони. Най-хубавото е, че няма нужда от часове изпотяване. Те отнемат само 20 минути на ден и могат да се правят навсякъде - у дома или във фитнеса - в зависимост от вашите предпочитания.
Открихме нови упражнения за красиво и здраво тяло и ще ви ги споделим! Вижте списък с 10 тренировки, които ще ви помогнат да постигнете желаната от вас форма.
1. Повдигане на единия крак
Първоначална позиция: Вземете гира толкова тежка, колкото ви е удобно да повдигате и застанете с разкрач колкото ширината на бедрата. Поставете ръцете на бедрата, а коленете да са леко огънати. Започнете да се навеждате напред в ханша, поставяйки тежестта на тялото си върху левия крак, докато протягате десния крак зад вас. Дръжте този крак прав. Продължете да се навеждате, докато тялото ви образува Т-образна форма. Ръцете с гирата трябва да са насочени надолу. Задръжте това положение за 10-15 секунди. След това бавно започнете да връщате тялото си в първоначално положение. Повторете общо 3 минути и не забравяйте да смените краката.
2. Странично разтягане
Първоначална позиция: изправете се с крака един до друг и стиснете ръката си на нивото на гърдите. С левия крак направете голяма стъпка встрани, огъвайки дясното коляно под ъгъл от 90 градуса и спуснете тялото. Останете в това положение за около 10 секунди и се опитайте да изпънете левия крак. Можете да поставите ръце на дясното коляно, за да се подкрепите и да помогнете на тялото си да се разтегне повече. Задръжте тежестта на тялото си върху левия крак. Бавно се върнете в първоначално положение и сменете краката си. Повторете за 3 минути.
3. Скок с кутия
Първоначална позиция: застанете пред пейка (или кутия), стъпалата да са раздалечени на ширината на раменете, а краката да са леко огънати в коленете и отпуснати. Включете средната част на тялото, размахвайте ръцете и поддържайте гърдите си високи. Продължете като скочите отгоре на пейката (или кутията). Уверете се, че падате с двата крака напълно върху кутията. След това се изправете, изпънете ханша и бавно пристъпете на земята, връщайки се в първоначално положение. Повторете за 1 минута.
4. Традиционен сумо клек
Първоначална позиция: разкрачете широко краката - по-широки от ширината на бедрата. Завъртете пръстите на краката си така, че да са обърнати навън и настрани. Ръцете ви трябва да се опират на бедрата. Седнете и спуснете бедрата, огъвайки коленете си под ъгъл от 90 градуса. Представете си, че се опитвате да седнете на нисък стол. Дръжте коремните си мускули включени и не движете краката си. Ръцете трябва да са право пред вас. Уверете се, че държите гърба си неутрален и най-долната му част надолу към пода. Коленете не трябва да са по-напред от пръстите на краката. Задръжте позицията за 10-15 секунди и бавно се върнете в първоначално положение. Повторете за 2 минути.
5. Повдигания на пръсти
Първоначална позиция: изправете се с отпуснати крака, а коленете да са леко свити. Вдигнете се на предната част на краката и избутайте петите нагоре. Застанете на пръстите на краката няколко секунди и след това се върнете в първоначално положение. По-усъвършенстван вариант на това упражнение е да го изпълнявате по същия начин, но само с един от краката си. Просто вдигнете единия крак нагоре и огънете коляното под ъгъл от 90 градуса. Повторете между упражненията.
6. Магарешки ритници с гумена лента
Начална позиция: На йога постелка застанете на „четири крака“. Поставете единия край на съпротивителната лента около десния крак и поставете другата страна пред себе си. Можете да я държите с ръка, за да не се движи. Дръжте коремните мускули стегнати и бавно ритайте с десния крак назад. Дръжте го прав. Когато сте напълно изпънати, стиснете коремните мускули и бавно върнете крака си в първоначално положение. Сменете краката. Повторете за 2 минути.
7. Легнало странично повдигане на крака
Първоначална позиция: Вземете йога постелка и легнете на дясната си страна. Изпънете краката и подравнете тялото си с тях. Сложете краката си един върху друг. Можете да се подкрепите със сгънат лакът или напълно да лежите на постелката с ръце на пода под главата си. Бавно повдигнете левия крак, ангажирайки бедрата и коремните мускули. Когато почувствате как мускулите в долната част на гърба или страничните мускули се напрягат, спрете повдигането. Това е показател, че правите всичко както трябва. Задръжте крака си за няколко секунди и бавно го върнете в първоначално положение. Повторете за 1 минута.
8. Мост
Първоначална позиция: Легнете по гръб и огънете коленете си на приблизително 45 градуса. Дръжте краката си на разстояние колкото бедрата. Включете средната част на тялото и краката си и с помощта на петите повдигнете бедрата нагоре. Задръжте тази позиция за 10 секунди и след това бавно се върнете в първоначално положение. Повторете за 2 минути.
9. Плие клек и повдигане на пръсти
Първоначална позиция: започнете от положение на сумо клек, като поставите краката си по-широко от ширината на бедрата. Завъртете пръстите на краката си, така че да гледат навън и настрани. Ръцете трябва да опират на бедрата. Направете клек, докато бедрата са успоредни на пода. Докато клякате, опитайте се да повдигнете двата крака от земята. Останете в това положение за няколко секунди, след което бавно се върнете обратно. Повторете за 1 минута.
10. Скок с реверанс
Първоначална позиция: изправете се с разтворени крака на ширината на бедрата, опирайте ръцете на бедрата. Сега с десния крак направете голяма крачка назад, огъвайки коляното под ъгъл от 90 градуса. Кръстосайте този крак зад левия си. Докато огъвате коляното, спуснете бедрата, за да направите лявото бедро успоредно на пода. Не забравяйте да държите торса си прав и задръжте това положение на кръстосани крака за 5-10 секунди. Бавно се върнете обратно. Повторете за 2 минути.
НАЗАД