Стартът на нашето предизвикателство ще започне с ефективните и сравнително лесни за изпълнение коремни преси и едно упражнение, което през последните няколко години стана изключително популярно – планк. В следващите няколко реда ще се запознаеш с ползите и мускулните групи, които съпътстват всяко едно от тях. А като бонус, ти предлагаме и наръчник за това как стъпка по стъпка да ги изпълниш правилно, без да се контузиш и нараниш. Да започваме!
Ден 1: 50 коремни преси и 2х60 секунди планк
Коремни преси
Ползи от коремните преси
Те са чудесно упражнение за изграждане на силни коремни мускули. Тяхно основно предимство е, че могат да се правят почти навсякъде, без да е необходима предварителна подготовка. Ако се стремиш да изпълняваш правилно този вид упражнение, ще забележиш, че стягането на корема бързо увеличава силата и баланса на всеки друг мускул в тялото ти. В източните бойни изкуства това явление се обяснява с повишената "чи" енергия, която се излъчва, когато коремът е под напрежение.
Мускулни групи, които се натоварват при коремните преси
Коремни преси са в основата за укрепване на всички коремни мускули. Те тренират както правия коремен мускул или т. нар. плочки, така и външните и вътрешни коси коремни мускули и напречния коремен мускул.
Стъпка по стъпка
- Легни по гръб със свити в коленете крака.
- Постави ръцете си на тила, но не заключвай пръстите и не дърпай главата нагоре.
- Наклони брадичката леко, оставяйки няколко сантиметра между нея и гърдите.
- Започни да се отлепваш раменете от пода, но се стреми долната част на гърба ти винаги да бъде залепена за него.
- Задръж за 1-2 секунди в най-високата точка така, че да почувстваш напрежение в корема и бавно се върни в изходна позиция.
Планк
Ползите от планка
Планкът се превърна в едно от най-популярните упражнения през последните няколко години. Той помага за заздравяването и укрепването силата на мускулите на цялото тяло. Единственото, от което имаш нужда е само малко пространство, добра загрявка и желание! При редовно извършване на този вид упражнение ще забележиш колко бързо ще подобриш стойката и гъвкавостта си.
Мускулни групи, които се натоварват при планка
Той натоварва изключително много корема и е част от най-добрата тренировка за плажа, на която със сигурност трябва да отделиш необходимото внимание. Планкът работи не само за корема, но и за гърба, гърдите и дори врата. Натоварва бицепса, трицепса, седалищните мускули, прасците и дори квадрицепса.
Стъпка по стъпка
- Легни по корем на земята.
- Свий лактите в предмишниците така, че опорните ти точки да бъдат лактите и пръстите на краката.
- Стреми се тялото ти да образува права линия от раменете до глезените.
- Стегни корема и гледай напред.
- Задръж в тази позиция колкото е определеното време.
Екипът ни ти желае успех!
Виж цялото 30-дневно предизвикателство за перфектно тяло за лятото и побързай да се присъединиш към групата на спортуващите дами във Facebook.
НАЗАД