Днес ще поработим за ръцете - несъмнено една от най-проблемните зони на една дама, особено с напредване на годините.
Ден 11: 25 лицеви опори и 75 кофички
Лицеви опори
Ползи от лицевите опори
Лицевите опори са чудесен вариант, що се отнася до упражнения за тонизиране и укрепване на мускулите на ръцете и гърдите. Независимо от типа на изпълнение, лицевите опори са едно прекрасно решение, което може да помогне на тялото ти практически навсякъде, без да ти е необходимо каквато и да е подготовка.
Мускулни групи, които се натоварват
Мускулите, които се натоварват най-много при лицевите опори са големите и малки гръдни мускули, предните раменни глави, триглави мишнични мускули, правите и коси коремни мускули, дългите гръбначни мускули, косите коремни мускули, широките гръбни и долния дял на трапецовидните мускули.
Стъпка по стъпка
- Застани с лице към пода, като поставиш ръцете си отстрани, на ширината на раменете. Пръстите ти трябва да са разделени и да сочат напред.
- Събери петите и изпъни тялото
- Започни да спускаш леко надолу, докато горната част на ръцете ти стане успоредна на пода
- После внимателно избутай торса нагоре, докато изпънеш ръцете си в лактите
- През това време дръж корема и гърба стегнати, а дупето леко нагоре.
Кофички
Ползи от този вид упражнения
Трицепсовото повдигане на стенд, известно повече като "кофичка", е многоставно бутащо упражнение, което укрепва тялото и дава мускулен тонус на трицепса. Подходящо упражнение е както за начинаещи, така и за напреднали. Ако не можеш да го изпълняваш на стенд, може да си помогнеш със степер или стол.
Мускули, които се натоварват
При кофичките най-много се натоварват: триглавите мишнични мускули, трицепсите, предните раменни глави, големите и малки гръдни мускули, ромбоидите, повдигачите на лопатките, широките гръбни мускули, бицепсите и долния дял на трапецовидните мускули.
Стъпка по стъпка
- Седни на стола, степера или пейката така, че да подпреш дланите си до тялото и да се чувстваш максимално стабилна.
- Постави крака на пода, които да бъдат на ширината на таза
- Повдигни се на ръце, като бавно изместваш тялото си леко напред и стегни мускулите на гърба и ръцете.
- Дланите трябва да бъдат на ширината на раменете, пръстите обърнати напред, а лактите да сочат назад и да бъдат леко присвити.
- Пръстите на краката ти трябва да сочат леко встрани, но стъпалата да са събрани.
- Започни да се отпускаш леко надолу с умерена скорост, докато лактите ти сключат прав ъгъл.
- Докато правиш това движение, се стреми да държиш гръбнака си вертикален и не сключвай лакти назад
- Върни се в изходно положение и повтори толкова пъти, колкото е необходимо.
Успех!
Виж цялото 30-дневно предизвикателство за перфектно тяло за лятото и побързай да се присъединиш към групата на спортуващите дами във Facebook.
НАЗАД