Днес те предизвикваме да потренираш за крака, ръце и корем.

Ден 3: 50 бърпита със скок и 50 коремни преси със свиване на краката

Бърпи

Ползи от бърпитата

Най-мразеното и същевременно едно от най-добрите упражнения със собствено тегло, е т.нар. бърпи. То успява да натовари цялото тяло и се използва като подходящо за увеличаване на силовата издръжливост, подобряване на координацията и дори като част от кардио сесията при тренировка. Благодарение на бърпитата ти гарантираме, че ще изгориш много повече калории за доста по-малко време.

Мускулни групи, които се натоварват при бърпитата

Според вида на бърпитата се натоварват различни групи мускули: гръдни, раменен пояс, гръбни, мишница, предмишница, тези на бедрата и седалището, подбедрицата, корема, дори шията.

Стъпка по стъпка
  • Застани с широко разтворени на ширната на рамената крака, а ръцете отпусни свободно до тялото. Гърбът трябва да бъде изправен.
  • Клекни, като поставиш дланите на пода пред краката си.
  • С лек отскок избутай краката назад така, че да образуваш права линия на цялото тяло.
  • Изправи се и подскочи, като накрая вдигнеш ръце и плеснеш над главата.

Коремни преси със свити крака

Ползи от тези коремни преси

Вече ти показахме защо този вид упражнения са най-подходящи за корема. Днес обаче, ще ги разчупим малко, за да натоварим една идея повече долната част на корема. 

Мускулни групи, които се натоварват при тях

Всички коремни мускули.

Стъпка по стъпка
  • Легни на пода с опънати крака, като се стремиш да не допираш земята.
  • Пръстите на ръцете ти трябва да докосват слепоочията, а рамената да не докосват земята.
  • Започни да повдигаш горната част на тялото си, като свиваш коленете до гърдите си така, че коленете да се докосват с лактите ти.
  • Дръж брадичката изправена и в никакъв случай не я допирай до гърдите си, за да си почиваш, защото така ще нараниш врата си.
  • Задръж за секунда и отново се върни в изходно положение.

Виж цялото 30-дневно предизвикателство за перфектно тяло за лятото и побързай да се присъединиш към групата на спортуващите дами във Facebook.

Назад НАЗАД