В съботния ден сме ти подготвили да направиш
Ден 6: 50 клека и 50 супермена
Клекове
Ползи от клековете
Доказано клекът е най-ефикасното упражнение за оформяне на мечтаното от много дами бразилско дупе. Той сериозно натоварва бедрата и седалищните мускули и е също толкова ефикасен както за активно спортуващите, така и за жените, които нямат достатъчно време за фитнес. Едно от най-големите предимства на клека е, че той може да се прави практически навсякъде, където пожелаеш. Той подобрява значително кръвообращението на бедрата и дупето и действа положително на храносмилането.
Мускулни групи, които се натоварват
Клековете натоварват предимно: квадрицепсите, големия седалищен мускул, прасците, адуктурите, солеуса, правите и косите коремни мускули, дългите гръбначни мускули, раменните мускули и големите гръдни мускули (при вдигане на ръцете).
Стъпка по стъпка
От изключително важно значение е да знаеш как се кляка правилно.
- Застани изправена, като разкрача на краката ти бъде толкова, колкото ширината на раменете. Нека пръстите ти сочат напред или съвсем леко встрани.
- Изправи гърба и гледай право напред
- Започни да отпускаш тялото си назад и да клякаш, като се стремиш с дупето си да буташ колкото се може по-надолу.
- Стреми се, когато клякаш да образуваш прав ъгъл между бедрата и прасците.
- Точно тогава вдигни ръцете високо над главата си или напред (както предпочиташ)
- Дръж гърба изправен
- Задръж в най-ниската точка за няколко секунди
- Изправи се бавно в изходна позиция
В случай, че си спортувала и преди и не чувстваш необходимото напрежение, вземи по една гиричка от по 2 кг в двете ръце и започни да клякаш с тях.
Супермен
Ползи на това упражнение
Обратното гръбно извиване, по-популярно като "супермен" има тонизиращ и укрепващ характер върху редица гръбни мускули. То може да се изпълнява у дома, в спортната зала или дори на открито.
Мускулни групи, които се натоварват
Зоните, които се натоварват най-много са: дългите гръбначни мускули, седалищните мускули, задните бедрени мускули, трапецовидните и раменни мускули, както и мускулите на врата.
Стъпка по стъпка
- Легни върху тренировъчната постелка, като изпънеш ръце право напред и прибереш краката
- Пръстите на краката трябва да са в "контра-шпиц", а главата с поглед право напред
- Започни бавно и едновременно да повдигаш раменете и коленете докъдето можеш
- Задръж за няколко секунди и бавно се върни в изходна позиция
Успех!
Виж цялото 30-дневно предизвикателство за перфектно тяло за лятото и побързай да се присъединиш към групата на спортуващите дами във Facebook.
НАЗАД