Протеинът е жизненоважен за организмите. Той ни дава енергия, помага ни да се възстановим след травми и ни засища.
Протеините са съставени от дълги вериги аминокиселини, които изграждат мускулите. Тялото ти произвежда 11 аминокиселини,а останалите, т.нар. 9 жизненоважни аминокиселини, се приемат чрез храната.
Как да разбереш, че не приемаш достатъчно протеин? Тези 7 симптома могат да ти покажат, че се нуждаеш от повече протеин. Трябва да имаш предвид, че причината за тези симптоми може да е друга, така че не си поставяй сама диагнози – ако забелязваш такива симптоми, консултирай се със специалист.
1. Постоянен глад
Постоянният глад и нуждата от похапване между основните хранения може да е признак, че диетата ти се състои от много захар и въглехидрати, а малко протеин. Той ще регулира кръвната захар и ще се чувстваш сита.
2. Болка в мускулите и ставите
Слабост и болка в мускулите или отпуснатост, след като някога си била стегната, може да е признак, че тялото ти взима нужните калории от мускулите, а няма достатъчно протеин, за да изгражда нови мускули, тъкани и клетки. Така ти губиш мускулна маса и се чувстваш все по-отпаднала.
3. Слабо възстановяване след травми
При травми телата ни се нуждаят от голямо количество протеин, за да изградят новите клетки, тъкани и кожа. Освен това протеин е нужен и при поддържане на силен имунитет.
4. Проблем с кожата, косата и ноктите
Тънка коса, косопад, белеща се, суха кожа, нокти, които се чупят лесно, специфични браздички в ноктите са първите симптоми, че ви липсва достатъчно протеин.
5. Задържане на течности
Протеин спомага, за да не се задържа течност в тъканите, особено в ходилата и около глезените.
6. Често се разболяваш
Честите разболявания показват, че имаш слаба имунна система, а клетките, които ни предпазват от болести, са изградени от протеин.
7. Замъгляване на ума
Несъсредоточеност, разсеяност, кратки приливи на умствена енергия, последвани от замъгляване на ума са признак на висока кръвна захар и недостиг на протеин.
Колко протеин трябва да приемаш?
Трудно е да имаш недостиг на протеин, ако имаш здравословна диета, която включва множество непреработени храни. Ако имаш недостиг на протеин, това означава, че приемаш твърде малко калории, имаш много нездравословна диета или имаш проблем с храносмилането.
Ако приемаш твърде малко калории, тялото ти ще използва протеина за моментна енергия, а не за изграждането на мускули, кожа, коса, нокти, клетки и т.н.
Нуждаеш се от минимум 0,72 г на 1 кг от теглото ти. Ако тежиш 60 кг се нуждаеш от 42,2 г всеки ден.
Но правилното количество протеин зависи от много фактори, включително активност, възраст, мускулна маса и здравословно състояние.
Кои са най-застрашените групи?
По-възрастните хора
С възрастта храносмилането ни се влошава, както и способността да използваме протеина възможно най-ефективно.
Спортисти
Спортистите горят повече калории и използват повече протеин, за да изграждат мускули.
Хора, които се възстановяват от тежки заболявания
За да се възстановиш от тежко заболяване, се нуждаеш от 1,5 повече протеин от нормалното количество.
Хората, подложени на стрес
Хормоните на стреса благоприятстват за разкъсване на мускулната тъкан.
Хора, които са на диета за отслабване
Проучванията показват, че протеинът е нужен при загуба на тегло, за да регулира кръвната захар и да предотвратява разкъсване на мускулната тъкан.
Хора с проблеми с храносмилането и стомашни киселини
Много хора имат дисбаланс в чревната си флора и не могат да усвояват протеин успешно, което води до нисък имунитет, качване на тегло и недостиг на протеин. За да усвояваш правилно протеина, се нуждаеш от здравословна стомашна флора.
Какво да направиш, ако мислиш, че имаш недостиг на протеин?
- Ако ядеш много преработена храна, въглехидрати и сладки храни, замени ги с непреработени храни като прясно месо, риба, яйца, пълнозърнести изделия, плодове и зеленчуци. Не само в животинските храни има много протеини – в зеленчуците също.
- Ако си веган, добър източник на протеини са пълнозърнестите продукти, лещата, соята, бобовите растения, ядките, семената и зеленчуците.
- Ако не харесваш храните, пълни с протеин, обмисли да приемаш протеина под формата на прахчета, направени от соя, яйца, ориз, грах и суроватка.
- Ако смяташ, че имаш нарушена чревна флора, свържи се с диетолог.
- Ако си подложена на твърде много стрес, опитай да медитираш и да правиш йога, ако не ти харесват такива занимания – намери спорт, който ти подхожда.
За щастие протеинът е достъпен под най-различни форми – суров, сготвен, на прах. Каквато и диета да спазваш, имаш много възможности да си го набавиш по здравословен и вкусен начин!
НАЗАД