Стегнатото и оформено дупе изглежда страхотно във всякакви дрехи – джинси, рокли, анцузи, бански... Ако и вие си мечтаете за по-сочно дупе, но нямате време да посетите фитнес залата, имаме добра новина за вас – не е необходимо! С тези 7 прости упражнения също можете да имате страхотна фигура. Не ви трябват нито тежести, нито специални уреди – само малко време и отдаденост.
1. Дъга
Как се прави:
- Застанете на четири крака. Изпънете левия крак във въздуха. Пръстите също са изпънати, а не са насочени към пода.
- Изтеглете изпънатия крак настрани, колкото е възможно, и докоснете пода с пръсти.
- Върнете го в изходна позиция и направете същото и в другата посока. Представете си, че рисувате дъга.
- Повторете упражнението 15 пъти за всеки крак.
2. Странично повдигане на крака
Как се прави:
- Легнете на лявата ви страна. Повдигнете се на лявата ръка, подпрете се на лакътя.
- Бавно повдигнете десния крак. Стегнете мускулите и усетете напрежението във външната страна на бедрото ви.
- Задръжте 5 секунди.
- Спуснете крака надолу.
- Повторете същото движение с левия крак, докато лежите на дясната страна.
- Повторете упражнението 10 пъти за всеки крак.
3. Напади
Как се прави:
- Застанете изправени, краката са събрани, гледайте напред.
- Поставете ръцете си на кръста.
- Направете крачка напред с десния крак, сгънете и двата крака в коляното.
- Стегнете дупето и след това се върнете в стартова позиция.
- Повторете същото с левия крак.
- Повторете упражнението 15 пъти за всеки крак.
4. Пожарен кран
Как се прави:
- Застанете на четири крака.
- Повдигнете единия крак на страни, без да го изпъвате назад.
- Вдигнете крака, докато бедрото ви стане максимално успоредно на пода.
- Върнете крака в изходна позиция.
- Повторете упражнението 20 пъти за всеки крак.
5. Сумо клек
View this post on Instagram
Как се прави:
- Поставете краката по-широко от раменете. Пръстите на краката трябва да сочат настрани. Гърбът е леко наклонен напред.
- Клекнете толкова ниско, колкото можете.
- Повторете упражнението 30 пъти.
6. Поклон
View this post on Instagram
Как се прави:
- Краката са поставени малко по-широко от раменете.
- Пренесете тежестта върху левия крак. С десния крак направете крачка назад по диагонал спрямо левия крак (все едно клякате за поклон пред някоя важна особа).
- Клекнете, като свиете и двата крака в коляното.
- Върнете се в изходна позиция и повторете същото движение с другия крак. Можете да направите и още един клек за финал с подскок, както е показано във видеото.
- Повторете упражнението 10 пъти за всеки крак.
7. Мост
View this post on Instagram
Как се прави:
- Легнете по гръб и сгънете коленете, ходилата са на широчината на раменете.
- Повдигнете таза възможно най-високо.
- Задръжте тази позиция за 10 секунди.
- Бавно спуснете таза.
- Повторете упражнението 20 пъти.
НАЗАД