Ако искате да натрупате мускули, естествено, без да приличате на културист, ще ви насочим в правилната посока. Изграждането на мускули спомага за подобряване на метаболизма ви, за предотвратяване на остеопорозата, то спомага още и отслабването и поддържането на килограмите под контрол.
Понякога е трудно да натрупате мускули, дори и да прекарвате по цял ден във фитнеса, тренирайки упорито. Надяваме се, че тези малки, но ефективни съвети ще ви помогнат да достигнете желания резултат.
1.Силови тренировки
Премерените силови тренировки ви карат да се чувствате и изглеждате по-добре. Те ще ви помогнат да предотвратите загуба на мускулна маса и да се насърчите изграждането на мускулите. Когато става дума за силови тренировки, е важно да не се прекалява. Не повдигайте прекалено големи тежести. Първо, това не е добре за здравето на жените. Второ, може да се сдобиете с тяло на типичен културист. Вашата цел трябва да бъде да тонизирате тялото си. В края на краищата, вие сте жена и женствеността не трябва да ви е чужда. Целта е да вдигате леки тежести (направете поне 12 повторения) и го правете редовно.
2. Ежедневните спортове
Йога, ходене и други леко натоварващи упражнения също могат да ви помогнат да натрупате мускули. Те спомагат за поддържане на здрави кости, намаляване на риска от остеопороза и изграждане на чиста мускулатура. Нещо повече, те ще подобрят гъвкавостта и здравината на мускулатурата ви. 30 минути след натоварващите физически усилия, 5 дни в седмицата, ще бъдат достатъчни, за да подобрите здравето си и и да изградите мускули.
3. Направете си кардио тренировка преди и след силовата
Ако някога сте се опитвали да отслабнете, то най-вероятно знаете, че е препоръчително кардио тренировката да се направи преди тази с тежести. Това е така, тъй като този вид тренировка намалява процента на подкожни мазнини, подобрява функциите на сърцето и кръвообращението, което води до по-добра работа на мускулите, намалява стреса, подобрява тонуса и цялостната кондицията на тялото. Възможно е обаче, да направите и 20 минути кардио след силовата тренировка, тъй като именно тогава се топят най-много мазнини.
4. Включване на повече богати на протеини храни в ежедневната ви диета
Когато се опитвате да натрупате мускули, протеините трябва да са най-добрият ви приятел. Включете протеин във всяко хранене, закусвайте с протеинови храни и добавяйте протеин на прах в соите шейкове, ако е необходимо. Пълнозърнестите храни, зеленчуци, боб, бобови растения, листни зеленчуци, яйца, семена и ядки са отлични източници на протеин.
5. Консумирайте повече богати на калций храни
Калцият помага за изграждане на мускулите и спомага да запазите костите си здрави и с добра плътност. Ние всички знаем, че кравето мляко е един от най-добрите източници на калций. Все пак, ако това не е добър вариант за вас, помислете за включване на няколко други, богати на калций храни като спанак, листни зеленчуци, бадемово мляко, тофу, соево мляко, семена, ядки или семена Чиа, във вашия хранителен план.
6. Останете хидратирани през целия ден
Знам, знам, вие сте уморени от четене за това навсякъде, но все пак не сте сигурни, че пиете достатъчно вода през целия ден, нали? Независимо дали искате да отслабнете, да подобрите мускулната си маса или да подобрите здравето си, винаги трябва да сте хидратирани. Пийте по 7-8 чаши вода на ден, но имайте предвид, че чай, кафе, сокове и газирани напитки не се броят.
7. Яжте веднага след тренировка
След тренировка във фитнеса, трябва да консумирате храни със съдържание на въглехидрати и богати на протеини закуски, като твърдо сварени яйца, тиквени семки, ядки или извара. Избягвайте да ядете енергийни барове. Въпреки, че те са удобни и изключително достъпни, те няма да ви помогнат в никакъв случай да натрупате мускули. Те само ще увеличат приема на калории.
8.Спете достатъчно
Това е от жизненоважно значение, за да набавите на организма си достатъчно сън всяка нощ. Сънят е полезен за цялостното ви здравословно състояние и със сигурност ще ви помогне да натрупате мускули. Когато спите, мускулите ви се възстановяват. Когато не получавате достатъчно сън, мускулите ви не разполагат с достатъчно време да се възстановят. Стремете се към най-малко 7 часа сън всяка нощ, за да се изградите мускулната маса естествено.
НАЗАД