Не само че ще изглеждате невероятно, но с по-тънка талия ще намалите риска от диабет и сърдечни заболявания!
Затова е време да се поизпотим с тези 8 упражнения, които можете да правите у дома за 10 минути на ден. Не са ви нужни никакви специални уреди, а първите резултати ще забележите само след седмица.
Всеки ден трябва да изпълнявате 4 упражнения по ваш избор. Всяко упражнение трябва да бъде повторено определен брой пъти, например 15 пъти. След това се прави 10-секундна пауза и се преминава към другото избрано упражнение. След като направите всичките 4 упражнения, се върнете отначало и ги повторете още веднъж.
Що е то прав коремен мускул?
Когато хората си представят плочки на корема, те мислят точно за правия коремен мускул, който се намира между ребрата в централната част на корема.
Този мускул може да бъде трениран по два начина:
- С приближаване на гръдния кош към таза.
- С приближаване на таза към гръдния кош.
1. Коремни преси, 15 повторения
Коремните преси са класическо упражнение за извайване на коремните мускули. То тренира както правия коремен мускул, така и външния кос мускул (мускулите отстрани на талията).
Как да го направите:
- Легнете по гръб на пода или на постелка.
- Свийте колене.
- Повдигнете торса към тавана и направете кратка пауза в най-горното положение.
2. Повдигане на краката, 10 повторения
Едно малко по-изморително, но доста ефективно упражнение, което тренира и горната, и долната част на коремните мускули.
Как да го направите:
- Легнете по гръб с изпънати крака. Ръцете са вдигнати към тавана.
- Повдигнете краката си от земята колкото можете, същевременно повдигнете и торса, за да се приближат ръцете към краката ви. Задръжте за малко.
- Бавно се върнете в изходно положение.
3. Дъска със свиване в коляното, 15 повторения за всяко коляно
Това упражнение не тренира само коремните мускули, а и тези на ръцете, дупето, раменете и краката.
Как да го направите:
- Застанете в поза дъска.
- Свийте лявото си коляно към корема. Задръжте за няколко секунди.
- Изпънете левия крак и след това свийте дясното коляно.
4. Сядания, 10 повторения
Този вид коремни преси тренират коремните мускули и подобряват гъвкавостта на гръбнака.
Как да го направите:
- Легнете по гръб. Краката са изпънати, а ръцете са поставени зад главата.
- Бавно повдигнете торса до седнало положение, ръцете сочат към тавана.
- Стегнете коремните мускули и бавно се върнете в началната поза.
5. Лодка, 1 повторение
Лодката, позната още като „навасана“, тренира мускулите на корема, краката и кръста.
Как да го направите:
- Седнете на пода със свити колене и ходила, опрени на пода.
- Леко се наклонете назад и повдигнете краката от пода.
- Изпънете ръцете напред.
- Задръжте краката изпънати от 30 секунди до 1 минута.
6. Дъска с повдигане на таза, 20 повторения
Този вид дъска е подходяща за начинаещи, които искат да тренират коремните си мускули.
Как да го направите:
- Застанете в поза дъска с лакти на пода.
- Леко извийте гърба си нагоре.
- Повдигнете таза към тавана, стегнете коремните мускули.
- Спуснете таза към началната поза.
7. Махало, 10 повторения
Това упражнение тренира цялото тяло и трябва да се прави в края на тренировката.
Как да го направите:
- Легнете по гръб с изпънати крака.
- Изпънете ръцете от двете ви страни.
- Бавно преместете краката ви на една страна.
- След това ги преместете на другата страна, като стягате коремните мускули.
8. Катерач, 15 повторения
Катерачът е упражнение, подходящо за напреднали, защото е високоинтензивно и ще ви поизпоти, което е чудесно, защото ви трябва кардио, за да отслабнете.
Как да го направите:
- Застанете в поза дъска, но на длани, а не на лакти, все едно ще правите лицеви опори.
- Дланите трябва да са поставени под раменете ви, не по-широко.
- Приближете дясното коляно към гърдите ви колкото можете повече.
- Изпънете крака и повторете упражнението с другия крак.
- Трябва да правите упражнението бързо, за да се поизпотите.
Всички тези упражнения са идеалната домашна тренировка, защото не ви трябва специално оборудване. Не забравяйте, че трябва да правите и много кардио, ако имате тлъстинки за изгаряне... Кардиото + силовите тренировки са ключът към изваяната фигура.
НАЗАД