Задържането на течности, наричано още оток, възниква, когато има натрупване на течност в тялото. Някои начини, които могат да ви помогнат да отслабнете от задържане на течности, което в някои случаи може да достигне до 10 кг или повече, включват диетични промени, упражнения и добавки.
Човешкото тяло се състои от приблизително 60% вода, която играе ключова роля във всички аспекти на живота.
Вероятно ще забележите колебания в теглото от ден на ден. Това често се дължи на задържане на вода, което може да възникне по редица причини, като например консумация на храни с високо съдържание на сол.
Това състояние обикновено е временно и безобидно. Въпреки това, постоянно водно тегло или симптоми като подути глезени и стъпала може да сигнализират за хронично медицинско състояние, наречено оток.
Спортувайте редовно
Упражнението може да ви помогне да отслабнете в краткосрочен план, тъй като увеличава изпотяването, което означава, че губите вода. Също така не е необичайно да загубите малко количество телесно тегло чрез пот по време на тренировка, в зависимост от фактори като топлина и облекло. По време на тренировка тялото ви също прехвърля много вода към мускулите ви. Това може да помогне за намаляване на водата извън клетката и да намали "мекия" вид, който хората съобщават от прекомерно задържане на вода.
Все пак трябва да пиете много вода по време на тренировка. Сауната също може да помогне за увеличаване на загубата на пот и вода, които можете да добавите след тренировка във фитнеса.
Увеличаване на консумацията на калий
Калият е важен електролит, участващ в регулирането на баланса на течностите. Помага за неутрализиране на ефектите на натрия чрез увеличаване на отделянето и производството на урина. Това може да помогне за предотвратяване на задържането на вода и натрупването на течности.
Яденето на повече храни, богати на калий, може да бъде полезно за намаляване на наднорменото тегло.
Те могат да включват:
- картофи;
- кайсия;
- спанак;
- домати;
- леща;
- домашни птици;
- морски дарове;
- млечни продукти.
Управлявайте приема на сол
Натрият е един от най-често срещаните електролити в човешкото тяло и се набавя ежедневно от солта. Той играе важна роля в нивата на хидратация и ако нивата на натрий са твърде ниски или твърде високи, това ще доведе до дисбаланси в тялото ви.
Консумирането на високи нива на сол може да увеличи задържането на течности, което може да увеличи теглото на водата. Това обаче изглежда зависи от няколко фактора, включително:
- текущия ви дневен прием на натрий;
- нивата на натрий в кръвта ви;
- основни здравословни състояния, като сърдечна недостатъчност или хронично бъбречно заболяване.
Авторите на проучване от 2017 г. също предполагат, че внезапното увеличаване на консумацията на натрий може да доведе до повишена жажда и прием на течности. Това също може да доведе до задържане на течности.
Вземете магнезиева добавка
Магнезият е друг основен електролит и минерал, който има над 300 роли в човешкото тяло, включително управление на нивата на хидратация и задържане на течности.
Проучванията показват, че магнезият може да облекчи симптомите на предменструалния синдром (ПМС), като задържане на течности. Тези промени възникват, защото магнезият играе допълнителна роля с други електролити, като натрий и калий.
Заедно те помагат за контролиране на водния баланс в тялото ви. В допълнение към магнезиевите добавки се препоръчват и храни, богати на магнезий. Те включват тъмнозелени листни зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни.
Вземете добавка от глухарче
Глухарчето, известно още като Taraxacum officinale, е билка, използвана в алтернативната медицина за лечение на задържане на вода. Например, някои бодибилдъри го използват, за да отслабнат от вода по козметични причини или за да покрият тегловна категория.
Добавките от глухарче могат да ви помогнат да отслабнете, като сигнализират на бъбреците да отделят повече урина и допълнителна сол или натрий. Проучване от 2009 г. показва, че приемането на добавки от глухарче може да увеличи честотата на уриниране за период от 5 часа. Въпреки това са необходими повече изследвания за ефективността на добавките от глухарче върху задържането на вода и теглото.
Ролята на определени храни и билки
Някои храни и билки могат да ви помогнат да отслабнете и да се борите със задържането на вода, включително:
- копринена трева;
- конска опашка;
- магданоз;
- хибискус;
- копър;
- коприва.
Важно е да се отбележи, че изследванията върху диуретичните свойства на тези билкови съставки са ограничени най-вече до проучвания в епруветки и животни. Необходими са по-задълбочени проучвания върху хора, за да се разберат по-добре диуретичните ползи от тези билки.
Освен това, въпреки че подуването на корема обикновено не се причинява от задържане на вода, може да е добра идея да ограничите или временно да премахнете храните от диетата си, които могат да причинят подуване.
Намалете въглехидратите
Намаляването на въглехидратите е обичайна стратегия за бърза загуба на излишно водно тегло. Въглехидратите се съхраняват в мускулите и черния дроб като гликоген. Гликогенът обаче дърпа вода със себе си. Около 3-4 грама вода могат да се съхраняват за всеки грам гликоген. Това може да е причината хората да изпитват незабавна загуба на тегло, когато преминат към диета с ниско съдържание на въглехидрати, която изчерпва запасите от гликоген.
Въглехидратите също могат да повишат нивата на инсулин. Това може да увеличи задържането на натрий и реабсорбцията на вода в бъбреците. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до намаляване на нивата на инсулин, което може да доведе до загуба на натрий и вода от бъбреците. Опитайте да промените приема на въглехидрати и вижте какво работи най-добре за вас.
Вземете добавки с кофеин или пийте чай и кафе
Кофеинът и кофеиновите напитки като кафе и чай могат да ви помогнат да отслабнете. Кофеинът може да има диуретичен ефект и да увеличи краткотрайното отделяне на урина. Това може да увеличи количеството вода, напускащо тялото ви, като по този начин намали теглото на водата. Това обаче варира в зависимост от това колко кофеин консумирате.
Например, проучване от 2017 г. установи, че консумацията на около 537 милиграма (mg) кофеин или около 6 чаши кафе значително увеличава производството на урина. От друга страна, консумацията на 269 mg кофеин или около 3 чаши кафе не оказва влияние върху баланса на течностите.
Причини за задържане
Теглото на водата може да има много различни причини, включително:
- спазване на диета с високо съдържание на сол;
- да седите дълго време;
- хормонални промени, като например по време на бременност и менструация;
- определени лечения, като химиотерапия и хормонозаместителна терапия;
- лекарства, като някои антидепресанти, лекарства за кръвно налягане и противозачатъчни хапчета;
- хронични състояния, като сърдечно заболяване, бъбречно заболяване или чернодробно заболяване.
Важно е да говорите със здравен специалист, ако водното ви тегло не изчезне след няколко дни. Това може да е признак на основно здравословно състояние, което се нуждае от медицинско лечение.
Често задавани въпроси
Как да разбера дали е задържане?
Можете да проверите у дома, като използвате метод, който лекарите използват за оценка на отока. Приложете натиск върху подутата област. Ако това остави вдлъбнатина, това обикновено е задържане. Ако зоната просто се върне обратно, това обикновено е истинско тегло. Този метод може да не работи за относително здрави хора, които се опитват да разберат дали бързата храна, която са яли снощи, е увеличила действителното им тегло или теглото на водата.
Други признаци на задържане могат да включват:
- бързо наддаване на тегло;
- наддаване на тегло с повече от 4 килограма (lbs) за 3 дни;
- подути крайници, като стъпала, глезени, ръце и китки.
Може ли теглото на задържане да бъде 10 кг?
Възможно е да изпитате до 10% от телесното си тегло, преди да забележите подуването.
Колко дълго издържа това тегло?
Краткотрайното задържане на течности може да изчезне от само себе си или след тренировка, връщане към балансирана диета или докато хормоните ви се върнат в баланс. Ако имате оток, може да имате подути глезени или стъпала за по-дълъг период от време.
Кога да посетите лекар?
Говорете със здравен специалист, ако проблемите със задържането продължават, са тежки или се увеличат внезапно. В някои случаи прекомерното задържане на вода може да бъде причинено от сериозно медицинско състояние.
Най-добрият начин за борба с наднорменото тегло е да идентифицирате и лекувате причината. Това може да включва прекомерен прием на сол, липса на активност или редовна консумация на преработени храни. Не забравяйте, че течното наддаване на тегло е нормално. Обикновено ще изчезне от само себе си или с лични намеси като упражнения. Въпреки това задържането, което не изчезва, може да е признак на оток, което може да изисква медицинско лечение.
НАЗАД