Мазнините по ръцете са особено упорити и ако на вас ви е писнало от тях, най-правилното решение, което можете да вземете, е да включите упражнения с гирички в ежедневието ви. Използването на тежести е от съществено значение, защото те подобряват тонуса на мускулите, горят мазнините и подобряват издръжливостта ви.
Днес сме ви подготвили няколко упражнения, които са много ефективни в борбата с мазнините. Ако ги правите редовно, скоро ще забележите видима разлика в ръцете ви - те са станат много по-стегнати и силни.
1. Раменна преса с гира
Раменната преса тренира предните раменни глави. Можете да правите това упражнение прави или седнали, за да имате опора на гърба.
Начална позиция: Застанете прави или седнете, хванете по една гиричка във всяка ръка.
Какво да направите:
- Повдигнете гиричките на височината на раменете. Вдишайте.
- Завъртете китките си, за да се уверите, че дланите ви са обърнати напред.
- Издишайте и избутайте гиричките нагоре.
- Направете малка пауза и бавно спуснете гирите обратно до височината на раменете, докато в същото време вдишвате.
- Повторете 30 пъти.
2. Трицепсово разгъване с дъмбел над главата
View this post on Instagram
Както името подсказва, това упражнение тренира трицепсите. Можете да използвате и еластично въже, вместо гира.
Начална позиция: Можете да сте прави или седнали. Зад гърба ви хванете един дъмбел с две ръце.
Какво да направите:
- Изпънете ръцете напълно, като вдигате дъмбела над главата ви.
- Свийте лактите и свалете гирата зад главата ви.
- Задръжте лактите си в тази позиция и изчакайте 1-2 секунди.
- Изпънете ръцете си и отново вдигнете гирата над главата.
- Повторете 20 пъти.
3. Бицепсово сгъване
Бицепсовото сгъване е едно от най-простите и ефективни упражнения за трениране на ръцете. То ги извайва и ги прави много по-силни.
Начална позиция: Застанете изправени, с леко разкрачен стоеж. Хванете по една гира във всяка ръка.
Какво да направите:
- Изпънете ръцете напълно напред с лека свивка в лакътя.
- Свивайки ръцете в лактите, вдигнете гиричките и ги приближете към раменете ви. Направете кратка пауза.
- Бавно върнете ръцете обратно в първоначалната позиция.
- Повторете 30 пъти.
4. Кофички
Един от най-лесните начини, за да имате красиви ръце, е да тренирате трицепса. За това упражнение можете да използвате пейка, стабилен стол или диван.
Начална позиция: Седнете на избраната опора, поставете ръцете до вас, на пейката или стола, изпънете краката напред.
Какво да направите:
- Плъзнете дупето от стола. Дръжте лактите леко свити, за да натоварите трицепса.
- Бавно спуснете тялото си към пода, като свивате лактите, докато не достигнат ъгъл от около 90 градуса. Уверете се, че държите гърба близо до стола.
- След като сте спуснали тялото, задръжте тази позиция за секунда-две.
- Върнете се в изходното положение
- Повторете 15 пъти.
5. Кикбек с дъмбели
Кикбекът с дъмбели е още едно много ефективно упражнение за трицепса.
Начална позиция: Поставете едното коляно и едната ръка на пейката. Изпънатият крак поставете малко по-назад. Наведете торса, така че да стане успореден на пода.
Какво да направите:
- Хванете дъмбела със свободната си ръка. Ръката е свита в лакътя, а горната ѝ част е успоредна на пода.
- Дръжте горната част на ръката в статично положение, а долната част под лакътя избутайте назад.
- Направете кратка пауза, задръжте тази позиция и след това се върнете в първоначалната позиция.
- Повторете 20 пъти.
6. Странични повдигания
View this post on Instagram
Страничните повдигания натоварват мускулите на раменете.
Начална позиция: Хванете по един дъмбел във всяка ръка, дланите са обърнати навътре, а коленете ви са леко присвити.
Какво да направите:
- Дръжте ръцете изпънати, вдигнете дъмбелите встрани, но не по-високо от раменете.
- Направете пауза. Уверете се, че гърбът ви е изправен, а коленете са леко свити.
- Бавно спуснете гири до първоначалната позиция.
- Повторете 30 пъти.
7. Супермен
Упражнението Супермен тренира цялото ви тяло. То работи за корема, гърба, ръцете, раменете и дупето.
Начална позиция: Подгответе си постелка за йога, легнете по корем на постелката.
Какво да направите:
- Изпънете ръцете и краката.
- Дръжте торса неподвижен и повдигнете ръцете и краката си нагоре към тавана. Опитайте се да оформите буквата U с тялото ви.
- Задръжте тази поза за 5 секунди, отпуснете ръцете и краката и се върнете в първоначалната позиция.
- Повторете 10 пъти.
Забележка: Издишвайте, когато вдигате ръце и крака, и вдишвайте, когато ги спускате надолу.
8. Вертолет с дъмбели
Вертолетът тренира раменете, гърба и ръцете. Завършете това упражнение с лакти над раменете, а не под тях.
Начална позиция: Хванете по една гиричка във всяка ръка, дланите са обърнати навътре. Стъпалата са на ширината на ханша. Коленете са леко свити.
Какво да направите:
- Повдигнете гиричките до раменете (дръжте ги близо до тялото), като свивате лактите.
- Задръжте за няколко секунди и върнете ръцете си до първоначалната позиция.
- Повторете 30 пъти.
НАЗАД