Мазнините по ръцете са особено упорити и ако на вас ви е писнало от тях, най-правилното решение, което можете да вземете, е да включите упражнения с гирички в ежедневието ви. Използването на тежести е от съществено значение, защото те подобряват тонуса на мускулите, горят мазнините и подобряват издръжливостта ви.

Днес сме ви подготвили няколко упражнения, които са много ефективни в борбата с мазнините. Ако ги правите редовно, скоро ще забележите видима разлика в ръцете ви - те са станат много по-стегнати и силни.

1. Раменна преса с гира

Раменната преса тренира предните раменни глави. Можете да правите това упражнение прави или седнали, за да имате опора на гърба.

Начална позиция: Застанете прави или седнете, хванете по една гиричка във всяка ръка.

Какво да направите:

  • Повдигнете гиричките на височината на раменете. Вдишайте.
  • Завъртете китките си, за да се уверите, че дланите ви са обърнати напред.
  • Издишайте и избутайте гиричките нагоре.
  • Направете малка пауза и бавно спуснете гирите обратно до височината на раменете, докато в същото време вдишвате.
  • Повторете 30 пъти.

2. Трицепсово разгъване с дъмбел над главата

 
 
 
View this post on Instagram

A post shared by Olive (@southernbelle_dumbbell) on

Както името подсказва, това упражнение тренира трицепсите. Можете да използвате и еластично въже, вместо гира.

Начална позиция: Можете да сте прави или седнали. Зад гърба ви хванете един дъмбел с две ръце.

Какво да направите:

  • Изпънете ръцете напълно, като вдигате дъмбела над главата ви.
  • Свийте лактите и свалете гирата зад главата ви.
  • Задръжте лактите си в тази позиция и изчакайте 1-2 секунди.
  • Изпънете ръцете си и отново вдигнете гирата над главата.
  • Повторете 20 пъти.

3. Бицепсово сгъване

Бицепсовото сгъване е едно от най-простите и ефективни упражнения за трениране на ръцете. То ги извайва и ги прави много по-силни.

Начална позиция: Застанете изправени, с леко разкрачен стоеж. Хванете по една гира във всяка ръка.

Какво да направите:

  • Изпънете ръцете напълно напред с лека свивка в лакътя.
  • Свивайки ръцете в лактите, вдигнете гиричките и ги приближете към  раменете ви. Направете кратка пауза.
  • Бавно върнете ръцете обратно в първоначалната позиция.
  • Повторете 30 пъти.

4. Кофички

Един от най-лесните начини, за да имате красиви ръце, е да тренирате трицепса. За това упражнение можете да използвате пейка, стабилен стол или диван.

Начална позиция: Седнете на избраната опора, поставете ръцете до вас, на пейката или стола, изпънете краката напред.

Какво да направите:

  • Плъзнете дупето от стола. Дръжте лактите леко свити, за да натоварите трицепса.
  • Бавно спуснете тялото си към пода, като свивате лактите, докато не достигнат ъгъл от около 90 градуса. Уверете се, че държите гърба близо до стола.
  • След като сте спуснали тялото, задръжте тази позиция за секунда-две.
  • Върнете се в изходното положение
  • Повторете 15 пъти.

5. Кикбек с дъмбели

Кикбекът с дъмбели е още едно много ефективно упражнение за трицепса.

Начална позиция: Поставете едното коляно и едната ръка на пейката. Изпънатият крак поставете малко по-назад. Наведете торса, така че да стане успореден на пода.

Какво да направите:

  • Хванете дъмбела със свободната си ръка. Ръката е свита в лакътя, а горната ѝ част е успоредна на пода.
  • Дръжте горната част на ръката в статично положение, а долната част под лакътя избутайте назад.
  • Направете кратка пауза, задръжте тази позиция и след това се върнете в първоначалната позиция.
  • Повторете 20 пъти.

6. Странични повдигания

 
 
 
View this post on Instagram

A post shared by Tonya Iverson ☆ (@topknot_tonya) on

Страничните повдигания натоварват мускулите на раменете.

Начална позиция: Хванете по един дъмбел във всяка ръка, дланите са обърнати навътре, а коленете ви са леко присвити.

Какво да направите:

  • Дръжте ръцете изпънати, вдигнете дъмбелите встрани, но не по-високо от раменете.
  • Направете пауза. Уверете се, че гърбът ви е изправен, а коленете са леко свити.
  • Бавно спуснете гири до първоначалната позиция.
  • Повторете 30 пъти.

7. Супермен

Упражнението Супермен тренира цялото ви тяло. То работи за корема, гърба, ръцете, раменете и дупето.

Начална позиция: Подгответе си постелка за йога, легнете по корем на постелката.

Какво да направите:

  • Изпънете ръцете и краката.
  • Дръжте торса неподвижен и повдигнете ръцете и краката си нагоре към тавана. Опитайте се да оформите буквата U с тялото ви.
  • Задръжте тази поза за 5 секунди, отпуснете ръцете и краката и се върнете в първоначалната позиция.
  • Повторете 10 пъти.

Забележка: Издишвайте, когато вдигате ръце и крака, и вдишвайте, когато ги спускате надолу.

8. Вертолет с дъмбели

Вертолетът тренира раменете, гърба и ръцете. Завършете това упражнение с лакти над раменете, а не под тях.

Начална позиция: Хванете по една гиричка във всяка ръка, дланите са обърнати навътре. Стъпалата са на ширината на ханша. Коленете са леко свити.

Какво да направите:

  • Повдигнете гиричките до раменете (дръжте ги близо до тялото), като свивате лактите.
  • Задръжте за няколко секунди и върнете ръцете си до първоначалната позиция.
  • Повторете 30 пъти.