Гледайки завистливо фигурите на безупречните фитнес треньори и аз искам да попитам - какво ядат хората с перфектно тяло? Менюто на професионалистите може да бъде доста разнообразно и вкусно. Разбира се, това зависи от вида на натоварването и количеството изразходвана енергия. Именно поради това се опитахме да събререм доказателства, че източниците на протеин или възстановяването на енергията могат да бъдат много вкусни. Спортувайте и се хранете със стил!
1. Ролца със скариди и зеленчуци
Необходими продукти:
• 5-7 скариди
• 1 капка сусамово масло
• 2 с. л. соев сос
• няколко тънки арабски питки
• 2 листа зеле
• червен пипер
Начин на приготвяне:
1. Сварете или залейте скаридите с вряща вода. Натопете ги в смес от сусамово масло и соев сос.
2.Върху питката разстелете слоеве от настъргано зеле, нарязани чушки и скаридите. Поръсете със соев сос и завийте внимателно.
2. Пиле с кориандър и лайм
Необходими продукти:
• 4 пилешки филенца (от гърди)
• сок от 2 лимона (около 4 с. л. сок)
• 1 ч. л. кимион
• половин ч. л. морска сол
• половин ч. л. смлян черен пипер
• ⅛ ч. л. лют червен пипер
• ½ чаша нарязан пресен кориандър
• 1 с. л. зехтин
Начин на приготвяне:
1. В голяма купа или в найлонов плик сложете пилешките гърди, свеж лимонов сок, смлян кимион, морска сол, черен пипер, лют червен пипер и пресен магданоз. Разбъркайте добре, за да може цялото пилешко месо да се покрие с маринатата.
2. Покрийте с найлон (или плътно затворете плика) и сложете в хладилника за не по-малко от 30 минути, за предпочитане 2-3 часа, за да се маринова пилешкото добре.
3. Загрейте тиган със зехтин на средна температура, сложете пилето в горещото масло. Гответе докато леко покафенее и от двете страни - около 4-6 минути от всяка страна.
4. Оставете месото да "почине" около 5 минути, след това нарежете на филийки и сервирайте с парченца лайм.
3. Смути от зеле с ананас и спанак
Необходими продукти:
• 1/2 чаша кокосово мляко
• 2-3 листа къдраво зеле
• 2-3 шайби ананас
• 1 банан
• шепа спанак
Начин на приготвяне:
1. Зелето и спанака накъсайте с ръце на малки парченца.
2. Нарежете банана на филийки. Ананаса - на кубчета.
3. Поставете всички съставки в блендер и разбийте до гладка еднородна смес.
4. Протеинови бананови мъфини
Необходими продукти:
• 5 узрели банана
• 1 разбито яйце
• 1 ч. л. екстракт от ванилия
• 1 ½ чаша пълнозърнесто брашно
• половин ч. л. канела
• 1 ч. л. сода бикарбонат
• ⅛ ч. л. сол
• 70% тъмен шоколад
• кокосовото масло за намазване на формата
Начин на приготвяне:
1. Загрейте фурната до 180 градуса.
2. В голяма купа намачкайте бананите.
3. Отделно разбийте яйцата със захарта. Добавете ванилията и разбъркайте добре.
4. В отделна купа смесете брашното, канелата, содата, солта и разбъркайте добре.
5. Смесете всички съставки и добавете парченца шоколад.
6. Сместа се изсипва в намазана кексова форма или формички за мъфини.
7. Пече се 20-25 минути до златисто кафяво. Проверете готовността с клечка за зъби.
5. Яйца, пълнени с пюре от нахут
Необходими продукти:
• 12 твърдо сварени яйца
• 1 чаша консервиран нахут
• 2 глави червен лук
• 2 с. л. майонеза (може да бъде заменена с цедено кисело мляко)
• 2 с. л. лимонов сок
• 1 с. л. дижонска горчица
• 1 ч.л. морска сол
• 2 с. л. нарязан магданоз
Начин на приготвяне:
1. Отцедете водата от буркана с нахут. Внимателно го измийте и подсушете.
2. Лукът нарежете на ситно или по-добре настържете.
3. Сварените яйца разрежете наполовина. Жълтъците намачкайте с лъжица в купа и разбъркайте до получаване на пюре.
4. Към тях добавете нахут, червен лук, майонеза (или кисело мляко), лимонов сок, дижонска горчица. Подправете със сол. Размачкайте добре с вилица.
5. Разпределете яйцата в чиния и добавете 1 супена лъжица от плънката във всяка половинка.
6. Преди сервиране, украсете с магданоз.
6. Мъфини с леща и спанак
Необходими продукти:
• 100 г леща
• 100 г спанак
• 2 яйца
• 6 белтък
• 2 скилидки чесън
• щипка индийско орехче
• червен пипер на вкус
• сол и черен пипер на вкус
Начин на приготвяне:
1. Лещата, която е предварително измита със студена вода, се вари около 15 минути. След това се отцежда.
2. Разбийте яйцата и белтъците. Към тях добавете нарязания спанак, пресования чесън и накрая лещата.
3. Овкусете със сол, червен и черен пипер, индийско орехче. Всичко се разбърква внимателно.
4. Получената смес се разпределя във формички за мъфини и се пече в предварително загрята на 180 градуса фурна за 20 минути. Сервирайте топли.
7. Малинови енергийни топки
Необходими продукти:
• 1¼ чаша кокосови стърготини
• ½ чаша малини
• ½ чаша бадеми
• 4 фурми без костилки
• ¼ чаша сушени боровинки
• ¼ чаша бадемово масло
Начин на приготвяне:
1. Изсипете кокосовите стърготини в кухненски робот и смелете леко. Преместете ги в купа.
2. Към тях прибавете и другите съставки и сложете в кухненския робот. Смелете до еднородна маса.
3. Загребете с лъжица от сместа и оформете топки с ръце, след което ги оваляйте с кокос. Тази процедура се повтаря докато свърши цялата плънка.
4. Наредете топките в чиния и сложете в хладилника поне 2 часа преди сервиране.
8. Коктейл с джинджифил и морков
Необходими продукти:
- 3 моркова
- 2-3 см корен от джинджифил
- 1/2 чаша вода
- 1 ябълка
Начин на приготвяне:
1. Обелете морковите, ябълката и джинджифила.
2. Нарежете джинджифила на тънки филийки, ябълката - на кубчета. Морковите минете през соокоизстисквачка.
3. Сложете в купата на блендера всички съставки и разбийте до гладка еднородна смес.
4. Ако е необходимо, добавете вода, докато получите желаната консистенция.
9. Тост с авокадо и яйца
Необходими продукти:
• 4 филийки пълнозърнест хляб
• 4 яйца
• сол на вкус
• черен пипер на вкус
• 1/2 авокадо
• пресен босилек
• зехтин за вкус
Начин на приготвяне:
1. По желание леко препечете филийките на сух горещ тиган или в тостер.
2. Поръсете ги със зехтин.
3. Авокадото намачкайте с вилица и намажете върху хляба.
4. Изпържете яйцата. Внимателно изрежете излишния белтък. Сложете ги върху авокадото.
5. Поръсете със сол, черен пипер, украсете с босилек и сервирайте.
10. Скариди по гръцки
Необходими продукти:
• 3 скилидки чесън
• 1 с. л. зехтин
• 400 г консервирани домати
• 450 г скариди
• 1/2 чаша магданоз
• 1 чаша натрошено сирене фета
• лимонов сок за вкус
Начин на приготвяне:
1. Пресовайте чесъна. Доматите нарежете на кубчета, а магданоза – на ситно.
2. Почистете скаридите и натрошете сиренето фета.
3. Загрейте зехтина в тиган на средна температура. Добавете нарязания на ситно чесън и запържете 2-3 минути, докато започне да се зачервява. Увеличете огъня. Добавете доматите и варете, като разбърквате непрекъснато, докато сосът се сгъсти.
4. Добавете магданоза и скаридите. Готвите, докато омекнат.
5. Добавете сиренето.
6. Сипете ястието в чиния и сервирайте.
11. Студена супа с червено цвекло
Необходими продукти:
• 2 големи глави цвекло
• 2 краставици
• 1 връзка зелен лук
• 1 връзка магданоз
• 1 връзка копър
• 1 с. л. лимонов сок
• 2 с. л. нискомаслено кисело мляко
• 5 яйца
• 1 ч.л. морска сол
Начин на приготвяне:
1. Сварете цвеклото добре, докато омекне.
2. В кухненски робот (или на ренде) настържете цвеклото и краставиците.
3. Копъра, магданоза и зеления лук нарежете фино.
4. Всички съставки се сипват при свареното цвекло. Добавете лимоновия сок и сол (на вкус).
5. Сварете яйцата. Отделете жълтъците от белтъците. Нарежете на кубчета белтъците.
6. При сервиране добавете обезмаслено кисело мляко и яйчен белтък.
12. Салата с печено говеждо и чери домати
Необходими продукти:
- 500 г говеждо месо
- сол и черен пипер на вкус
- 1 малка краставица
- 3 репички
- 250 г чери домати
- 1 скилидка чесън
- 1 стрък босилек
- 200 г зелена салата смес
- 1 с. л. кедрови ядки
За дресинга:
- 4 с. л. зехтин екстра върджин
- 2 с. л. бял винен оцет
- 2 ч.л. дижонска горчица
- сол и черен пипер на вкус
Начин на приготвяне:
1.Овкусете със сол и черен пипер говеждото месо. В тиган на силен огън разтопете 1 с. л. растително масло. Запържете месото от всички страни до златисто кафяво. Сложете в огнеупорен съд и печете в загрята на 180 градуса фурна около 15-20 минути (или по-дълго, ако искате).
2.Готовото месо извадете от фурната и сложете върху дъската. Оставете настрана.
3.Репичките и краставицата настържете на ренде или нарежете на тънки ивици.
4. За дресинга сложете всички съставки в купа и разбъркайте с вилица, за да се образува емулсия.
5. Сложете в купата зелената салата и разбъркайте така, че дресинга да покрие всяко листо.
6. Доматите нарежете на половинки (или четвъртинки, ако са по-големи). В тиган на среден огън, загрейте 1 с. л. зехтин. Сложете доматите и ги запържете, като бъркате непрекъснато около1 минута. Добавете настъргания чесън и ситно нарязания босилек запържете за още половин минута.
7. Извадете от тигана и натежете печеното говеждо на тънки филийки.
8. В чиния изсипете салатната смес, добавете месото, доматите, краставиците, репичките. Поръсете с кедрови ядки и украсете с тънки препечени филийки.
НАЗАД