Представяме ви съветите на фитнес експерт и разкриваме как да укрепите мускулите и да ги направите по-видими.
Можете да тренирате краката си с часове, да клякате с тежести и да се гледате в огледалото в очакване на уау ефект, но ако горната част на дупето ви остане плоска и без форма, има причина да преосмислите тренировката си. Дупето може и трябва да бъде разглеждано по зони. Особено ако целта е повдигнат, заоблен силует без визуално увисване и с красив преход от талията към ханша.
Защо изобщо да тренирате горната част на седалищните мускули?
Формата на дупето не е само въпрос на мазнини или обем. Това е мускулна структура и в нея работят не една, а няколко зони едновременно. Горната част е отговорна за самия „ефект на повдигане“, който е особено важен в страничната проекция - именно тя прави дупето визуално по-високо и по-плътно, а така ще подобрите и цялата си фигура. В противен случай, дори с добре оформена долна част, силуетът ви ще изглежда визуално „увиснал“ и неизразителен.
При тренировката за седалищни мускули можете да подчертаете три основни области, върху които да работите: горна, долна и странична. За горната област най-добрите движения са тези, при които бедрото е изпънато, докато тазът остава неподвижен. За най-ефективни се считат:
Упражнения с висока лег преса
Кросоувър с ритници назад
Глутеус мост
Всички те се отразяват добре на дупето, особено на горната му част, като визуално го повдигат. Важно е да усетите контрол над центъра и долната част на гърба, да ги активирате преди основната част от упражнението и да акцентирате за няколко секунди в горната концентрична фаза.
Упражнение №1: С широка и висока лег преса
На пръв поглед - класика. Но именно тази техника прави упражнението прецизно. За разлика от обичайната преса с крака в центъра на платформата, тук те са поставени по-широко от ширината на раменете и възможно най-високо. Това позволява да преместите акцента от квадрицепсите към седалищния мускул, особено към горната му част. Така коляното се движи с по-малка амплитуда, но бедрото се връща назад, давайки точно желаното разгъване.
Какво усещате: Чувство за парене в горната част на седалището след 10–12 повторения. „Гори“ там, където е необходимо.
Полезен трик: Не работете с големи тежести - вместо това се фокусирайте върху бавна амплитуда, плавно спускане и пауза в горната точка.
Упражнение №2: Кросоувър с ритници назад
Ако ги правите „автоматично“, ползата ще е малка. Но ако подходите „технически“, това упражнение ще стане вашият фаворит за акцентна работа.
Прикрепете маншета към долния скрипец, наведете се леко напред, но не извивайте гърба. И - обърнете внимание - не напрягате петата, а целият седалищен мускул, издърпващ крака нагоре. Тук е важно усещането за мускул, а не само движението на крака назад.
Упражнение №3: Глутеус мост с фиксация
Да, познавате го. Но правите ли го правилно?
Това упражнение изглежда просто, докато не започнете да го правите съзнателно. Не повдигайте само таза, а стегнете седалището, избутайте го нагоре и задръжте за 2-3 секунди. Добавете тежест към таза (можете да използвате диск или дъмбел) и се съсредоточете върху натиска в най-горната точка.
Тайната: Колкото по-близо са петите до седалището, толкова повече е ангажирана горната част на тялото. И не забравяйте да активирате коремните мускули, за да не се натоварва долната част на гърба.
Колко често да тренирате?
Ако тренирате 3 пъти седмично, включете тези упражнения във всяка тренировка за долната част на тялото. В началото можете да направите 2-3 серии от 12-15 повторения. Веднага щом усетите, че контролирате движението, добавете тежест или увеличете паузата в горната точка.
Повдигнатото дупе не е мит в социалните мрежи. То е резултат от компетентна работа с тялото, разбиране как са структурирани мускулите и любов към процеса. Не е необходимо да прекарвате часове във фитнеса, достатъчно е да се съсредоточите върху правилните упражнения и техника.
НАЗАД