Диетолог говори за не толкова очевидните правила, които могат да ви помогнат да не преяждате и да се чувствате сити възможно най-дълго време.
Вечният проблем на огромен брой жени от цял свят е да се отърват от излишните килограми и да поддържат хубава фигура. През 2023-та година се проведе проучване, в което се установи, че 61% от жените в групата са били подложени на строги диети, 52% често мислят за загуба на тегло, а 47% са признали, че определено число, което видят като се качат на кантара, може пряко да повлияе на тяхното удовлетворение от живота. В същото време много малко от нас знаят за основните ежедневни правила, които лесно могат да бъдат добавени във всяка рутина, които при дългосрочно спазване дават траен резултат под формата на здраво, стройно и енергично тяло.
С помощта на диетолог разбрахме кои са 8-те ключови фактора, които влияят върху стабилното тегло, оптималната физическа активност и доброто здраве. Те са важни не само в периода, в който искаме да отслабнем, но и спомагат за поддържане на постигнатия успех. А ето ги и тях!
1-ви начин - Избягвайте добавената захар и рафинираните въглехидрати
Известно е, че излишната глюкоза повишава нивата на инсулин в кръвта, като по този начин стимулира растежа на мастните клетки. Следователно най-неприятното нещо, което може да е част от диетата на тези, които отслабват, е комбинация от брашно, захар и мазнини, тоест торти, бисквити, сладкиши, всякакви сладки и купешки десерти. В допълнение към огромното нарастване на инсулина, остатъчните продукти на гликацията също се натрупват в тялото, което на първо място води до увреждане на кръвоносните съдове.
Поради излишните калории в тялото, инсулинът редовно е на високи нива и се бори с кръвната захар, опитвайки се да я понижи до безопасно ниво. Самото затлъстяване натоварва организма и променя липидния състав на кръвта, но повишената секреция на инсулин засяга панкреаса по такъв начин, че клетките му губят чувствителност към него. Така се развива диабет тип 2.
Разбира се, това не се случва за една седмица, но ако страдате от затлъстяване или прекалявате със сладкото, сте изложени на риск. Оказва се, че докато имате твърде високи нива на инсулин, е невъзможно да отслабнете. Той също така намалява използването на мазнините като източник на енергия, пренасочвайки тялото към въглехидратите.
2-ри начин - Пийте достатъчно вода
Водата е основното средство, участващо в процеса на отстраняване на токсините и остатъчните продукти от разграждането на мазнините от тялото. Много научни експерименти ясно доказаха връзката между пиенето на вода и загубата на тегло.
Ако няма достатъчно вода в междуклетъчното пространство, тогава освобождаването на отпадъчните продукти от мастните клетки се затруднява. Метаболитните процеси се забавят и разграждането на мазнините се блокира.
Това означава, че загубата на тегло става невъзможна. Напротив, даже теглото може да "расте" нагоре. Ето защо трябва да пиете вода редовно през целия ден, като количеството е 30-40 мл. на 1 килограм от теглото ви.
Тук трябва да направим важно уточнение, че чаят, кафето и другите напитки, различни от чистата вода, съдържат калории и следователно не са течност, а храна за нас. Ето защо е погрешно да се смята, че пиейки един литър плодова напитка и един литър чиста вода на ден, вие приемате достатъчно количество течност.
3-ти начин - Елиминирайте междинните хранения
Една от най-големите пречки пред отслабването е храненето на често в дългосрочен аспект. Всяко хранене води до повишаване на инсулина, а високият инсулин в кръвта пречи на разграждането на мазнините в подкожната тъкан. Когато нивата на инсулин се повишат, изгарянето на мазнини спира. Максималното му ниво се достига в рамките на 30 минути след хранене и се връща към нормалното в рамките на следващите 3 часа. Ето защо, ако ядете на всеки 2-3 часа, нивата на инсулин няма да се нормализират и изгарянето на мазнини ще бъде трудно.
4-ти начин - Не пропускайте закуската
Необходимостта от закуска при отслабване и за здраве се определя от биологичните характеристики на тялото. Факт е, че след хранене се произвежда хормонът лептин, който е отговорен за потискането на апетита. Когато го няма в достатъчно количество, човек изпитва нуждата да яде през цялото време, но след закуска нивото на хормона достига необходимите граници.
Ако сте закусили обилно на закуска, ще искате да хапвате по-малко през останалата част на деня.
Целият обем калории, консумирани сутрин, има време да се изразходва преди вечерните часове, в резултат на което се стартират процесите на отслабване. Ако не сте закусвали, тогава вероятността да преядете за вечеря е изключително голяма.
5-ти начин - Балансирайте храненията
За закуска е по-добре да изберете здравословни мазнини, като авокадо, зехтин, ядки (предварително накиснати), здравословни протеини, като риба (задушена, леко осолена), животински субпродукти (език, пастети), яйца и зърнени храни като киноа, елда и леща. Също толкова важни са фибрите (в идеалния случай трябва да присъстват във всяко ваше хранене) - зеленчуци, подправки и горски плодове за по-добро храносмилане.
За обяд отлично решение ще бъде бульон, малка порция месо по избор и зеленчукова салата. Опитайте се да направите вечерята възможно най-лека. За съжаление на много от нас, пържола и чаша вино не са особено подходящи за вечеря. По-добре е да заложите на лесно смилаем протеин, като това може да бъде бульон от кости с прясно яйце и зеленчуци.
За десерт изберете горски плодове (пресни, замразени, сушени), чист черен шоколад, десерти без захар, 1-2 ч. л. мед на ден, плодове. Избирайте по един плод на ден, като в случай, че отслабвате изключете гроздето, тъй като то има висок гликемичен индекс.
6-ти начин - Лягайте си преди 22-23 часа
Научните изследвания са доказали, че ако човек се лишава от 2-3 часа сън всяка нощ в продължение на една седмица, тогава нивото на инсулин в кръвта му се оказва постоянно по-високо от нормалното, а нивото на захарта му е постоянно по-ниско. Това създава условия за развитие на инсулинова резистентност, а в бъдеще може да доведе до диабет тип 2.
Ако заспите след полунощ или имате недостатъчен, или нездрав сън поради хроничния стрес, на който сте подложени, тогава от 23.00 до 02.00 часа фазата на активно разграждане на мазнини се съкращава. В резултат на това липсата на възстановителен процес по време на сън съкращава метаболитните процеси, а това не само предотвратява нормализирането на теглото, но и допринася за качване на излишни килограми.
7-ми начин - Бъдете физически активни
Тялото, изпитвайки силна липса на енергия, намалява собствения си енергиен разход - мускулна дейност, пулс, дишане, процесите на растеж и възстановяване. В резултат на това, след като създадете голям енергиен дефицит, след максимум една седмица можете да видите, че скоростта на загуба на тегло е значително намалена.
Освен това, тъй като мускулите имат най-голям принос за изразходването на енергия, а мазнините почти нямат такъв ефект, тогава след месец или два на такъв режим човек вече не може да се върне към предишното си състояние. Ако свалите 3-4 кг. за един месец, можете да загубите както мазнини, така и мускули, след което можете да качите същото тегло обратно за един месец, но този път само под формата на мазнини. В резултат на това човек със същия калориен прием, при който преди това е отслабнал, започва да наддава. Изразходването на енергия е намаляло със загубата на мускулната маса.
8-ми начин - Минимизиране на стреса в ежедневието
Стресовите ситуации може да доведат до хормонален дисбаланс и в резултат на това да наддадете тегло. Затова е важно да се поддържа не само физическото, но и психическото здраве.
Вътрешните конфликти създават напрежение и безпокойство на клетъчно ниво, "заключват” килограмите, излишните мазнини, токсините и отпадъчните продукти в мастната тъкан, като ви карат да се справяте с този хроничен стрес посредством храната. Поради тези причини е важно своевременно да идентифицирате психологическите причини за наддаване на тегло. Това може да бъде неудовлетвореност от работното ви място, проблеми в отношенията със семейството, приятелите и колегите, неудовлетвореност от самата работа и т.н. А в някои случаи може да ви се наложи да ги разрешите заедно с помощта на специалист.
НАЗАД