Какви ли трикове не се използват в името на изваяна преса или талия тип „оса“. Масажите и обвиването с фолио осигуряват само краткосрочен ефект. Има обаче метод, който няма да ви отнеме много време, но ще помогне за значително намаляване на мастния слой по корема и за поддържане на ефекта за дълго време - и това са дихателни практики.
Със сигурност сте се сблъсквали с тази ситуация - на диета сте, редовно посещавате фитнес центъра и отслабвате навсякъде, освен на корема, по-конкретно долната му част. Способността на тялото да съхранява мазнини в тази област е естествена - този слой защитава репродуктивните органи. Освен това, мастните натрупвания в тази зона (а също и по бедрата) са отговорни за нормалните хормонални нива. Следователно, внезапната загуба на тегло често води до нередовен цикъл, косопад и възпаление на кожата.
Има много начини, които могат да ви помогнат да намалите коремните мазнини безопасно, но ефективно, без да навредите на здравето си. Една от тях са дихателните практики – вижте съветите на рехабилитационен лекар и фитнес експерт с 30-годишен опит.
Каква е връзката между дишането и загубата на тегло?
Правилното дишане е пряко свързано с отслабването, влияейки върху много процеси в тялото.
На механично ниво:
• Дихателните упражнения създават вълна от мускулно съкращение, която масажира органите и увеличава кръвоснабдяването на стомашно-чревния тракт. В резултат на това се намалява отлагането на мастна тъкан в областта на талията.
• Поради ритмичното разширяване и повдигане на гръдния кош, стойката се изправя, което визуално прави корема плосък и тонизиран.
• Дълбоките коремни мускули се тонизират, което стеснява обиколката на талията.
На физиологично ниво:
• Дихателните техники увеличават насищането на кислород на тъканите, насърчавайки прочистването, възстановяването и функцията им.
• Премахват въглеродния диоксид от тъканите, намалявайки киселинността и възпалението.
• Регулират вътрекоремното налягане, осигурявайки масаж на коремните органи и таза.
• Предотвратяват разширени вени и отоци, като осигуряват връщането на венозната кръв към сърцето.
• Предпазват от остри респираторни вирусни инфекции, като поддържат еластичността на гръдния кош.
• Чрез коригиране на стойката си можете да предотвратите развитието на остеохондроза.
• Подобряват качеството на съня.
• Имат положителен ефект върху когнитивните функции.
На химическо ниво:
• Дихателните упражнения стимулират разграждането на мастната тъкан, което пряко влияе върху скоростта на загуба на тегло.
• Намаляват инсулиновата резистентност чрез елиминиране на хипоксията (липса на кислород).
• Нормализират кортизола. Доказано е, че именно този хормон влияе върху факта, че мазнините се отлагат в коремната област. Високият кортизол също повишава апетита и насърчава натрупването на висцерални мазнини.
На емоционално ниво:
• Дихателните практики имат медитативен ефект върху мозъка, като по този начин намаляват тревожността и стреса.
• Подобряват настроението, като активират парасимпатиковата нервна система.
Какъв тип дишане е най-подходящ за отслабване?
Идеалното съотношение е 70% диафрагмално (коремно) дишане и 30% гръдно. В първия случай мускулите на диафрагмата и корема се свиват, във втория това важи за междуребрените и другите гръдни мускули.
Когато дишането е нарушено, правилният баланс се измества и мускулният тонус се намалява. Съответно, тонизираният корем „излиза“.
Как да започнете дихателни практики?
Дори начинаещ, с необходимата дисциплина и старание, бързо ще овладее дихателните практики. Важно е да тренирате редовно, да следите правилната техника и да проследявате резултатите.
• Започнете да тренирате бавно. 3-5 минути на ден са достатъчни за начинаещ.
• Не задържайте дъха си дълго.
• Следете състоянието си, като избягвате следните симптоми: учестен пулс, болка в гърдите или ребрата, изтръпване, мравучкане или изтръпване на пръстите.
Само за една седмица систематично изпълнение на дихателни упражнения можете да намалите обиколката на талията си с до 4 см. Числата зависят от първоначалното ви тегло.
Преди да започнете дихателни упражнения, се препоръчва да направите следните тестове:
• За определяне на нивото на кислород в кръвта - пулсова оксиметрия. Ще ви е необходим пулсов оксиметър. Тестът се провежда едновременно: преди началото на занятията и след това седмица по-късно. Разликата се записва.
• Тест на Щанге - оценява състоянието на дихателната система. Ще ви е необходим хронометър. Изходна позиция: седнала. Поемете дълбоко въздух и го задръжте. Запишете интервала на задържане с помощта на хронометър. Повторете теста след седмица. Нормата е от 30 секунди.
• Съотношения вдишване/издишване. Ще ви е необходим хронометър. Няма нужда от настройване на секундната стрелка. Необходимо е да се измери продължителността на вдишването и издишването. За да направите това, вдишайте за 4 секунди и измерете издишването си. Повторете. Нормата е издишването да е 1,5-2 пъти по-дълго от вдишването. Проследете динамиката след седмица.
Тестовете ще ви покажат дали сте на правилния път и дали изпълнявате упражненията правилно.
Топ 3 прости и ефективни упражнения за плосък корем
Дихателните упражнения трябва да се изпълняват преди хранене, в седнало или изправено положение. За начинаещи е разрешено легнало положение със свити крака. Това улеснява концентрацията в началото.
1. Диафрагмално дишане
Докато вдишвате, разширете корема.
Докато издишате, свийте коремните си мускули, както бихте направили, когато се смеете или кашляте.
Намалете обема на корема и „издърпайте“ пъпа към гръбначния стълб.
Повторете цикъла.
2. Вакуум
Докато издишате, приберете стомаха си под ребрата.
Задръжте дъха си за 5-20 секунди.
Поемете дълбоко и бавно въздух.
Започнете отначало.
Диафрагмалното дишане и вакуумът действат върху напречния коремен мускул, принуждавайки го да работи активно. Те също така увеличават кръвния и лимфния поток от тазовите органи и корема, подобряват храносмилането и стимулират блуждаещия нерв.
3. Дишане „4-7-8“
Вдишайте през носа за 4 секунди.
Задръжте дъха си за 7 секунди.
Издишайте през устата за 8 секунди.
Повторете цикъла 4-6 пъти.
Упражненията намаляват кортизола, осигурявайки успокояващ ефект. Ефективни са по време на стрес или преди лягане.
Противопоказания за дихателни упражнения
Днес хората се движат малко и в резултат на това систематично ограничават дишането си. Всички горепосочени процеси страдат, засягайки не само външния вид на корема, но и цялостното благосъстояние. Има малко забрани за дихателните практики, но те съществуват.
Абсолютни противопоказания:
• Остър тромбофлебит;
• ХОББ (упражненията се извършват само в присъствието на лекар);
• Белодробна хипертония, стадий III;
• Следоперативни сраствания (първите 3 месеца);
• Херния на езофагеалния отвор на диафрагмата.
Относителни противопоказания:
• Бременност (2-3 триместър);
• Хернии на бялата линия;
• Хипермобилност на ставите.
Какво да правите, ако на корема ви му трябва много време, за да отслабне?
Целевата мускулна група в дихателните упражнения са коремните мускули. Ето защо те винаги са включени в тренировките за тези зони. Получете по-плосък корем само за 3 дни. Видимите резултати са чудесен стимулатор за мотивация и желание за продължаване на тренировките.
Времето и продължителността на изпълнение на дихателните техники зависи от нивото на обучение. Начинаещите трябва да практикуват дихателни упражнения в продължение на 1-2 седмици, а именно диафрагмално дишане 3 пъти по 5 минути на ден. Критерият за правилна техника е 90% от движението да се случва поради разширяването на корема.
Напредналите спортисти могат да изпълняват упражнения в продължение на 3 седмици или повече. Методът „вакуум“ е подходящ 3-5 пъти по 5 до 15 минути на ден. Прогрес в тренировките ще се постигне чрез увеличаване на задържането на дишането от 10 на 30 секунди.
Допълнителни дихателни техники
Има различни дихателни техники, важно е да се вземат предвид плюсовете и минусите на всяка от тях. Популярният Bodyflex, въпреки активирането на аеробното изгаряне на въглехидрати и лимфния дренажен ефект, е противопоказан при хипертония, не е подходящ за слаби мускули на тазовото дъно и изисква контрол на техниката от специалист.
Техниката Oxysize е подходяща за много хора, тъй като включва постепенно хипоксично натоварване без задържане на дъха. Методът укрепва напречния коремен мускул, коригира стойката, но действа плавно. Видимият ефект се проявява едва след месец редовно прилагане, което е твърде дълго време за мнозина.
Започнете с основите - с упражнения, които са достъпни за начинаещи. След това действайте както желаете. Никога не е твърде късно да разширите арсенала си от инструменти, важно е само адекватно да изчислите натоварването.
В преследване на стройно и стегнато тяло, жените днес изпробват различни техники и методи. Важно е да разберете, че трябва да действате контролирано, като вземете предвид началната си форма, нивото на тренировка и здравословното си състояние. Дихателните практики ще бъдат чудесен начин да подобрите резултатите си по пътя към красива фигура и плосък корем, особено ако ги комбинирате с правилна физическа активност, работа върху стойката и балансирана диета.
НАЗАД