Паническите атаки често се появяват от нищото и могат да бъдат много страшни. Докато обикновено продължават само 5-20 минути, през това време може да изпитате изпотяване, гадене, задух, болка в гърдите и дори чувството, че сте загубили контрол над собственото си тяло. Ще ви покажем няколко прости техники, които можете да използвате, за да се справите по-добре с паниката и тревожността.
Тази статия е само с информативна цел. Консултирайте се с лекаря си преди да опитате някой от методите, споменати по-долу.
1. Дишайте дълбоко
Хипервентилацията (състоянието, когато започнете да дишате много бързо) може да увеличи тревожността и напрежението, така че е изключително важно да правите дълбоки и бавни вдишвания по време на паническа атака.
• Поставете ръка върху коремната област.
• Поемете дълбоко въздух през устата и бройте до 4, докато усетите как въздухът бавно изпълва гърдите и корема.
• Задръжте за няколко секунди.
• След това издишайте, също през устата, като отново броите до 4.
• Дишайте по този начин, докато се почувствате по-добре.
Можете също да опитате да дишате в хартиена торбичка, ако имате такава под ръка.
2. Налискайте лицето си със студена вода
Студената вода може да има успокояващ ефект, като забави сърдечния ритъм.
• Вземете купа, пълна със студена вода и напръскайте малко по лицето си. Повторете, ако е необходимо.
3. Наложете студен компрес
Ако сте на обществено място и всъщност не можете да го направите, студен компрес може да свърши работа и да ви помогне да се успокоите.
• Вземете нещо студено (като торба със замразен грах, увита в кърпа, пакет с лед или дори бутилка, пълна със студена вода) и го сложете на челото или тила си.
4. Затворете очи
Затварянето на очите ще ви помогне да блокирате всички допълнителни стимули от външния свят и да се концентрирате върху дишането си.
• Затворете очи и дишайте дълбоко, докато се почувствате по-добре.
5. Изберете обект, върху който да се концентрирате
Фокусирането върху едно конкретно нещо може да ви помогне да намалите други стимули и да се успокоите по-бързо.
• Изберете един обект на видно място и започнете да го описвате мислено възможно най-задълбочено.
• Опишете всички шарки върху него, неговия цвят, форма и размер. Помислете за това какво е усещането, кой го е направил и всичко друго, което можете да кажете за него, като фокусирате цялата си енергия върху този обект.
6. Върнете се в реалността
Паническите атаки могат да ви накарат да се чувствате откъснати от нея, поради което винаги е полезно да усетите настоящия момент.
• Забележете 5 различни неща, които можете да видите около себе си, като мислите за всяко от тях известно време.
• Намерете 4 различни звука, които можете да чуете в момента, и се концентрирайте върху всеки от тях за известно време.
• Докоснете 3 различни предмета и помислете за тяхната текстура, температура и форма.
• Идентифицирайте 2 различни миризми и разберете дали предизвикват спомени или чувства във вас.
• Вкусете 1 нещо. Може да е бонбон или дори пръста ви.
7. Отпуснете мускулите
Когато изпитвате безпокойство, мускулите обикновено се напрягат. Но ако умът ви усети, че тялото ви се отпуска, също ще се успокои.
• Опитайте се да отпуснете всеки мускул на тялото си, като започнете от пръстите на краката и бавно се придвижите нагоре през цялото тяло до врата и лицето.
8. Поставете главата си между коленете
Този метод ще ви помогне да увеличите притока на кръв към главата, ако се чувствате отпаднали и замаяни по време на паническа атака.
• Седнете на стол и поставете главата си между коленете.
• Продължете да седите в това положение няколко минути, бавно вдишвайки и издишвайки.
9. Изправете се
Изправянето на гръбначния стълб ще ви помогне да дишате по-дълбоко, като освободите диафрагмата си.
• След като почувствате, че идва паническа атака, изправете се и изправете гръбнака си, доколкото можете.
• Ако не можете да се изправите в момента, поне се опитайте да седнете изправени.
10. Използвайте една проста техника
Тя включва състоянията глад, яд, самота и умора. Този трик може да ви помогне да разберете всички възможни неща, които са задействали паническата атака.
• Когато симптомите се появят, задайте си следните въпроси: Гладен ли съм? Ядосан ли съм? Самотен ли съм? Уморен ли съм?
• След като осъзнаете истинската причина за паническата атака, можете да направите нещо, за да я спрете.
11. Вдишайте лавандула
Етеричното масло от лавандула може да ви помогне да облекчите безпокойството и да успокоите ума си.
• Вземете масло и нанесете няколко капки от него върху китките си.
• След това вдишайте аромата на маслото.
НАЗАД