Да имате добра стойка не се отнася само за това как изглеждате, но има и много ползи за здравето. Добрата стойка поддържа всички мускули, кости и стави в правилното положение и спомага за освобождаването на стреса на гръбнака. Лошата стойка, от друга страна, може да доведе до главоболие и болки в гърба или врата.
Неправилната стойка не е непременно лош навик, но може да бъде причинена от мускули, които са твърде слаби или стегнати. И ако знаете кои мускули се нуждаят от допълнително внимание, е много възможно да фиксирате позата си.
Направихме проучване и подготвихме упражнения за вас.
1. Разтягане в ъгъла
Ъгловото разтягане помага за отваряне на раменете и гръдния кош и е нещо, което можете да правите по всяко време, почти навсякъде. Застанете с лице към ъгъла на стаята. Стъпете с единия крак напред, поддържайки коленете меки. Поставете ръцете си на стената с лактите малко под раменете. Наведете се към ъгъла, разтягайки гърдите и раменете. Задръжте за 20 секунди и се върнете в първоначалното положение. Повторете 3 пъти.
2. Странични повдигане на крака
Въпреки че страничките повдигания на краката обикновено са включени в тренировка за долната част на тялото, те са ефективни и за поддържане на добра стойка. Като обръщате внимание на гърба си, държите главата си нагоре и раменете си отворени. Докато правите това упражнение, мускулите на гърба ви стават по-силни и придобивате навика да заздравите гърба си по време на всекидневни движения като ходене и повдигане. Застанете изправени с ръце опиращи на бедрата. Преместете телесното тегло на дясната си страна, като държите гърба изправен и повдигате левия крак. Върнете крака в първоначално положение. Повторете 10 пъти на левия крак и след това 10 пъти на десния крак. Повторете цикъла 3 пъти. Използвайте стол или стена за стабилност, ако имате нужда.
3. Триъгълно разтягане с огънато коляно
Това упражнение отваря раменете и гръдния кош, а също така помага при облекчаване на болката в долната част на гърба. Поставете краката си широко раздалечени. Завъртете левия крак на 90°, като същевременно се уверите, че коляното ви е изравнено с центъра на глезена. Вдигнете ръцете си до височина на раменете, отворете гърдите и раменете и дръжте главата нагоре. Свийте лявото коляно, привеждайки предната ръка напред и надолу, а задната ръка нагоре. Внимателно обърнете главата си към дясната ръка. Задръжте за 1 минута и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 3 пъти.
4. Кучешко разтягане
Тази поза е още едно отлично упражнение, ако трябва да се отпуснете и да отворите раменете. Започнете като застанете на ръцете и коленете си, поставете раменете директно над китките и бедрата над коленете. Вървете с ръце напред, спускайки челото и гърдите към пода. Уверете се, че не чувствате напрежение във врата. Задръжте за 1 минута и бавно се върнете в изходна позиция, като вървите с ръце към коленете. Повторете 3 пъти.
5. Котешко разтягане
Това разтягане масажира гръбнака ви, отваря гръдния кош и раменете и освобождава напрежението във врата, торса и раменете ви. Започнете като застанете на ръцете и коленете си, като поставите раменете директно над китките, а бедрата над коленете. Спуснете корема надолу към земята, докато гледате към тавана. Извийте гръбнака си към тавана, докато гледате надолу. Повторете движението за 1 минута.
6. Разтягане гледащо надолу куче
Това разтягане е друго упражнение за отваряне на раменете и горната част на гърба, което също укрепва и подравнява мускулите на гърба. Започнете като застанете на ръцете и коленете си, като поставите раменете директно над китките, а бедрата над коленете. Свийте пръстите на краката и повдигнете бедрата нагоре. Дръжте ушите си в съответствие с горната част на ръцете. Задръжте за 1 минута. Бавно огънете коленете си и се върнете в първоначалното положение. Повторете 3 пъти.
7. Кобра разтягане
Това е нежно разтягане за раменете и гръдния кош и укрепва гърба. Легнете по корем с изпънати ръце и лакти директно под раменете. Активирайте мускулите на гърба и повдигнете гръдния кош и главата си. Задръжте тази поза поне 20 секунди. Бавно се върнете в първоначално положение. Повторете 3 пъти.
8. Упражнение арка
Тази поза разтяга и отваря раменете и гръдния кош, като същевременно укрепва всеки мускул в гърба. Това е едно от най-ефективните упражнения за подобряване на стойката. Легнете по корем, докато поставяте ръцете си до тялото. Сгънете коленете си и хванете глезените, като държите коленете не по-широки от бедрата. Повдигнете краката нагоре, повдигайки бедрата. Задръжте за 30 секунди. Бавно се придвижете до първоначалната позиция. Повторете 3 пъти.
9. Упражнение дърво
Тази поза разтяга и отваря раменете и тонизира коремните мускули. Изправете се и леко прехвърлете теглото на тялото върху десния крак. Повдигнете лявото си коляно и го хванете. Преместете коляното отстрани. Поставете левия крак върху вътрешното бедро или пищяла, ако стигането до бедрото е твърде предизвикателно. Активирайте мускулите на корема и гърба и поставете ръката си пред гърдите. Достигнете с ръце до тавана. Задръжте за минута. Бавно се върнете в първоначалното положение.
Кое упражнение ще опитате първо? Имате ли собствени тренировки, които използвате, за да постигнете перфектна стойка?
НАЗАД