С помощта на професионален треньор ще ви разкажем какви са тези упражнения, как да ги изпълнявате правилно и какви са ползите от тях като цяло.
Всеки знае за ефективността на клековете. Това е едно от основните упражнения, което включва работата на много мускули на тялото, като седалището, предната, задната и дори вътрешната част на бедрата, прасците, дори и гърба и кръста. Но ако ви е омръзнало да правите класическите клекове, тогава сме намерили алтернатива, която може да се конкурира с тях и в същото време да ви разнообрази упражненията.
Сиси кляка: техника за трениране, кои мускули работят, как да ги правите правилно и противопоказания
Сиси клекове: какво представляват те?
Това е специфичен вариант на клекове, насочен към напрягане на квадрицепсите, тоест мускулите от предната част на бедрото. Това упражнение може значително да стегне тази мускулна група, като същевременно намали участието на другите мускули в долната част на тялото, като глутеусите и подколенните сухожилия.
Сиси клековете се изпълняват чрез извиване на тялото назад, като трябва да поддържате права линия от коленете до главата. За разлика от традиционните клекове, тук акцентът е върху разтягането и свиването на квадрицепсите, без активно да ангажирате глутеусите и подколенните сухожилия. Не се подвеждайте от смешното име на упражнението, защото то е много ефективно за мускулите на краката, като същевременно минимално натоварва гръбначния стълб.
Смята се, че този тренировъчен метод е популяризиран от културиста Винс Жиронда в средата на миналия век. Въпреки че не е откривателят на тази вариация на клековете, друг спортист - Монти Улфорд, е този, който обаче ги популяризира. Като той самият е с масивни крака, а особено впечатление правят квадрицепсите му.
Не е известно със сигурност как тези необичайни клекове са получили името си „Сиси“. Според една версия, всичко е свързано със самата дума sissy, която в превод от английски означава “слаб”, “мамино детенце” или “глезльо”. В сравнение с други опции за клек, те наистина изглеждат като нищо и никаква дреболия, въпреки че в действителност това не е напълно вярно.
Имам ли нужда от специална подготовка преди Сиси клековете?
Ако тепърва започвате и нямате дори основно ниво на фитнес подготовка или гъвкавост, тогава ще ви бъде от полза да се подготвите преди да правите сиси клекове. Това може да направите, например, като използвате класически клекове или други упражнения за квадрицепс.
В допълнение, предварителната подготовка може да включва развиване на баланс, укрепване на коленните връзки и координиране и контролиране на движенията на тялото, които по принцип имат положителен ефект върху цялостната физика на човек.
Как да правите Сиси клякания правилно?
Застанете прави, краката ви да са на нивото на раменете, а стъпалата на пода с лек разкрач. Можете да се хванете за нещо с една ръка, например някой фитнес уред или мебел. Гърбът ви трябва да е изправен, а тялото леко наклонено назад.
Бавно свийте коленете си, като ги спускате напред, а в същото време накланяте тялото си назад. Старайте се да поддържате права линия от коленете до главата. За свое улеснение в началото можете да изпълнявате това упражнение пред огледало. Наклонете се назад, докато бедрата ви са успоредни на пода или на малко по-ниско от това ниво. След това бавно се върнете обратно в изходна позиция, като използвате квадрицепсите си да повдигнете тялото си.
Обърнете внимание и на дишането си. Вдишвайте, когато клякате назад, и издишайте по пътя на обратно.
Често срещани грешки:
- Прекалено ниското накланяне на тялото може да доведе до прекомерно напрягане върху долната част на гърба.
- Използване на инерция при връщане в изходна позиция – важно е да поддържате контрол върху всяко движение.
- Неправилна позиция на коленете – изнасянето на коленете твърде напред или встрани увеличава натоварването на ставите, което не е добре и може да доведе до крампи.
- Недостатъчно стабилизиране на тялото - гърбът ви трябва да е изправен, а не да се прегърбвате. Това е много важно, така че следете дали спазвате това правило.
Сиси клекове: противопоказания
Това упражнение не е за всеки. Ако коленете ви са контузени, или не можете да ги натоварвате, най-добре е да започнете с по-леки упражнения за укрепване на мускулите, като напади или клекове със собствена тежест.
Също така е по-добре да избягвате такъв вид клекове, ако имате контузии или наранявания в лумбалната област.
Ако имате проблеми с баланса или чувствате дискомфорт при изпълнението му, тогава е по-добре да избягвате това упражнение или да го изпълнявате с минимална амплитуда.
НАЗАД