Фитнес треньор споделя как ефективно да отслабнете и да се отървете от телесните мазнини.
Мазнините в човешкото тяло са абсолютно нормални и дори необходими за здравето. Те изпълняват важни функции, от защита на органите до поддържане на енергийния баланс. Важното е да се научите как да контролирате количеството им и да поддържате оптимален процент мазнини, за да останете здрави и да се чувствате в добра форма. Вижте съветите на топ треньор от фитнес платформата FitStars, за да разберете как да правите това правилно и безопасно.
Подкожни и висцерални: кои мазнини са най-опасни?
В човешкото тяло има различни видове мазнини, всеки от които играе своя собствена роля за здравето на организма. Преди да си поставим цели за изгарянето им, си струва да разберем техните видове и функции.
Подкожните мазнини, както разбираме от името, се намират директно под кожата. Те формират визуалния компонент на фигурата и влияят върху външния вид на тялото. Излишните подкожни мазнини могат да влошат естетическото възприятие, но сами по себе си не са особено опасни за здравето.
Висцералните мазнини са по-опасната форма. Те обграждат вътрешни органи като черния дроб, бъбреците, панкреаса. Обикновено функцията им е да поддържат и защитават органите. Когато обаче има излишък, те започват да се натрупва около органите, нарушавайки тяхната функция и увеличавайки риска от сериозни заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания и дори рак. Приемливото ниво на висцерални мазнини е до 10-12%.
Човешкото тяло съдържа също кафяви мазнини, които помагат на тялото да поддържа топлина, и бели мазнини, които действат като основен източник на енергия и играят основна роля в хормоналната регулация.
Какво ниво на мазнини се счита за нормално?
За поддържане на здравето е важно да се поддържа оптимално ниво на мазнини в тялото. Допустимият процент варира в зависимост от пола, възрастта и нивото на активност. За дамите тази цифра е от 23 до 28%, за мъжете - от 14 до 24%.
По-ниско от нормалното ниво на мазнини може да има отрицателно въздействие върху здравето, например при жените, ако нивото им е твърде ниско, хормоналният баланс може да бъде нарушен, дори менструацията да изчезне. Спортистите, занимаващи се с бодифитнес, трябва да внимават за здравето си по време на подготовка за състезания и строги диети, когато процентът мазнини е умишлено намален, за да се постигне максимална мускулна дефиниция.
Като цяло си струва да се помни, че за женската фигура наличието на малък корем е норма, заложена от природата. Съвременните стандарти за красота и култът към тялото обаче създават илюзията, че коремните и дефинираните мускули трябва да са там през цялото време. Хората често не разбират, че поддържането на този външен вид през цялата година е не само трудно, но и ненужно. Поддържането на твърде ниско ниво на процент мазнини за дълго време не е естествено и може да доведе до различни здравословни проблеми. Например, при представителките на нежния пол това може да доведе до хормонален дисбаланс, проблеми с кръвообращението и общо отслабване на организма.
Как да контролирате нивата на мазнините?
Определянето на излишните мазнини „на око“, оценявайки общата фигура и форма, няма да бъде напълно правилно. За точна оценка е необходимо да се проведат специални измервания, например, използвайки метода на биоимпеданса. Това изследване помага да се определи съотношението на подкожната и висцералната мазнина, водата и мускулната маса в тялото.
Този анализ измерва съпротивлението на телесните тъкани, когато през тях преминава слаб електрически ток. Специални везни определят процента мазнини въз основа на разликата в електрическата проводимост на мастната и мускулната тъкан. Тази процедура е проста и отнема малко време, но точността ѝ може да варира в зависимост от нивото на хидратация и други фактори. Въз основа на получените данни можете да коригирате хранителната и тренировъчната си програма.
Как храненето и метаболизмът влияят върху процента мазнини?
Основният фактор за намаляване на процента мазнини е правилното хранене. Важно е не само да се намали калорийното съдържание на храната, но и да се следи балансът на протеини, мазнини и въглехидрати.
В повечето случаи, за нормализиране на теглото, е необходимо да се подобри метаболизмът, тъй като метаболитните нарушения често причиняват прекомерно натрупване на мазнини. В този случай е необходимо да се консултирате с ендокринолог, който ще помогне за коригиране на хормоналния фон и функционирането на щитовидната жлеза.
Можете да започнете да използвате специални приложения за проследяване на консумацията на храна, за да контролирате калорийното съдържание на диетата си и разпределението на макронутриентите (протеини, мазнини, въглехидрати) през седмицата.
Хората често преяждат дори със здравословни храни, включително здравословни мазнини, което може да доведе и до проблеми със сърдечно-съдовата система. Тези, които са сериозно загрижени за състоянието си, могат да се подложат на метаболитни изследвания, които се провеждат в много лаборатории. Това ще помогне да се установят причините за излишното тегло и да се определи какви промени в диетата са необходими за нормализиране на метаболизма на мазнините.
Как упражненията помагат за намаляване на процента мазнини?
Упражненията играят важна роля за намаляване на процента мазнини, но трябва да бъдат правилно адаптирани към нивото на физическата подготовка и здравето на човек.
Също така, мастните натрупвания са локализирани различно при мъжете и жените, което определя фигурата. Например, жените могат да имат фигура тип „круша“ или „ябълка“, в зависимост от това къде се натрупват повече мазнини - в талията, корема, гърба (горен тип) или в ханша и седалището (долен тип). Съответно, тренировките за различните типове тяло ще бъдат малко по-различни.
За тези, чийто процент мазнини е твърде нисък, натоварванията трябва да бъдат минимални, акцентът е върху възстановяването на нормалното тегло и хормоналния баланс. При такъв нисък процент мазнини е необходимо да се консултирате с лекар и евентуално с психолог, преди да започнете активни дейности.
В такива случаи тренировките трябва да са кратки - 20-30 минути няколко пъти седмично. Основният акцент е върху силовите упражнения, докато кардиото се изключва, за да не се претоварва тялото. На първо място, трябва да се работи върху увеличаване на телесното тегло и връщане на процента мазнини към нормалното. С течение на времето натоварването може да се увеличи, но се съсредоточете върху силовите упражнения. Кардиото и интензивните тренировки в началния етап е по-добре да се изключат.
Също така, при нисък процент мазнини, специалните добавки могат да бъдат полезни, например гейнъри, които да помогнат на тялото да изгради мускулна маса и да увеличи теглото си.
За хора с излишни мазнини, особено висцерални, тренировките също трябва да бъдат адаптирани. Интензивните натоварвания са противопоказани, тъй като това може да повлияе негативно на ставите и сърдечно-съдовата система. За поддържане на форма са достатъчни две тренировки седмично по 30 минути. Препоръчително е да се започне с основни упражнения със собствено тегло и постепенно да се увеличава натоварването.
В началния етап можете да изключите сложни упражнения като напади и клекове, които могат да натоварят значително ставите. Също така трябва да избягвате упражнения със скачане, ускорение и голямо натоварване. Постепенно, след адаптация, можете да добавите плуване, велоергометри, степери или елиптични тренажори, ако ходите на фитнес. Колкото повече ходите в ежедневието си, толкова по-добре - скандинавското ходене с удобни обувки ще помогне за увеличаване на активността. С течение на времето можете да добавите кардио тренировки няколко пъти седмично за допълнителен разход на калории, но силовите все пак трябва да останат основата. Ако можете да тренирате ежедневно по 30 минути, редувайте три силови тренировки с две кардио.
Важно е да запомните, че 80% от успеха в отслабването зависи от храненето. Докато не се отстранят дефицитите в организма и не се възстанови хормоналният баланс, не бива да разчитате единствено на тренировки. Физическата активност обаче остава важен помощник - редовните тренировки подобряват функционирането на кръвоносните съдове и функционирането на нервната система, което улеснява ежедневието, нормализира съня и повишава ефективността на дихателната система. Както знаете, мазнините се изгарят с участието на кислород и затова е важно тялото да има достатъчно червени кръвни телца, които да го пренасят. Ако има проблеми с желязото или кръвообращението, метаболитните процеси в клетките, включително изгарянето на мазнини, ще бъдат нарушени.
Мнозина искат да намерят „лесен“ начин за отслабване, разчитайки на масажи или модерни устройства, които обещават незабавно изгаряне на мазнини. Не бива обаче да вярвате на подобни методи. Те могат да бъдат само допълнение към правилното хранене и активния начин на живот, но не и заместител.
НАЗАД