Всички полудяха по японското упражнение на стол, което стопява талията

Не е необходимо да носите специални маратонки, да използвате постелка за упражнения или да се опитвате да намерите един час свободно време, за да тренирате тялото си и да подобрите стойката си.

Всъщност няколко минути, един стол и правилно изпълнено упражнение са достатъчни, за да започнете да тренирате важните мускули. Това са тези, които често пренебрегваме, но които поддържат гръбначния стълб, стабилизират таза и оформят талията.

Става дума за едно просто, но изключително ефективно упражнение от метода Сакума - японски подход към здравето на тялото, който е спечелил одобрението на много жени благодарение на способността си да активира дълбоките мускули по деликатен и прецизен начин. Целта е да се възстанови мускулният баланс, да се подобри стойката на тялото и силуетът да се моделира по естествен начин.

Сред най-интересните упражнения от този метод има едно, което можете да правите навсякъде, дори в офиса или по време на почивка. Изпълнява се в седнало положение, отнема само няколко минути и помага не само за активиране на страничните коремни мускули, но и за справяне с напрежението в кръста и умората в основата на гръбначния стълб, които се натрупват след много часове в седнало положение.

Как се прави и защо е от полза

Това упражнение има две основни цели, които не са свързани само с красивия външен вид. От една страна помага за оформяне на талията и тонизиране на корема, а от друга страна укрепва торса и стабилизира таза, улеснявайки поддържането на правилна стойка през деня. А за него не ви трябва нищо друго, освен стабилен стол и няколко минути тишина.

Изпълнение стъпка по стъпка

Начална позиция:
Седнете на ръба на стабилен и тежък стол. Гърбът ви трябва да е изправен, но да не е стегнат. Стъпалата трябва да са добре стъпили на пода, на ширината на бедрата, а коленете да са под ъгъл от 90 градуса. Поставете ръцете си в отпуснато положение отстрани на тялото или на ръба на стола, за да държите раменете си надолу и леко отпуснати.

• Активиране на страничните мускули:
• Издишайте бавно и свийте десните странични коремни мускули, като леко повдигнете дясното си бедро от стола. Горната част на тялото трябва да остане стабилна и във вертикално положение, без да се прегърбвате. Движението започва от страната на корема и бедрото, все едно искате да долепите бедрото до ребрата.
• Помощ с крака (ако е нужно):
  Ако ви е трудно да повдигнете бедрото си, можете леко да повдигнете дясното си стъпало от пода. Това ще намали натиска и ще помогне за по-лесно изпълнение на упражнението. Целта обаче е с времето да правите движението само с мускулите на торса си.
• Почивка и връщане в изходна позиция:
  Задръжте бедрото си повдигнато за около 3 секунди и дишайте нормално. След това бавно го спуснете и се върнете в изходна позиция.
• Смяна на страните:
  Направете същото упражнение с лявото бедро. Свийте левите странични коремни мускули, повдигнете бедрото, запази стабилност в торса и раменете и повторете отново упражнението с другата страна.
• Повторения:
  Направете 10 повторения на всяка страна с бавен и контролиран ритъм. Ако сте начинаещи, започнете с 5 повторения на всяка страна.

Обърнете внимание на стойката

През цялото време на упражнението:

• Гърбът ви трябва да остане изправен, без да се прегърбвате или накланяте настрани.
• Раменете трябва да са в ниска позиция, далеч от ушите.
• Дръжте врата си изправен нагоре, за да се поддържа гръбнака в права позиция.
• Дишането трябва да е спокойно и равномерно, без да задържате дъха си.

Ако усещате напрежение във врата или раменете, вероятно свивате мускули, които трябва да останат отпуснати. Опитате да намалите обхвата на движението и се съсредоточете върху работата на корема.

Активираните на (често пренебрегвана) мускулна група

Това, което прави упражнението интересно, е че активира мускули, които често пренебрегваме, особено ако сме свикнали с по-интензивни упражнения като коремни преси или клекове. Основните мускули, които се тренират тук са:

• Странични коремни (външни и вътрешни) — отговорни за стабилността и гъвкавостта на торса.
• Квадратен поясен мускул — вътрешен мускул, който стабилизира таза и поддържа кръста.
• Среден и малък седалищен мускул — участват в повдигането и стабилизирането на бедрото.
• Паравертебрални мускули — помагат за подравняване на гръбначния стълб.
• Подраменни мускули — допринасят за правилното отваряне на раменете.

Активирането на тази „скрита мрежа от мускули“ помага за естествено укрепване на стойката, като осигурява на тялото стабилност и по-плавни движения в ежедневието.

Къде и кога да правите упражнението (без да е нужно да се преобличате)

Голямото предимство на това упражнение е, че може да се изпълнява навсякъде: пред компютъра, в обедната почивка, преди сън или веднага след събуждане. Не се изискват спортно облекло или специално пространство. Нужни са ви само тихо място и няколко минути свободно внимание.

Много жени го намират за полезно преди разходка, като загрявка, или в края на деня, за да освободят напрежението в кръста след цял ден седене. И в двата случая, няколко правилни повторения са достатъчни, за да усетите как мускулите „се съживяват“.

Съвет: За предпочитане е да изпълнявате упражнението бавно, като обръщате внимание правилното изпълнение на движенията, а не на количеството. Тук не става дума за изтощителна тренировка, а за трениране на тялото и баланса ви.

Едно малко ежедневно действие с голяма ефективност

Не е нужно коренно да променяте рутината си, за да започнете да се чувствате по-добре в тялото си. Един дребен навик, като това упражнение на стол, може да е първата стъпка към цялостно подобрение. Не е нужно да бързате да постигате големи резултати или да очаквате голяма промяна за няколко дни. Но ако работите върху начина, по който усещате тялото си и контакта с мускулите на торса, ще забележите разлика в начина, по който се движите, седите и дори дишате.

Методът Сакума се основава именно на тази идея: да възстановите баланса в тялото, започвайки от мускулите, като избягвате схващания и компенсаторни движения. Това упражнение на стол е перфектен начин да активирате мускулите на талията, да поддържате гръбнака си изправен и ще ви помогне да се почувствате по-леки и повече свързани със собственото си тяло.

Защото, в крайна сметка, в простотата се крият най-трайните трансформации.

НАЗАД