11 лесни упражнения за крака и дупе, които можете да правите и в офиса

12 51480 975

Долната част на тялото ни често страда от заседналата работа. След 8 часа работа пред компютъра краката изтръпват, кръвообращението се забавя, а вените на прасците набъбват неприятно.

Все пак можем да раздвижим гърба и ръцете си, без да ставаме от стола, но долната част определено остава неподвижна.

За да поддържаме здрави краката и задните си части, подготвихме галерия с 11 упражнения, които са изключително полезни.

Виж още:

8 основни упражнения, които правим грешно
7 лесни упражнения, които ще намалят стреса
Как да отслабнем по време на почивка, без да ходим на фитнес

Повдигане на пръсти

Това упражнение помага за разтягане на глезенните стави и ги подготвя за физическа активност. Застанете зад стола и се подпрете на облегалката. Изправите се на пръстите на краката и бавно ги спуснете обратно надолу.

Разтягане на звезда

Това упражнение подготвя сърдечно-съдовата система за тренировка, повишава мускулния тонус и укрепва вътрешната част на бедрата. Седнете на стол, изпънете ръцете над главата си и разперете краката си в страни.

Бягане на стол

Това упражнение завършва загряването и изгаря ефективно калории. Седнете на стол и се облегнете назад, така че раменните лопатки да докосват облегалката на стола. Свивайте единия крак към гърдите, а другия - опънете.

Сядания с изпънати ръце

Нека да преминем към основната част. Това упражнение работи за долната част на тялото, особено за задните части. Застанете с гръб към стола и разкрачете краката си на ширинате на раменете. Изпънете ръцете успоредно на пода се спуснете към него, докато не докоснете седалката.

Сгъване на крака

Това упражнение е чудесно за укрепване на мускулите на прасеца и предната част на бедрата. Застанете пред стол, обърнете се с гръб към него, хванете масата с ръце и свийте единия крак на 90° зад себе си. Повдигнете петата и я докоснете до седалката на стола.

Изпъване с контра шпиц

Това упражнение работи за четириглавите мускули. Седнете, изпънете десния си крак и го завъртете навън. Задръжте и спуснете на земята.

Български клек

Това упражнение укрепва предната част на бедрата, тазобедрените стави и мускулите на прасеца. Поставете левия крак на стол зад себе си, дръжте гърба си прав с ръце на бедрата.Свийте дясното коляно на 90°, докато лявото коляно почти не докосне пода. Изправете десния крак и се върнете в изходна позиция.

Разпъване на тазобедрената става

Това упражнение работи за мускулите в горната част на бедрата. Застанете зад стола и раздалечете краката си, изпънете леко коленете и вдигнете десния крак встрани възможно най-високо, без да движите горната част на тялото.

Клекове на пръсти

Това упражнение работи за долната част на тялото с акцент върху прасците. Застанете зад стола, сгънете коленете под 90° и стъпете на пръсти. Задръжте в това положение за 2-3 секунди.

Навеждане с изпънат крак

Това упражнение подсилва тазобедрените стави. Застанете до облегалката на стола и се хванете с една ръка. Наведете се бавно напред, докато повдигате десния крак успоредно на пода. Дръжте гърба си изправен, опитайте се да докоснете левия крак с дясната ръка.

Разтягане на предната част на бедрата

Това упражнение възстановява предната част на бедрата и глезените след тренировка. Застанете зад стол и се хванете за облегалката. Огънете десния крак назад, хващайки глезена с ръка. Вдигнете нависоко и притиснете към дупето.