15 пози от йогата, с които ще стегнете дупето

16 10490 24

Когато правим упражнения за дупе, постигаме формата, за която сме мечтали. Оказва се, че резултатът не е свързан само с външния ни вид, но и със стойката, здравите колене и болката в гърба. Ако ви е писнало от клековете, има много алтернативни пози от йогата, които ще ви помогнат да стегнете задните си части.

Представяме ви 15 упражнения за тази цел.

Виж още:

7 упражнения, които ще ви помогнат да се справите с главоболието
10 лесни пози от йогата, които подобряват здравословното състояние
10 йога пози, които подобряват стойката

Йога клек

- Разкрачете се. Краката трябва да са на широчината на раменете. Стъпалата трябва да са по диагонал, за да можете да свиете колене. - Свийте ги и клекнете, като бедрата не бива да докосват земята. Можете дори да повдигнете леко пети. - Изправете гърба. - След това допрете длани и опрете лакти на коленете. - Следващата стъпка е да вдигнете бедрата нагоре. - Гърбът трябва да е изправен. - Протегнете ръце настрани. - Върнете се в първоначална позиция. Повторете няколко пъти.

Стол

- Застанете изправени, докато палците на краката ви се допират, а петите са леко раздалечени. - Вдгинете ръце над главата, докато дланите сочат една към друга. - Започнете да сядате така, сякаш има стол под вас. - Тежестта трябва да е на бедрата. - Уверете се, че гърбът не ви боли. - Опитайте се да останете в тази поза възможно най-дълго.

„Богиня“

- Разкрачете се, като пръстите ви сочат навън, а петите навътре. - Приклекнете, както е указано на снимката. - Задръжте в тази поза, колкото можете.

Глутеус мост на един крак

- Легнете на пода - Свийте колене и съберете крака - Повдигнете бедрата. - Ръцете могат да са на земята. - Вдигнете единия крак във въздуха и го изпънете. - Нека застане перпендикулярно на пода. - Свалете го и сменете крака. Повторете няколко пъти.

Поза „High lunge“

- Изправете се. Преместете левия крак назад, колкото ви е удобно. Може да е изпънат или леко свит. Десният крак трябва да е на 60 градуса. - Може да поставите ръцете на бедрата или да ги изпънете нагоре. - Свийте лявото коляно, за да докосне почти пода и се изправете. - Повторете няколко пъти и сменете крака.

Поза 6

- Изправете се. Свийте единия крак към гърдите и хванете големия пръст. - Изпънете крака напред, докато държите пръста. - Изправете гърба, а след това сменете крака. Може да го изпънете и настрани.

Полумесец

- Разкрачете се малко повече, за да не са стъпала ви на дължината на раменете. - Завъртете десния крак навън, а левия навътре. - Свийте дясното коляно и започнете да пренасяте тежестта, докато бавно вдигате левия крак. - Опитайте се да пипнете пода с дясната ръка, а лявата нека сочи нагоре или да е на кръста. - Изправете гърба

Скакалец

- Легнете по корем на пода. - Повдигнете гърдите, главата, ръцете и краката нагоре. - Стегнете тялото и изпънете краката. Ако не можете да ги задържите дълго, може и да ги раздалечите един от друг. - Задръжте в тази поза възможно най-дълго.

„Обърнат планк“

- Седнете с крака и ръце изпънати напред. - Преместете ръцете под вас, като пръстите сочат бедрата ви. - Започнете да се повдигате, докато краката са изправени. Петите трябва да докосват пода. - Раменете трябва да са изправени.

Войн III

- Изправете се. Направете крачка напред с десния крак, докато левият е на пода. - Сложете ръцете на бедрата и започнете да свивате десния крак, пренасяйки тежестта напред. - Продължете, като вдигнате левия крак, докато той и гърбът ви са перпендикулярни на пода. - Протегнете ръцете напред и задръжте за няколко минути.

Лък

- Започнете, като легнете по корем. - Свийте десния крак и го хванете с ръка. Направете същото и с левия. - Повдигнете тялото от пода и задръжте, колкото можете.

Гледащо надолу куче

- Застанете с крака и ръце на пода. - Повдигнете бедрата нагоре, за да се образува триъгълник. Краката могат да са или свити, или изпънати. Пренесете тежестта на десния крак и повдигнете левия. Свийте го и насочете към тавана. - Задръжте в тази поза за няколко минути и сменете.

Разтегнат страничен триъгълник

- Изправете се и се разкрачете. - Обърнете десния крак навън с 90 градуса и го свийте, докато бедрото е паралелно на пода. - Левият крак трябва да е изпънат. - Поставете дяснята ръка на бедрото, а лявата изпънете над главата. - Гърбът трябва да е изправен.

Кобра

- Легнете по корем - Поставете дланите на пода и започнете да се извивате назад. Ръцете могат да са изправени или леко сгънати. - Не разделяйте краката.

Страничен планк

- Застанете в нормалната поза за планк. Краката трябва да са един до друг. - Започнете да пренасяте теглото върху дясната ръка. - Завъртете се надясно, като левият крак е върху десния. Може и да го вдигнете нагоре и да задържите.