5 популярни упражнения, които трябва да спрете да правите

Защо са опасни: коремните преси са стандартен елемент от всички популярни тренировки за корем. Те се изпълняват с голямо разнообразие от позиции, всичко зависи от това коя коремна област искате да тренирате. Смята се, че коремните преси също помагат да се отървете от излишните мастни натрупвания и да изваете талия като тази на моделите от рекламите за бельо.

Не всичко обаче е толкова просто, колкото изглежда. Коремните преси с усуквания причиняват прекомерно напрежение в шийната област на гръбначния стълб, което може да доведе до наранявания на прешлените. Също така, неправилното изпълнение на упражнението може да има пагубен ефект върху мускулите, които поддържат врата и можете да получите сериозна контузия. Алтернатива: Застанете на четири крака с ръце и бедра, перпендикулярни на торса. След това изправете ляв крак и дясна ръка. Уверете се, че и двете са изцяло успоредни на пода и не ги сгъвайте. Останете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Направете същото, но с другия крак и ръка. Направете 4 серии от 5-10 повторения на всеки крак.

Това просто упражнение ще помогне за стягане на мускулите на корема, бедрата и задните части, като същевременно минимизира ненужното напрежение и възможните наранявания.

Защо са опасни: основната опасност се крие в необичайното положение на ръцете, поради което основното натоварване пада не върху мускулите, както би трябвало да е на теория, а върху ставите. Раменете и лактите изпълняват работа, която е нетипична за тях и дори са в не съвсем типична позиция. Това упражнение може да доведе до изкълчвания, навяхвания и леки контузии. Хората с проблеми с костите трябва да бъдат особено внимателни, когато прибягват към такива упражнения.

Алтернатива: Заемете това упражнение с класическия планк. Уверете се, че гърбът ви е изправен и ръцете ви са малко по-отдалечени от нивото на раменете ви. Сега изправете коленете си, като държите бедрата и гърба си в права линия. От тази позиция се спуснете надолу, сякаш правите обикновена лицева опора. Това алтернативно упражнение ви позволява да използвате точно същите мускули като задните лицеви опори, но без риск от увреждане на ставите.

Защо са опасни: тук всичко е просто. Допълнителното тегло на гиричките не добавя стабилност, а напротив, измества центъра на тежестта, което най-често води до лоша координация. Започвате да се навеждате по неправилен начин, което увеличава риска от разтягане на мускулите на гърба и води до наранявания на гръбначния стълб. Тези упражнения по принцип са доста трудни за правилно изпълнение, а с тежестта се превръщат в една голяма пречка.

Алтернатива: Застанете прави с крака малко по-разкрачени от ширината на раменете. Вземете медицинската топка в ръцете си и с изправени ръце я повдигнете нагоре, така че да е над лявото ви рамо. Докато издишвате, спуснете топката по диагонал отгоре надолу към дясното бедро, докато се спускате в полуклек. Върнете се в изходна позиция. Най-важното тук е да не оставате в нито една позиция повече от секунда. Повторете упражнението и на другата страна.

Това упражнение, което получи интересното име „дървосекач“ (wood choppers), помага да се тренират коремните мускули, да се отървете от мастните натрупвания отстрани и да сведете до минимум появата на възможни наранявания на гръбначния стълб.

Защо е опасно: доста популярно упражнение при домашния фитнес. Вземете една пудовка в ръцете си и започнете да огъвате лактите си, повдигайки я към гърдите си. Разбира се, това упражнение не е толкова опасно, колкото предишните, но все пак е по-добре да го изключите от тренировките си. Причината е, че то е на практика неефективно, тъй като за него се използват само няколко мускула и полза от него реално няма.

Алтернатива: Ще ви трябват ластици за упражнения, за да изпълните това упражнение. Хванете по един край на ластика с всяка ръка с хват отдолу (дланите са обърнати към вас). И започнете да свивате ръцете си към гърдите една по една. Имайте предвид, че тази ръка, която стои неподвижно, никога не е напълно изправена, тя винаги трябва да бъде леко свита. Поради напрежението на ластиците и постоянното съпротивление, това просто упражнение може да натовари бицепсите ви много по-добре от предното упражнение с пудовката или дъмбела.

Защо са опасни: основният недостатък на упражненията за външната и вътрешна част на бедрото е свързана с тазобедрената става и възможността от тежка контузия. Дори ако зададеното тегло отговаря на всички параметри, от които се нуждаете, е възможно да причинят силен дискомфорт на вашите сухожилия.

Алтернатива: Застанете на един крак и изпънете ръцете си пред себе си. Клекнете на опорния крак и наклонете торса си напред, докато коляното на неопорния крак е възможно най-близо до пода. Върнете се в изходна позиция. Сменете краката.

Това упражнение се нарича „Скейтър“ е едно от най-добрите такива за ефективна работа на всички бедрени мускули, като премахва възможността от наранявания.