8-минутни утринни разтягания, които ще накарат тялото ти да се чувства като ново

9 8753 14

Здравните експерти смятат, че редовното разтягане не само увеличава гъвкавостта на мускулите, но може и да облекчи усещането за стягане, да предотврати наранявания през целия ден и да подобри кръвообращението ни. Така че, ако искаш да стимулираш тялото и ума си за предстоящия ден, може да направиш някои прости, но ефективни упражнения, които ще отнемат само няколко минути от ценното ти време.

Ето и 8 упражнения за разтягане, които могат да повишат енергията ти сутрин и да се чувстваш свежа цял ден.

Виж още:

Възможно е: 8-минутна тренировка за сваляне на досадните излишни килограми
9 упражнения, които добре да избягвате, ако искате женствено тяло
14 упражнения за перфектни бедра у дома

„Гледащо надолу куче“ до стената

Застани на 90 см от стената с лице, обърнато към нея и широко раздалечени крака. Бавно се наведи до кръста и постави дланите и предмишниците на стената пред теб. Трябва да са с ширина около тази на раменете. Дръж краката си изправени, премести ръцете си надолу по стената и спусни горната част на тялото, докато стане успоредна на пода. Увери се, че тялото ти създава два ъгъла от 90 градуса - един между краката и горната част на тялото, а другият между горната част на ръцете и предмишниците. Задръж за 60 секунди, след това се върни в първоначалната позиция. Това упражнение подсилва ръцете, отваря подколянните сухожилия и удължава краката. Може също да помогне за повишаване на енергийното ниво и да подобри самочувствието ти.

Усукване

Седни на колене с пръстите на краката под дупето и нека коленете ти са на разстояние по-широко от това между бедрата. Дупето трябва да опре на петите и бавно се наведи напред в кръста. Завърти тялото си към лявата страна, постави лявото рамо и главата си на земята. Разгъни лявата ръка пред себе си на пода с дланта към тавана. Простри дясната си ръка над главата си и постави дясната си длан на пода. Задръж за 30 секунди, след това се върни в първоначална позиция и повтори за другата страна. Това упражнение увеличава подвижността на ставите и отваря малките мускули между ребрата. Също така подобрява кръвообращението и разширява капацитета на белите дробове.

Странично разтягане на врата

Седни на пода с изправен гръбнак и кръстосани крака. Разгъни дясната си ръка настрани и отвори дланта си, сякаш буташ въображаема стена. Спусни главата си наляво, докато почувстваш разтягането. Постави лявата ръка върху главата си и леко я натисни надолу. Задръж за 30 секунди, след това се върни в първоначална позиция и повтори за другата страна. Това упражнение помага за врата и раменете и укрепва ръцете. Освен това освобождава напрежението в мускулите на китките.

Камилен мост

Седни на коленете си с раздалечени крака колкото разстоянието между бедрата ти. Повдигни бедрата си и образувай арка с тях като повдигнеш дупето си от петите. Отвори гръдния си кош към тавана и отпусни главата си назад. Постави ръцете си на петите и задръж за 60 секунди. Бавно се върни към първоначалната позиция. Това упражнение разтяга бедрата и активира седалищните мускули. Помага и за предотвратяване на болки в долната част на гърба, в бедрата и коленете.

Странично четворно разтягане

Легни на лявата си страна с глава, подпряна на лявата ръка. Дръж левия си крак изправен, огъни дясното си коляно и дръпни дясната си пета към бедрата. Хвани десния крак с дясната си ръка и леко увеличи участъка, като го притискаш към опашната си кост. Задръж за 30 секунди и повтори за дясната страна. Това упражнение разтяга четирите мускула на бедрата, седалищните мускули и рамене. Това е и едно от най-добрите упражнения за хората, които страдат от болка в коляното.

Полумесец

Застани на земята с широко разтворени крака. Поддържай краката и гръбнака си изправени и бавно се наведи напред като задържиш десния си крак с дясната си ръка. Сгъни коленете си и премести дясната си ръка напред, на около 60 см пред десния крак. Балансирай с десния си крак и дясната си ръка, изправи десния си крак и едновременно с това повдигни левия си крак, докато стане успореден на пода. Протегни левия си крак, изправи лявото си бедро и вдигни лявата си ръка нагоре към тавана. Обърни лицето си и погледни лявата си ръка. Задръж за 30 секунди, след това се върни в първоначална позиция и повтори с другия крак. Това упражнение укрепва краката, седалището и гръбнака, облекчава стреса и безпокойството и ти помага да се отървеш от болките в гърба.

Кръстосване

Седни на пода със събрани крака и ги изпъни пред себе си. Кръстосай краката си така, че дясното ти коляно да е над лявото. Вдигни ръцете, огъни лактите и кръстосай ръцете си, така че дланите да са обърнати една към друга. Дръж ръцете си пред себе си и задръж така за 30 секунди. Върни се в начална позиция и повтори с другия крак. Това упражнение разтяга горната част на гърба и раменете, коригира стойката и удължава гръбнака. Помага и за облекчаване на стреса и подобряване на концентрацията.

Триъгълна поза

Застани в поза на „гледащо надолу куче“, с изправени ръце и крака, а дланите и стъпалата да са на пода на разстояние колкото това между бедрата. Дръж двата си крака изправени и направи голяма крачка напред с левия си крак. Премести лявата си ръка към левия си крак, така че да са един до друг. Бавно повдигни дясната си ръка и я изпъни към тавана. Обърни лицето си нагоре и погледни дясната си ръка. Задръж за 30 секунди, след това се върни в първоначалната позиция и повтори за другата страна. Това упражнение разтяга бедрата, седалищните мускули и гръбнака. Стимулира и коремните органи, подобрява храносмилането и облекчава болките в гърба.