Треньорите казват, че методът 4-2-1 е НАЙ-ефективната фитнес тренировка

17 212 2

Може би вече сте пробвали метода 3-2-8, както и тренировката на бягаща пътека 2-3-30 и си мислите че сте пробвали най-ефективните начини за извайване на тялото. Само че се появи една нова тенденция, която вече набра популярност в социалните мрежи. Това е методът 4-2-1, в чиято основа стои разделянето на тренировките. По този начин знаете какво упражнение ви предстои за всеки ден от седмицата.

Всъщност тази фитнес тренировка не е нищо ново в света на трениращите, но експертите казват че тя постига точния баланс между силовата тренировка и кардио упражненията. А още едно нещо, което може да ви спечели, е че тя получи одобрението както на треньорите така и на запалените по фитнеса момичета, които вече споделят своите резултати нагледно на снимки в социалните мрежи. „Методът 4-2-1 буквално извайва тялото ми. Всеки ден се чувствам по-атлетична“, споделя Селена, фитнес треньор.

Разгледайте нашата галерия, за да научите повече подробности за метода 4-2-1 и правилният начин да го приложите във вашето ежедневие.

Виж още:

Защо китайките пият гореща вода (и как да възприемете този навик)
Треньор издаде кое е най-ефективното упражнение за стегнато дупе, за което никой не говори
Източник на красота и младост: 10 продукта, които съдържат колаген

Какво представлява методът 4-2-1

Методът 4-2-1 структурира разделя тренировките през седмицата по следния начин - четири дни силови тренировки, два дни кардио упражнения и един ден раздвижване или активна почивка. В основата на метода е загубата на мазнини, като същевременно прилагащите го да поддържат мускулна маса.

Как работи методът 4-2-1

Методът 4-2-1 е проста формула, която гарантира, че получавате балансирана комбинация от тренировки всяка седмица. Той осигурява лесен и устойчив начин за подход към силовите тренировки, като ангажира всяка основна мускулна група по максимално синтезиран начин. А ето и повече подробности за метода 4-2-1!

Как работи методът 4-2-1

Четири силови тренировки на седмица: Тези сесии са насочени към основните мускулни групи, с които да увеличите силата и издръжливостта си и да натрупате мускулна маса. Независимо дали се фокусирате върху горната или долната част на тялото си, разделянето на тренировките ви позволява да тренирате всяка от тях два дни в седмицата, което е по-ефективно за трупането на мускулите, отколкото ако ги тренирате само веднъж.

Как работи методът 4-2-1

Две кардио тренировки на седмица: Кардио сесиите, по-специално тренировки за издръжливост или аеробни упражнения с умерена интензивност (равняващи се на 60-70 процента от максималната ви сърдечна честота), са ключов фактор за по-дълъг живот, избягване на наранявания и контузиите, оптимизиране на изпълнението на упражненията и подобряване на състава на тялото. Можете да избирате от разнообразни дейности, от бързо ходене и изкачване на стълби до танци и високоинтензивни интервални тренировки (HIIT). Вярно е, че кардиото изгаря калории и спомага за отслабването, но комбинирането му с поне два до три дни седмично силови тренировки може да увеличи скоростта, с която отслабвате.

Как работи методът 4-2-1

Една сесия за мобилност на седмица: Също толкова важно, колкото силовите и кардио тренировките, е и да отделите време за възстановяване. Това може да е под формата на разтягане, използване на масажни инструменти или възстановителна йога. Като подобряват обхвата ви на движение и гарантират, че ставите и мускулите ви функционират оптимално, упражненията за мобилност помагат за поддържане на гъвкавостта, предотвратяват контузиите и подобряват цялостното ви представяне. Те помагат на тялото ви да се движи с лекота и по ефективен начин.

Четири силови тренировки на седмица

Не позволявайте на фактора страх във фитнеса да ви възпира да приложите плана си за тренировката 4-2-1. Всичко, от което се нуждаете, са две гирички, с които да ви е удобно да започнете, независимо дали това е в местния фитнес или в уюта на собствения ви дом. Ако не сте запознати с вдигането на тежести, започнете бавно с тежест, която ви е удобна. Ако не усещате особена трудност, за да изпълните последните си повторения, тогава тежестта, която използвате, вероятно е твърде лека за вас. За да извлечете максимума от вашата силова тренировка и да видите резултати, постепенно увеличавайте интензивността (увеличете теглото, което използвате, или броя на повторенията, които правите) на всеки 4 до 6 седмици.

Четири силови тренировки на седмица

Като съсредоточите тренировките си около една конкретна основна мускулна група на сесия, ще подобрите както мускулната хипертрофия, така и ще се възстановите по-бързо. Ползите от вдигането на тежести са много. То не само допринася за увеличаване на силата, извайването на мускулите и увереността ви, но също така може да ви помогне да поддържате здравословно тегло, да подобрите мобилността си, да укрепите здравето на сърцето и мозъка и да подобрите настроението и психическото си здраве, или с други думи да подобрите качеството си на живот.

Две кардио тренировки седмично

Ускоряването на сърдечния ви ритъм не трябва да се ограничава само до часове, прекарани на бягаща пътека или кростренажор. Излезте навън за приятна разходка или направете комбинация от упражнения като клякане, бърпита и “планински катерач”. Когато времето навън не е подходящо, или се чувствате демотивирани, тогава пробвайте нашумялото напоследък “уютно кардио”.

Две кардио тренировки седмично

Когато нямате време, можете или да увеличите интензивността на вашите кардио сесии, като добавите повече повторения или увеличите разстоянието на упражненията си, или съкратете периодите на почивка между сериите. Можете също така да правите няколко неща едновременно в кардио дните си. Например да ходите на място върху постелката си за трениране докато отговаряте на имейли или сте в среща в Zoom, или да се раздвижите с бърза танцова тренировка по време на обедната си почивка. Какъвто и да е вашият избор на упражнение, вие ще бъдете с едно повторение или стъпка по-близо до подобреното си настроение, по-добър сън, по-ясни когнитивни функции и дори дълголетие.

Една сесия за мобилност на седмица

Мобилността е ключов компонент за здравето и е от съществено значение за всяко движение, от ежедневните дейности като носене на торби, пълни с покупки, до изпотяване по време на най-тежката ви тренировка. Тренировките за мобилност съчетават упражнения, които увеличават обхвата ви на движение, стабилността и контрола във вашите стави и мускули. Подвижността включва всички умения, необходими за ежедневния живот: физическа издръжливост, сила, баланс, координация и обхват на движение.

Една сесия за мобилност на седмица

Подвижното тяло е по-здраво, по-жизнено и гъвкаво в сравнение с тяло, което е прекалено стегнато и има много схванати мускули и болки. Според Медицинското училище на Харвард редовните упражнения за мобилност са най-добрият начин за предотвратяване на по-нататъшна липса на движение, както и наранявания и падания, независимо от вашата възраст или здравословно състояние.

Ползи от метода: помага за отслабването

Методът 4-2-1 е ефективен за изгаряне на телесни мазнини.Тъй като той комбинира силови тренировки, кардио и мобилност, треньорите твърдят, че е ефективен при изгаряне на телесни мазнини и сваляне на килограми. Силовите тренировки, по-конкретно, водят до натрупване на мускулна маса, което от своя страна означава, че изгаряте калории не само по време на тренировката, но дори часове след това. Или с други думи, колкото повече мускули имате, толкова по-лесно ще ви е да изгаряте калории.

Ползи от метода: Подобрява физиката

Той подобрява цялостната физическа форма. Въпреки че свалянето на килограми е допълнителна полза от метода 4-2-1, като цяло той подобрява и цялостната ви физическа форма, благодарение на силовите тренировки, които изграждат мускули, кардиото, което укрепва сърдечно-съдовата система, и мобилността, която увеличава гъвкавостта ви. В комбинация те ви помагат да станете по-силни, по-гъвкави и по-добре подготвени да се справяте с ежедневните дейности.

Увеличава силата и мобилността

За разлика от фитнес предизвикателствата в онлайн пространството, методът 4-2-1 набляга както на тренировките, така и на възстановяването след това. Силовите тренировъчни сесии са насочени към основните мускулни групи, включително горната част на тялото, долната част на тялото и корема, като насърчават силата и развитието на мускулите, докато мобилността или денят за активна почивка подобрява обхвата на движение, намалява риска от наранявания и улеснява ежедневните дейности.

Извод: подходящ метод за всеки

Подобно на метода 3-2-8, тренировката 4-2-1 осигурява добре балансирана и ефективна комбинация от леснодостъпни упражнения, които можете да правите редовно. В същото време разделението на тренировките на 4 на 2 на 1 позволява гъвкавост в начина, по който изпълнявате програмата (например, кои дни правите силови тренировки и кардио и какви видове силови тренировки, кардио и упражнения за мобилност да изпълнявате).

Извод: подходящ метод за всеки

Въпреки това, всеки от нас е различен и има различна степен на физически възможности и начин на живот, така че адаптирайте структурата на тренировката по начин, по който да е подходящ за вас и вашите цели. Например, ако сте планирали тренировка за сила на следващия ден, но сте се събудили с чувство на умора, изберете ден за раздвижване или възстановяване, независимо дали вече сте правили такъв ден през седмицата. Или ако сте начинаещи във вдигането на тежести, можете да започнете с два дни силови упражнения и постепенно да стигнете до четири дни. Все пак най-ефективната фитнес рутина е тази, при която се чувства най-добре вашето тяло и която реалистично можете да следвате и да се придържате към нея, независимо от това, което виждате в онлайн пространството.