Повече от 90% от хората, които започват да ходят на фитнес, се отказват през първите 3 месеца. Основната причина е, че повечето хора имат нереалистични очаквания и нямат представа кои упражнения да правят, за да постигнат целите си.
Днес сме подбрали 6 упражнения, които ефективно горят мазнините и са перфектни за всеки начинаещ. А накрая ще видим кога е най-добре да се тренира – сутрин или вечер.
1. Дъска
Как се прави:
- Легнете на пода. Подпрете се на предмишницата, лактите трябва да са точно под раменете. Ръцете трябва да са поставени успоредно една на друга.
- Повдигнете тялото си все едно ще правите лицеви опори. Гръбнакът трябва да е прав.
- Останете в тази поза около 30 секунди или колкото можете да издържите. Постепенно увеличавайте времето.
Ето тук ще разберете защо дъската е толкова полезна.
2. Усукани коремни преси
Как се правят:
- Легнете на пода.
- Поставете ръцете с преплетени пръсти зад тила ви.
- Повдигнете краката от пода и сгънете десния крак в коляното, насочете го към торса.
- В същото време повдигнете лявото рамо и насочете левия лакът към дясното коляно. Най-добре е лакътят и коляното да се докоснат.
- Изпънете десния крак, отпуснете лявото рамо и след това сгънете левия крак и към него насочете десния лакът.
Повторете упражнението 7 пъти за всеки крак.
3. Руско усукване
View this post on Instagram
Как се прави:
- Седнете на пода с леко сгънати колене, а най-добре е да вдигнете краката от пода.
- Съберете ръцете пред гърдите ви.
- Завъртете торса и ръцете надясно, след това ги завъртете наляво.
Повторете упражнението 7 пъти за всяка страна.
4. Лицеви опори
Лицевите опори плашат много начинаещи, но много скоро ще свикнете с тях.
За да ги правите правилно, гръбнакът ви трябва да е прав и гърдите ви почти да докосват пода, а не да приближавате корема до пода, докато почти не свивате ръцете.
За женските лицеви опори, които са по-лесни, можете да се опрете на колене.
Направете общо 10 лицеви опори.
5. Обърнати коремни преси
Как се правят:
- Легнете на пода. Поставете ръцете зад главата или отстрани на тялото.
- Вместо да повдигате торса, повдигнете краката към торса.
- Дупето трябва да се отлепи от пода.
- Върнете краката обратно, без този път да ги отпускате на пода.
Направете 3 серии, всяка с 10 повторения.
6. Планински бегач
View this post on Instagram
Как се прави:
- Застанете в позиция за лицева опора.
- Приближете дясното коляно към гърдите, като повдигате крака от пода.
- Бързо го върнете обратно и насочете лявото коляно към гърдите.
- Правете го възможно с най-бързо темпо за 1 минута.
Сутрин или вечер трябва да се тренира?
Сигурно много пъти сте се питали кога е по-добре да се тренира – сутрин или вечер? Истината е, че всяко време си има своите предимства и недостатъци, но най-правилното време е онова, което ви позволява да тренирате редовно.
Но нека все пак разгледаме плюсовете и минусите на двете тренировки.
Предимствата на сутрешната тренировка:
- Тренировките на гладно рано сутрин ускоряват отслабването и ви зареждат с енергия за целия ден.
- Ако тренирате навън, си набавят повече слънчева светлина и витамин D, които са важни за здравето ви, но и настройват и вътрешния ви часовник.
Недостатъците на сутрешната тренировка:
- Ако не сте сутрешен човек, може да ви мързи страшно много, а когато едва ставате от леглото, хич няма да ви е до упражнения. Това означава, че много по-често ще пропускате тренировка.
- Сутрин тялото ни е малко сковано и трябва хубаво да загреем преди тренировка.
Предимства на вечерната тренировка:
- Някои проучвания показват, че хората тренират по-усилено вечер, така че ако сте постоянни, ще постигнете по-добри резултати след време.
- Друго проучване показва, че ако тренираме час и половина преди лягане, след това заспиваме по-бързо, будим се по-рядко през нощта и се събуждаме с по-добро настроение.
Недостатъци на вечерната тренировка:
- Заради натовареното ни ежедневие е много трудно да намерим време за тренировка вечер.
- Ако работата ви е изтощителна, вечер съвсем няма да ви се тренира.
- Не тренирайте малко преди да си легнете, защото това ще ви попречи да заспите.
НАЗАД