Ако искате да свалите няколко килограма, има едно нещо, от което определено трябва да похапвате повече - фибри! Защо? Фибрите са истинско чудо на отслабването, но не се притеснявайте - не е нужно да ядете само овесени трици или да прибавяте хранителна добавка с фибри към смутито си, за да повишите приема си на фибри. Някои от най-вкусните храни като малини, ягоди, нахут, соеви ядки и сладки картофи имат огромно съдържание на фибри. Четете нататък, за да разберете как фибрите ще ви помогнат да свалите няколко килограма, научете колко фибри трябва да поемате на ден и вижте 10 чудесни идеи за ястия, богати на фибри.
От колко фибри се нуждая?
Всички знаем, че не ядем достатъчно фибри, но колко всъщност са ни необходими? Експертите препоръчват да изяждате 14 грама фибри на всеки 1000 калории. Така че, ако приемате 2000 калории ежедневно, са ви необходими около 28 грама фибри. Повечето хора приемат около половината на това, тъй като се хранят основно с обработени храни и животински мазнини, които са лишени от фибри. За да получите повече фибри, трябва да ядете повече растителни храни: плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена.
Каква е разликата между неразтворими и разтворими фибри?
Докато хранителните етикети не различават неразтворими и разтворими фибри, те произлизат от различни източници и действат по различен начин на тялото.
Неразтворимите фибри се намират в корите, ципата и обелките на растителните храни. Неразтворимите фибри не се разтварят във вода и преминават бързо през тялото, почти непокътнати, като стимулират редовното ходене до тоалетната, ако приемате необходимото количество вода.
Разтворимите фибри идват от "плътта" или вътрешностите на растителните храни. Например когато ядете ябълка, нейната ципа е пълна с неразтворими фибри, а вътрешността й с разтворими. Разтворимите фибри се разтварят във вода. Веднъж приети, те образуват вещество, подобно на гел в тънките черва, което се смесва с другите частично разградени храни.
Ако започнете да ядете повече растителни храни, не е нужно да мислите за разликата между разтворими и неразтворими фибри, тъй като те обикновено присъстват заедно в храни като кафяв ориз, царевица, боб, нахут, грозде, ябълки, малини и целина.
Какво прави фибрите такова чудо на отслабването?
Храните, богати на фибри, са важни за отслабването поради две причини:
1. Храните, богати на фибри, ви карат да се чувствате сити, без да имат високо съдържание на калории
Математиката на отслабването всъщност е доста проста. За да отслабнете трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Звучи лесно, нали? Проблемът е, че за да се чувствате сити, рецепторите в стомаха също се нуждаят от определено количество храна. Точно тук неразтворимите фибри играят важна роля - макар и да са въглехидрати, тялото не може да ги смели като другите въглехидрати, захарите, мазнините и протеините и заради това създават усещане за ситост, но преминават през вас, без да се добавят към количеството калории, което сте поели.
2. Фибрите помагат за регулиране на нивата на кръвната захар, което може да ограничи преяждането.
Когато разтворимите фибри образуват своята подобна на гел субстанция и се смесят с останалиет храни в тънките черва, тя може да "улови" някои захари и мазнини и да забави усвояването им. Именно затова неразтворимите фибри може да окажат допълнителна помощ за отслабването чрез стабилизиране на нивата на кръвната захар, което може да ограничи преяждането и да попречи на тялото да съхрани излишната мазнина.
10 идеи за вкусни похапвания, богати на фибри
- 1 голяма ябълка (5.4 грама) + 2 супени лъжици бадемово масло (3.2 грама) = 8.6 грама фибри
- 1 чаша задушено едамаме в шушулки (5.7 грама) + морска сол = 5.7 грама фибри
- 1/2 чаша бразилски орехи = 5 грама фибри
- 3 стръка целина (3 грама) + 1/2 чаша хумус (4.7 грама) = 7.7 грама фибри
- 1 чаша свежа салата от киноа = 10 грама фибри
- половин авокадо (4.6 грама) с 1 филия пълнозърнест хляб (2.2 грама) = 6.8 грама фибри
- 1 чаша овесена каша (8.2 грама) + 1 чаша малини (8 грама) + 1/2 чаша бадеми (6.75 грама) = 22.95 грама фибри
- 2 печени такоса от черен боб = 14 грама фибри
- 1 чаша варени пълнозърнести спагети (5.9 грама) + 1/2 чаша варено зеле (2.6) + 1/2 чаша бял бол (9.3) = 17.8 грама фибри
- чаша и 1/2 супа от червена леща с къри = 13 грама фибри
НАЗАД