Ако сте решили да влезете във форма за лятото или пък търсите разнообразие в тренировките си във фитнес залата, то днес ще ви предлагаме една тримесечна програма с гарантирани резултати.
Разбира се, най-добрият начин за постигане на перфектната фигура е изготвяне на индивидуален план от диетолог и фитнес инструктор. Но ако имате достатъчно опит във фитнес залата и добри познания за храненето, то няма за какво да се притеснявате и ако програмата ви хареса – горещо препоръчвам да я изпробвате.
Тренировъчната програма представлява тридневен сплит – понеделник/сряда/петък (или както ви е удобно, но задължително трябва да имате по един почивен ден между тренировките и по два, след като приключите с третата за седмицата). За сериозни резултати е препоръчително да тренирате 3 месеца по нея и да спазвате хранителен режим.
Тренировъчен ден 1 – Гърди/Бицепс/Корем
Повдигане на щанга от тилен лег – 3 серии по 8 повторения
Повдигане на дъмбели/гирички от полулег – 3 серии по 8 повторения
Разтваряне на пек-дек машина – 3 серии по 10 повторения
Сгъване с щанга за бицепс от стоеж – 3 серии по 8 повторения
Сгъване с дъмбели/гирички за бицепс от седеж – 3 серии по 8 повторения
Коремни преси – 3 серии по 20 повторения
Повдигане на краката от вис – 3 серии по 15 повторения
Извиване на тялото встрани – 3 серии по 15 повторения
Тренировъчен ден 2 – Гръб/Трицепс
Придърпване на вертикален скрипец – 3 серии по 8 повторения
Придърпване на хоризонтален скрипец – 3 серии по 8 повторения
Гребане с щанга – 3 серии по 8 повторения
Хиперекстензии – 3 серии по 15 повторения (когато ви станат лесни – използвайте тежести)
Френско разгъване от лег за трицепс – 3 серии по 8 повторения
Разгъване на дъмбел/гиричка зад врата – 3 серии по 8 повторения
Тренировъчен ден 3 – Рамо/Крака/Корем
Раменна преса пред врат на машина – 3 серии по 8 повторения
Разтваряне на дъмбели/гирички встрани за рамо – 3 серии по 8 повторения
Повдигане на дъмбел пред гърди с изпъната ръка за рамо – 3 серии по 8 повторения
Клекове с щанга – 3 серии по 10 повторения
Лег преса с тесен разкрач – 3 серии по 12 повторения
Бедрено разгъване – 3 серии по 12 повторения
Бедрено сгъване – 3 серии по 12 повторения
Повдигане на пръсти с щанга или скачане на въже – 3 серии до отказ
Коремни преси – 3 серии по 20 повторения
Повдигане на крака от лег – 3 серии по 10-12 повторения
Забележка 1
Винаги правете по 1 загряваща серия преди всяко упражнение, за да не се стигне до неприятни контузии. Също така е желателно да разгреете ставите и мускулите, преди да започнете да тренирате.
Забележка 2
Увеличавайте работните тежести винаги, когато можете, но не за сметка на правилното изпълнение на упражненията!
Забележка 3
Ако целта ви е да стопите излишните мазнини, то може да добавите кардио упражнения след всяка тренировка – 15-20 минути бягане на пътеката или каране на колело. Когато правите кардио е препоръчително да държите пулса си в границите на 140-150 удара в минута. Тогава тялото ни изгаря най-бързо и лесно мазнини.
Забележка 4
Ако сте начинаещи и не знаете какво представляват 2/3 от гореспоменатите упражнения, то е желателно да се обърнете за помощ към фитнес инструктора в залата или към приятел с достатъчно опит, който да ви покаже как се изпълнява правилно всяко едно от тях.
НАЗАД