14 упражнения, които преобразяват бедрата

16 78473 1181

За много от нас идеалните крака са мечта. Понякога сме прекалено мързеливи да стигнем до фитнеса, а в друг случай парите за него са прекалено много. Имаме решение за вас. То няма да ви струва пари, както и много време.

Открихме 14 упражнения, които можете да правите у дома и без никакви приспособления.

Виж още:

7 сутрешни упражнения, които ще ви дадат енергия през целия ден
21-дневна програма за ходене, с която ще стопим излишното тегло
10 грешки, които допускаме по време на тренировка

Жабешки мост

Това упражнение е добро за бедрата и ханша. - Легнете по гръб, свийте коленете и лактите. - Нека ходилата ви са събрани, а бедрата отдалечени. - Повдигнете се и задръжте за секунда. - Върнете се в първоначалната позиция. - Направете 2 серии с 15 повторения. Дишайте внимателно. Стегнете корема.

Клекове

Много малко хора харесват клековете, но имат невероятно действие върху долната част на тялото, както и корема. - Изправете се. Нека краката да са разкрачени толкова, колкото са широки раменете. - Клекнете, колкото можете. - Върнете се начална позиция. - Направете 3 серии по 15 повтаряния. - Гърбът ви трябва да е изправен. Вдишвайте, когато клякате и издишайте при изправяне.

Скокове с клекове

Упражнението е полезно за корема и краката. Забавно е, а след това тялото има приток на ендорфин. - Разкрачете крака на нивото на раменете. Нека пръстите ви сочат напред. - Стиснете ръце, а лактите трябва да са пред тялото. - Направете клек. - Повдигнете крака и скочете. Върнете се в предната позиция. - Правете по 3 сесии, като всяка е от 30 секунди.

Напади

Всеки от нас ги прави неусетно. - Изправете се и разкрачете крака на широчината на раменете. - Издайте десния крак напред, като теглото ви трябва да пада на този крак. - Наклонете тяло към него. Позволете на лявото коляно да докосне пода. - Върнете се в изходна позиция. - Повторете с левия крак. Трябва да направите по 20 повторения с всеки крак. - Гърбът трябва да е изправен.

Gate swings

Истинско съкровище за краката. - Разкрачете крака, като пръстите сочат в двете посоки. - Свийте колене и извийте ханша назад. Трябва да сте застанали паралелно на пода. - Скочете, като се приземите с кръстосани крака. - Скочете отново, за да се върнете в изходна позиция. - Повторете толкова, колкото можете. Имате 40 секунди. - Гърбът трябва да е изправен. Издишайте при скока.

Диамантени ритници

- Легнете по гръб. Поставете ръце отстрани на тялото и вдигнете крака. - Свийте колене. Нека ходилата се докосват. - Разкрачете крака, колкото можете. - Изправете крака. - Направете 2 серии по 30 секунди. - Гърбът ви трябва да е изправен. Не го извивайте.

Плей клекове

- Разкрачете крака. - Поставете ръце на кръста. - Клекнете, докато колената ви са на 90 градуса. - Спрете за секунда и се върнете в изходна позиция. - Направете 2 или 3 серии по 15 повторения. Раменете трябва да съвпадат с бедрата. Гърбът трябва да е изправен.

Напади с ритник

- Разкрачете се на широчината на раменете. - Направете крачка назад с десния крак, за да направите напад. - Изтласкайте десния крак назад и задръжте. - Върнете се в изходна позиция. - Направете максимум 3 серии по 30 секунди. - И отново, изправете гърба!

Пожарен хидрант

- Започнете с колене и ръце на пода. - Изправете единия крак на нивото на ханша. - Върнете се в изходна позиция. - Направете 15 повтаряния с всеки крак. - Ръцете и рамената трябва да са под един ъгъл. Не извивайте гърба.

Мида

То несамо стяга тялото, но и успокоява болката. - Легнете на една страна и свийте колене на 45 градуса. С долната ръка поддържайте главата, а другата изправете покрай тялото. - Вдигнете горния крак от коляното, но останалото трябва да остане неподвижно. Не отделяйте стъпалата. - Спрете за секунда и след това свалете. - Повторете 20 пъти с всеки крак.

Страничен планк

- Застанете настани. Поддържайте се с ръка и коляно. - Вдигнете горния крак леко и спрете. - Свалете и повторете. - Повторете 40 пъти, 20 с всеки ркак.

Повдигане на крака

- Легнете по гръб със свити колене. Ръцете трябва да са отпуснати покрай тялото. - Вдигнете единия крак нагоре, като го изправите. - Повдигнете ханша и спрете. - Свалете го, докато кракът е във въздуха. - Повторете 15 пъти и сменете крака. - Контролирайте процеса внимателно.

Баланс

- Застанете с десен крак напред. Нека теглото отиде на него. - Клекнете в позиция за бягане. - Изправете се, като вдигнете десния крак и се наклоните напред. Ръцете трябва да са отпуснати до тялото. - Спрете и се върнете в начална позиция. - Запазете баланса.

Магарешки ритници

Това е най-лесното упражнение - Започнете от пода. Застанете на колене и ръце. - Вдигнете единия крак и спрете за момент. - Свалете го и повторете с другия. - Направете 2 серии с 20 повторения за всеки крак. - Внимавайте със стойката! Главата и гърбът не бива да са извити.