14 упражнения за перфектни бедра у дома

16 47511 332

Краката в добра форма са мечта за повечето от нас, но понякога сме твърде мързеливи или заети да ходим в залата, а всички уреди за домашни тренировки са толкова скъпи... Но има изход! За щастие, съществуват много ефективни упражнения, които да ти помогнат да постигнеш мечтаното тяло, без да губиш пари.

В галерията ще намериш 14 упражнения, с които да постигнеш краката, за които мечтаеш и да се отървеш от мазнините на бедрата, без каквото и да е оборудване: само ти, тялото ти и любимата ти музика у дома. Да започваме!

Виж още:

7 прости и лесни упражнения за страхотно дупе
Възможно е: 8-минутна тренировка за сваляне на досадните излишни килограми
9 упражнения, които добре да избягвате, ако искате женствено тяло

1. Жабешки мост

Това упражнение е чудесно за седалищните и мускулите в централната част на тялото, бедрата и вътрешната им част. Легни по гръб и сгъни коленете и лактите. Натискай стъпалата на краката и раздалечи бедрата си. Повдигни дупето, поддържайки тялото с ръцете и стъпалата на краката си. Остани така за секунда. Върни се в начална позиция. Направи 2 серии от 15 повторения всяка. За да направиш упражнението правилно, издишай, докато вдигаш дупето (дръж него и коремните мускули стегнати, а коленете отпусни, но да не се докоснат) и вдишвай, докато отпускаш тялото си надолу.

2. Напади

Много малко от нас обичат да клякат, но всъщност не можем да отречем факта, че това е изключително ефективно упражнение за тонизиране на долната част на тялото. Помага на мускулите в централната част на тялото, на коремните мускули, прасците, седалищните мускули и тези на бедрата. Застани изправена, като държиш краката си на ширината на раменете. Натисни бедрата назад, спускайки тялото си колкото е възможно повече. След това се върни в първоначална позиция. Направи 3 серии от 15 повторения всяка. Увери се, че гърбът ти е прав и коленете не са по-далеч от пръстите на краката. Вдишай, когато клякаш и издишай докато се изправяш.

3. Двойни подскоци с клек

Нападите са страхотни, но съчетани със скок са още по-добри! Ще помогнат на седалищните и коремните мускули, на бедрата, прасците и долната част на гърба. Освен това, скачането е забавно и със сигурност ще почувстваш изблик на ендорфин след тренировката. Постави краката си на ширина на раменете и се увери, че пръстите на краката ти са насочени леко навън. Заключи ръцете си и огъни лактите пред себе си. Клекни, така че бедрата ти да са успоредни на пода. Малко повдигни бедрата си (няколко сантиметра е достатъчно) и отново клякай. След това напрегни тялото си като за скок, но леко огъни коленете си при „падането“ и се върни в клек позиция. Направи 3 серии с продължителност 30 секунди. Отново нека бедрата са назад, а коленете са на линията на пръстите на краката. Вдишай, докато клякаш и издишай точно преди скока.

4. Напади

Всъщност правиш това упражнение всеки ден без да го осъзнаваш - когато се наведеш, за да завържеш обувките си. То е полезно за седалищните и коремните мускули, бедрата, прасците и вътрешната част на бедрата. Застани изправена, а краката раздалечи на ширината на раменете. Стъпи напред с десния крак, премести тежестта си в една посока, така че петата ти да докосва пода. Спусни тялото си, докато дясното бедро е успоредно на пода и коляното се наведе на 90° (може и да е леко напред, но да не излиза извън границата на пръстите на краката). Когато се навеждаш, лявото коляно трябва почти да докосне пода за секунда. Натисни отново с десния крак, за да се върнеш в първоначална позиция. Повтори за левия крак и продължи, докато не направиш 20 повторения за всеки крак. За да го правиш правилно, увери се, че не позволяваш на петата на предния крак да се вдигне от пода. Не забравяй да държиш гърба си прав и изправен.

5. Клек и скачане с кръстосани крака

Това упражнение е за коремните и седалищните мускули, вътрешната част на бедрата и прасците. Първо, раздалечи краката си така, че пръстите на краката ти да сочат настрани. Сгъни коленете си и „избутай“ бедрата назад, спускайки се към пода, докато бедрата са успоредни на него. Подскочи и се „приземи“ с кръстосани крака. Скочи отново, стъпи на пода в нормален разкрач и се върни в клек. Повтори упражнението толкова пъти, колкото е възможно - имаш 40 секунди (или повече, ако желаеш). Не забравяй да държиш гърба си прав и да издишаш, докато скачаш.

6. „Диамантени“ ритници

Ето още едно упражнение за труднодостъпната вътрешна част на бедрата и краката като цяло, както и за коремните мускули. Най-напред легни по гръб. Постави ръцете си до тялото и повдигни краката си. Сгъни коленете и докосни стъпалата на краката си. Протегни краката си настрани, колкото можеш. След това събери изпънатите си крака заедно. Направи 2 серии от 30 секунди. Внимавай за гърба - той трябва да остане в хоризонтално положение. Вдишвай в частта "жаба" и издишай, когато събираш краката си.

7. Плие клек (клек в разкрачен стоеж)

Подобно на всички клякания, и това помага за седалищните мускули и бедрата. Разликата е, че то тренира и вътрешната част на бедрата. Застани с краката си на разстояние един от друг (малко повече от широчината на раменете) и насочи пръстите си настрани. Постави ръцете върху бедрата си, за да поддържаш баланс. Наведи се и огъни коленете си под ъгъл от 90°. Остани така за секунда и се върни към началната позиция. Направи от 2 до 3 серии по 15 повторения. За да го правиш правилно, нека раменете ти си в съответствие с бедрата. Не забравяй, че гърбът трябва да е изправен. Докато приклякаш, окажи натиск на стъпалата, за да активираш вътрешната част на бедрата си.

8. Скок и ритник назад

Това упражнение помага за седалищните и коремните мускули, бедрата и прасците. Нека краката ти са раздалечени на ширината на раменете. Направи крачка напред с десния си крак, сякаш правиш скок. Докато се изправяш, ритни с десния крак назад и спри, като оказваш натиск върху седалищните мускули. Върни се в начална позиция и повтори с другия крак. Направи 2 серии от 30 секунди (или 3, ако смяташ, че можеш). Отново дръж гърба си изправен. Вдишвай, докато скачаш и издишай, когато правиш ритник.

9. "Пожарен хидрант"

Това упражнение е за мускулите в централната част на тялото, бедрата и седалищните мускули. Името идва от приликата с противопожарните кранове. Нека коленете и ръцете ти са на пода. Докато краката са сгънати, повдигни единия нагоре и настрани на нивото на бедрото. Върни се в първоначална позиция, направи 15 повторения и сменяй краката. Раменете и китките да са подравнени, както и коленете и бедрата. Погледни пода и не прави арка с гърба. Също така е важно да не преместваш теглото си на една страна, а да го разпределиш равномерно. Вдишай, когато докоснеш пода и издишай, когато повдигаш крака си.

10. „Черупка на мида“

Това упражнение е за седалищните мускули, бедрата и вътрешната им част, но помага и да намалиш напрежението в долната част на гърба и да предотвратиш нараняване чрез укрепване на мускулите. Използва се във физиотерапията за облекчаване на болки в гърба. Легни настрани и огъни коленете си под ъгъл 45°. Използвай долната си ръка, за да поддържаш главата си и постави горната върху бедрото, за да запазиш стабилност. Повдигни коляното възможно най-високо, но внимавай бедрата и таза да останат на място. Не отделяй краката си - дръж ги заедно през цялото време. Спри за секунда и спусни коляното надолу. Повтори 20 пъти, след това смени страните. Препоръчително е да включиш и коремните мускули - това ще помогне на стабилността на таза и гръбнака. Внимавай костите на бедрата да остават подравнени, без горната част да се навежда назад.

11. Страничен планк и повдигане на крака

Това упражнение е за външната част на бедрата, раменете, седалищните и коремните мускули и гърба. Застани в позиция за страничен планк с малка модификация – подкрепяй се с ръка и коляно. Вдигни горната част на крака малко над нивото на бедрото и остани така. Спусни крака си до пода и повтори. Направи 40 повторения, 20 на всяка страна. За да го правиш правилно, коремните ти мускули трябва да участват, така че тялото ти да образува права линия (не позволявай на таза да слезе) и долното ти рамо да не потъва. Ако искаш да е по-трудно, може да балансираш лакътя и краката си, като повдигнеш горната част на ръката си.

12. Наклон на таза и повдигане на крака

Това упражнение укрепва мускулите в централната част на тялото, коремните мускули, ниската част на гърба и оформя седалищните мускули и вътрешната част на бедрата. Легни по гръб с огънати колене. Дръж ръцете си до тялото си, стъпалата ти трябва да докосват пода. Повдигни единия крак към тавана (не забравяй да го държиш изправен). Повдигни бедрата си, докато тялото ти образува права линия и остани така за секунда. Спусни бедрата надолу, без да спускаш крака си. Повтори 15 пъти, след което смени краката. Не забравяй да стегнеш седалищните и коремните мускули, за да включиш централната част на тялото. Контролирай движенията си и се опитай да почувстваш, че мускулите ти работят по време на процеса.

13. Везна за баланс

Това упражнение е чудесно за седалищните мускули, бедрата, прасците и вътрешната част на бедрата. Нека десния ти крак е пред теб, премести тежестта си върху него. Приклекни като го наклониш под ъгъл от 90°, коляното и пръстите на левия крак трябва да са на пода, а пръстите ти трябва да докосват земята. Когато се изправиш, вдигни левия си крак и се наведи напред, така че крака, бедрата и раменете ти да формират хоризонтална линия. Дръж ръцете си до тялото. Остани така за момент, върни се в начална позиция и повтори 15 пъти за всеки крак. Усети напрежение в седалищните мускули, а бедрата трябва да се прави без да ги накланяш настрани. В противен случай може да загубиш баланса си.

14. Магарешки ритници

Това упражнение е за седалищните мускули, долната част на гърба и вътрешната част на бедрата. Много е лесно и е страхотно за начинаещи. Започни на земята, подкрепяйки се с коленете и ръцете си. Повдигни огънатия си крак до нивото на бедрото и спри за момент. Спусни го и повтори за другия крак. Направи 2 серии за всеки крак с 20 повторения. Внимавай за позицията си! Дръж гръбнака си в неутрално положение и гледай към пода, без да вдигаш главата си (не прави като момичето отдясно - гърбът ѝ се огъва и главата ѝ е нагоре). Когато вдигаш крака си, гледай да остане под ъгъл от 90°. Докато е горе, не забравяй да напрегнеш седалищните мускули, като леко повдигнеш крака си. Не премествай тежестта си на едната страна – разпредели я равномерно.

Ключът към успеха

Пътят към перфектното тяло никога не е лесен. За да постигнеш желаните резултати, ще ти трябват седмици или дори месеци упорити тренировки - и здравословно хранене, разбира се. И все пак резултатите си струват напълно! Е, ще пробваш ли?