5 упражнения за отслабване до лятото в домашни условия

При скачане на въже работят мускулите на краката, трицепсите и гръдните мускули. За разлика от бягането, скачането натоварва по-малко коленете, защото се приземявате на двата крака.

Упражнението може да се изпълнява самостоятелно или в комбинация с други. Един час интензивна тренировка със скачащо въже изгаря приблизително 700-1000 калории!

Това е динамично силово упражнение за цялото тяло, което ангажира перфектно мускулите. Това помагат на човек да се справя безпроблемно с ежедневните задачи като ходене, изкачване на стълби и др.

Начална позиция: раздалечете краката на ширината на раменете, с ясна опора на палеца, малкото пръстче и петата, пръстите на краката сочат напред, тялото е в неутрална позиция. Спуснете таза си приблизително успоредно на пода, като го наклоните леко напред. В най-ниската точка тялото и пищялите трябва да са успоредни. Направете пауза за 1-2 секунди, докато издишвате и се върнете в изходна позиция. Това упражнение може да се разнообрази с допълнителни тежести.

Едно от най-добрите упражнения за работа на повечето мускулни групи и укрепване на средната част на тялото.

Начална позиция: ръцете са на пода, раздалечени на ширината на раменете, краката са раздалечени на ширината на бедрата, тялото е изпънато в равна права линия. Стремете се главата да е напред, петите назад, поддържайте корема, дупето и бедрата. Насочете таза към ребрата - това помага да се избегне прекомерното отклонение в лумбалната област.

Това е класическо многосъставно упражнение, насочено към гръдните мускули, делтоидите, трицепсите и средните мускули на тялото.

Начална позиция: планк. Бавно се спуснете надолу, като огънете ръцете си в лактите. Ръцете трябва да са насочени към тялото под ъгъл приблизително 45-50 градуса.

Ефективно упражнение за работа на задната и предната част на бедрото (бицепс и четириглав мускул). Страничните напади работят и върху вътрешната зона – адукторните мускули на бедрото - и дупето.

Начална позиция: застанете прави, краката да раздалечени на ширината на бедрата. Направете голяма крачка встрани с левия крак. Пръстите на двата крака сочат напред, стъпалата са изцяло на пода.

Свийте левия си крак, прехвърлете тежестта на тялото върху него и преместете таза си назад, сякаш се опитвате да седнете на стол с лявата страна на тялото си. Натиснете левия си крак от пода, за да се върнете в изходна позиция.

Страничните напади тренират краката един по един. Това помага за укрепване на стабилизиращите мускули, подобряване на баланса и се постига симетрично развитие на краката.

За ефективно изгаряне на мазнини и укрепване на мускулния корсет, както и за да направите тренировъчния процес разнообразен и интересен, изпълнявайте тези упражнения в кръгов формат. Можете да зададете таймер с режим 40/10, където 40 секунди е работно време, 10 е време за почивка. След като завършите една серия, направете почивка за 2 минути. Докато си почивате, продължавайте да се движите, например ходете или танцувайте.

Благодарение на такова наситено натоварване, тялото е принудено да премине към резервен анаеробен път за получаване на енергия, тъй като основният метод вече не е достатъчен. Ако целта ви е да отслабнете, тогава трябва да тренирате 3-4 пъти седмично по 15-25 минути или 2-3 пъти по 40-55 минути.

Също така, за ефективна загуба на тегло и поддържане на мускулния корсет е важно да наблюдавате диетата си. За да направите това, определете дневния прием на калории и се придържайте към него, като давате предпочитание на протеини и зеленчуци. Протеинът е „строителен материал“, необходим за мускулите и поддържането на еластичността на кожата, а зеленчуците са източник на фибри, благодарение на които протеинът се усвоява и отделя по-добре от тялото. Освен това, благодарение на зеленчуците, можете да увеличите размера на порцията, което ви позволява да се наситите и да получите минимум калории.