8 упражнения във фитнеса, които трябва да спрем да правим неправилно

9 6437 18

За да влезем във форма се изисква много отдаденост, дисциплина и упорит труд. Но понякога малките грешки, които допускаме несъзнателно, докато тренираме, могат да съсипят всичките ни усилия и дори да доведат до сериозни наранявания.

Посетихме фитнес зала, за да разберем кои са най-често срещаните грешки, които хората правят, докато спортуват, така че нашите страхотни читатели да ги избегнат.

Виж още:

Каква е правилната тренировка за вашия тип тяло
10-минутна тренировка за плосък корем
12 ефективни кардио упражнения, които можете да правите без никакви уреди

Напади с дъмбели

Това е отлично упражнение за съпротивление, което укрепва долната част на тялото, включително четириглавите бедрени мускули, седалищните мускули и прасците. Но можете да направите няколко грешки, докато правите това на пръв поглед просто упражнение. Грешки: Въпреки че нападите помагат да се подобри баланса на тялото ви, те не са упражнения за балансиране. Докато ги правят, хората често се опитват да поставят единия крак точно пред другия в права линия, сякаш вървят по стегнато въже и това не е добре. Трябва да поставите краката си малко по-малко от ширината на бедрата за всеки напад. Друга честа грешка е правенето на малки стъпки. Ако краката ви са твърде близо един до друг, ще се образува форма на триъгълник между тях, а не това искате. В идеалния случай пространството между краката трябва да образува правоъгълник. Коляното ви не трябва да докосва земята. Добре е и ако понякога го прави, но ако се случва всеки път, тогава трябва да го промените. Тази практика може не само да навреди на коленете, но също така отнема напрежението на краката ви.

Кофички на успоредка

Ако искате да тренирате за бицепсите, ръцете, гърдите, раменете и коремните мускули, тогава наклонът към успоредни пръти трябва да присъства в упражненията ви. Но ако го направите неправилно, можете да съсипете цялата си работа досега. Грешки: Хората често правят частични повторения, защото нямат достатъчно сила в трицепсите, за да слязат напълно и след това да се върнат. Това не трябва да се прави. Ако ви липсва сила в трицепсите, правете упражнения, за да я увеличите преди да се опитате да правите кофички към успоредни пръти. Някои хора също отиват твърде ниско, докато правят това упражнение, което също не се препоръчва. Ако отидете по-ниско от това да сте успоредно на пода, ще причините твърде много стрес на раменете си. Много хора също се опитват да поддържат горната част на тялото вертикална, докато правят тези наклони. Дори ако се опитвате да се концентрирате върху трицепсите си, ще бъде много по-добре по време на това упражнение да се наведете леко напред с гърдите пред бедрата.

Гръдни преси с дъмбели или щанга

Тези упражнения са чудесни за изграждане на сила и са много ефективни при развиване на гръдни мускули. Но ако са направени погрешно, могат да причинят нараняване. Грешки: Поддържането на лактите много близо един до друг е нещо, което много любители на фитнеса правят. Така се измества напрежението от гърдите към трицепсите и предната част на рамото. Друга грешка е да раздалечите лактите си прекалено. По този начин ще окажете много излишен натиск върху раменете и „ротаторния маншон“. Докато правите тези преси, също не трябва да извивате прекалено много гърба си. Просто трябва да върнете раменните си остриета и да поддържате естествена лумбална извивка в гръбнака си. Също така не забравяйте, че теглото никога не трябва да свършва директно над или под раменете ви. В края на движението теглото трябва винаги да е в унисон с раменете ви.

Упражнения за ръце с кросоувър

Тези упражнения се използват за укрепване на изтласкващите мускули на тялото, включително гърдите, трицепсите и раменете. Ако искате да увеличите мускулната маса на гърдите си, тогава трябва да включите това упражнение в режима си. Грешки: Хората често са склонни да връщат ръцете си прекалено назад и затова увеличават риска от свръхекстензии и нараняване на рамото. Когато сваляте теглото, трябва да спрете на линията на гърдите си. Много често срещана грешка на начинаещия е да изпълнява упражнението със заключени лакти. Това поставя голям стрес върху тях и също така намалява напрежението, което трябва да се постави на гърдите.

Навеждане напред от стоеж с щанга

Това е отлично упражнение за тренировка с тежести, насочено към различни мускули на гърба в зависимост от коя от многобройните му форми сте избрали да изпълните. Това упражнение е ефективно както за увеличаване на силата, така и за увеличаване на размера. Грешки: Много честа грешка по време на това упражнение е огъването на гръбначния стълб навън. Вместо това трябва да натиснете остриетата на раменете назад и да сгънете гръбнака надолу, за да поддържате естествената лумбална извивка. Друга често срещана грешка, която хората допускат, е да дърпат щангата с ръцете си, вместо да използват лакти, за да издърпат тежестта нагоре.

Упражнения за трицепс с ластици

Това упражнение е добро за мускулите на трицепса, като разтяга ръцете пред вас. Не е обаче най-доброто, ако искате да имате изваяни трицепси. Но ако го направите погрешно, може усилията ви да отидат на вятъра и да причини нараняване. Грешки: Често, докато изпълняват това упражнение, хората не заключват лактите си на място, поради това в крайна сметка „ангажират“ широкия гръбен мускул, което прави това упражнение много по-малко ефективно за трицепсите. Друга грешка, която често виждаме, е когато хората поддържат тялото си изправено по време на това упражнение. Вместо това трябва да се наведете леко напред, за да получите пълния обхват на движение, така че трицепсите да са правилно тренирани.

Придърпване на вертикален скрипец

Това известно упражнение е за мускулите на гърба. Въпреки това е абсолютно необходимо да го изпълните правилно, ако искате да извлечете пълните му предимства. Грешки: Прекомерното люлеене назад, докато дърпате лоста към гърдите е най-честата грешка, извършена по време на изпълнение на това упражнение. Това люлеене е рисковано, защото може да причини нараняване на гърба. Вместо това застанете точно под лоста, за да избегнете това люлеене. Също така избягвайте да дърпате лоста твърде ниско. Най-добрият начин да направите това упражнение е да поставите лоста точно под брадичката или докато не докосне горната част на гърдите ви. И не забравяйте да не държите лактите си твърде близо един до друг. Трябва да действате така, сякаш се опитвате да приведете лактите зад гърба си, но спрете, когато лостът достигне нивото на брадичката или горната част на гърдите.

Френска преса

Това са упражнения за силова тренировка, които стимулират цялата трицепс мускулна група в горната част на ръката. Грешки: Много хора извиват лакти навън, не правете така. Трябва да държите лактите си близо, докато правите това упражнение. Защото, ако са далеч един от друг, не насочвате правилно трицепсите си. Имайте предвид, че не трябва да извивате гърба си твърде много, докато правите това упражнение. Трябва да върнете раменете си назад и да поддържате естествената лумбална крива. Друга често срещана грешка е връщането на щангата назад и над главата, докато сваляте тежестта. В идеалния случай теглото трябва да се спуска над челото ви.