Как да подобрите стойката си само за 10 минути на ден

9 9553 33

Сколиозата засяга хиляди хора по света, но има много начини да получат правилното лечение. Въпреки че не могат да излекуват състоянието, има много упражнения, които могат да се правят у дома и могат да помогнат за подобряване на здравето и намаляване на болките в гърба.

Обичаме да споделяме значението на упражненията и да помагаме на хората да намерят облекчение на болката си, затова ще ви споделим прости трикове, за да ви помогнем да се справите с този гръбначен проблем.

Виж още:

12 ефективни кардио упражнения, които можете да правите без никакви уреди
8 упражнения за коремни мазнини, които ще ни направят по-здрави
8 упражнения във фитнеса, които трябва да спрем да правим неправилно

Наклон на таза

Какво да направите: Легнете, докато огъвате коленете си и краката ви докосват пода. Стегнете коремните мускули и изравнете гърба си. Останете в тази поза за 5 секунди. Направете 2 серии от 10 повторения. Какво постигате: Стягате мускулите в бедрата и долната част на гърба.

Повдигане на ръцете и краката

Какво да направите: Легнете по корем, придържайки челото си към земята. Изправете ръцете и краката. Вдигнете едната ръка от земята, като същевременно повдигнете противоположния крак. Ако не можете да направите това, повдигнете един крайник наведнъж. Задръжте позицията за 2 пълни вдишвания, преди да се спуснете обратно към земята. Направете 15 повторения от всяка страна. Какво постигате: Долната част на гърба става по-силна.

Упражнение „котка – крава“

Какво да направите: Коленичете с ръце на земята. Извийте гърба си, докато активирате коремните мускули, имитирайки гърба на котка. Освободете стомаха и повдигнете главата си до тавана, имитирайки крава отзад. Направете 2 серии от 10 упражнения. Какво постигате: Успокоявате болката в гръбначния стълб и му помагате да стане по-гъвкав.

Упражнение „птица - куче“

Какво да направите: Това упражнение е подобно на повдигането на краката и ръката, но го изпълнявате, докато сте на колене, с ръце на пода. Изпънете едната си ръка и противоположния крак, задържайки 5 вдишвания. Повторете с противоположния крак. Направете около 10 до 15 повторения от всяка страна. Какво постигате: Укрепвате и стабилизирате средната част на тялото и долната част на гърба.

Разтягане за широкия гръбен мускул

Какво да направите: изправете се с ръце над главата си. Наведете тялото си наляво и се върнете в изправено положение, като натиснете левия крак. Сега се наведете надясно и се върнете. Направете около 5 до 10 повторения на всяка страна. Какво постигате: Укрепвате широкия гръбен мускул.

Коремна преса

Какво да направите: Легнете по гръб с изправени крака и ги повдигнете, докато достигнат до ъгъл от 90 градуса. Натиснете коленете, за да се възползвате от коремните мускули. Не движете ръцете или краката си, докато натискате. Задръжте за 3 вдишвания и освободете. Направете 2 серии от 10 повторения. Какво постигате: Помагате на коремните мускули, което помага да свалите напрежението от гърба.

Баланс на един крак

Какво да направите: Докато стоите, огънете едното коляно и го повдигнете, балансирайки на единия крак. За да се улесните, се дръжте за нещо, но щом стане лесно, дръжте ръцете си отстрани. След това сложете ръцете си през гърдите. След 10 до 20 секунди балансиране разменете краката. Повторете 5 пъти от всяка страна. Какво постигате: изправяте гръбнака.

Бонус: Други полезни упражнения

В проучване на Колежа на лекарите и хирурзите към Колумбийския университет в Ню Йорк е установено, че страничният планк, простата йога поза също е в състояние да помогне на хората със сколиоза. Тази проста поза включва лежане на едната страна на тялото, като същевременно се подпирате с лакът и предмишница. Установено е, че задържането на позата за 90 секунди в продължение на най-малко 3 дни седмично може да помогне за извиването на гръбначния стълб след по-малко от 3 месеца. Какви са упражненията, които обичате да правите, за да се справите с болката и дискомфорта?