1 от 20

Тренировка у дома: 16 прости упражнения с фитнес топка

17 8774 9

Фитнес топката може да бъде чудесно допълнение към обичайната ви тренировъчна програма. Тя може да подобри баланса, координацията, гъвкавостта, да помогне с гърба и да активира основните ви мускули. Някои изследвания дори показват, че използването на фитнес топка като стол може да ни направи по-енергични и да подобри стойката ни. И определено може да бъде забавен реквизит за тренировката ни!

Някак си сме уморени да правим редовните крънчове и планкове. Развълнувани сме да разнообразим нещата с тези упражнения, които можете да правите с топка!

Виж още:

7 упражнения, с които ще изгорите калории и у дома
Учените от Харвард изчислиха колко калории гори всеки спорт
15 пози от йогата, с които ще стегнете дупето

Разтягане на ръце и крака

Легнете върху топката си, за да застане тя под корема ви. Пръстите на краката и ръцете ви трябва да докосват земята. Включете средната част на тялото и бавно започнете да повдигате дясната си ръка и левия крак. След това бавно ги сложете обратно. Повторете с лявата ръка и десния крак.

Бедрена тяга

Започнете, като седнете на топката. Започнете бавно да движите краката си напред, докато главата и раменете са на топката и краката ви се огънат под ъгъл от 90 градуса. Дръжте коленете на една линия с краката, които трябва да бъдат поставени на разстояние колкото ширината на бедрата. Започнете бавно да спускате бедрата си към пода и след това ги повдигайте нагоре.

Клек на стена

Поставете топката до стената и се облегнете на нея с долната част на гърба. Преместете краката си с една крачка напред и ги поставете на ширината на раменете. Приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Изправете се отново.

Планк

Има няколко варианта на планка, които можете да опитате. Дръжте ръцете си на пода и поставете краката си върху топката. Можете също така да започнете, като лежите по корем върху топката и вървите с ръце напред, докато топката стигне до краката ви. От тази позиция на планка можете да продължите до планк с предмишница. Можете също да опитате да го направите обратно, като държите краката си на пода и вместо това поставяте предмишниците си върху топката. За да се улесните, започнете с коленете си на пода и след това ги повдигнете.

Крънч

Легнете с кръста на топката и поставете ръце зад ушите. Повдигнете раменете нагоре, направете пауза и след това ги спуснете обратно надолу.

Наведена кобра

Легнете върху топката, така че да е точно под областта на гръдния кош. Краката ви трябва да са изправени и малко по-широки от широчината на раменете. Поставете ръцете си до тялото. Повдигнете гърдите нагоре, ангажирайки мускулите на гърба и завъртайки раменете назад.

V-преса

Започнете в позиция на планк, с ръце на пода и крака на топката. Сгънете краката в коленете и ги придвижете под себе си. Направете пауза в това положение. Завъртете топката обратно в изходна позиция.

Повдигане на бедрата

Започнете, като легнете по гръб с прасците и краката нагоре върху топката. Повдигнете бедрата нагоре, за да са в една линия с краката и гърба. Направете пауза в това положение. Снижете гърба надолу.

Наклонен крънч

Легнете с кръста на топката и поставете ръце зад ушите. Повдигнете раменете нагоре и се завъртете надясно, сякаш ще докоснете левия си лакът до дясното коляно. Върнете се в изходна позиция и повторете за другата страна.

Лицеви опори

Започнете в позиция на планк с ръце на пода. Колкото по-близо е топката до горната част на краката ви, толкова по-голяма подкрепа ще ви осигури. Уверете се, че бедрата ви не са твърде ниско или твърде високо. Ангажирайте средната част на тялото и краката си, за да поддържате права линия. Свийте ръцете и спуснете тялото си, сякаш правите лицеви опори.

Още един вид крънч

Започнете в позиция на планк на ръцете си. Насочете бедрата нагоре и пръстите на краката към вас. Дръжте краката и средната част на тялото си ангажирани. Върнете се в позиция на планк.

Извиване на крака

Започнете, като легнете по гръб с прасците и краката нагоре върху топката. Повдигнете бедрата си от земята, така че да са в една линия с гърба и краката. Свийте краката си така, че коленете ви да са обърнати към тавана и да завъртите топката към вас. Изправете краката си и отместете топката от себе си.

Подаване на топката

Легнете по гръб. Поставете топката между краката си и я стиснете. Едновременно започнете да повдигате ръцете и краката си нагоре, като ги държите изправени. Вземете топката с ръце и спуснете ръцете и краката си обратно на пода. Повторете движението, като подавате топката от ръцете към краката си.

Обратно повдигане на бедрата

Легнете на топката, така че бедрата ви да са в контакт с нея. Можете да останете на ръцете си или да се спуснете до предмишниците. Използвайте глутеусите и подколянното сухожилие, за да повдигнете и спуснете краката си.

Упражнете коремните мускули

Започнете на колене с топката пред вас. Поставете предмишниците върху нея. Започнете да я търкаляте напред, докато ръцете ви са напълно изпънати, като ангажирате средната част на тялото. Избутайте топката обратно към себе си.

Обратен крънч

Легнете по гръб. Свийте краката си и поставете топката между тях. Свийте корема, бедрата и коленете към гърдите си. Използвали ли сте фитнес топка? Помогна ли ви? Какви други добри упражнения знаете с нея? Ако все още не сте я пробвали, бихте ли?

Доника Симеонова 16.03.2021