Могат ли водата, джинджифилът и лютите чушки да ускорят метаболизма ви и да подпомогнат отслабването? Проучихме научните данни и реалните ефекти на тези храни, за да ви дадем отговорът на този въпрос.
Когато повечето хора започват диета, често искат да намерят вълшебно хапче или продукт, който ще им помогне да ускорят метаболизма си. Диетологът Вероника Гусакова обяснява как може да се направи това и дали има продукти, които действително работят.
Метаболизмът е сборът от всички химични реакции в тялото. В общия смисъл често говорим за скоростта, с която се изгарят калории. Някои хора имат бърз метаболизъм, което им позволява да ядат много, без да качват килограми (какви късметлии!). Други имат бавен метаболизъм и дори една обикновена вафла може да се превърне в огромен източник на калории.
Метаболизмът зависи от генетиката, възрастта, пола, мускулната маса и хормоналните нива. Но има и фактори, които всъщност могат леко да ускорят метаболизма, като храната и начина на живот.
Студена вода
Има интересно проучване, което показва, че студената вода временно ускорява метаболизма. Участниците в него са пили 500 мл. чиста вода. След това учените измерили метаболизма им в продължение на 60-90 минути. Всички участници са изпитали повишаване на метаболизма. Максималният ефект е наблюдаван 30-40 минути след приема на водата, а повишеният метаболизъм е продължил повече от час (средно около 60-90 минути).
Учените стигнали до заключението, че основната причина е термогенезата - разходът на енергия, необходим на тялото за загряване на студената вода до температурата на тялото (37°C). Това е причина за приблизително две трети от ефекта, а останалата част се дължи на абсорбцията на течности.
Не очаквайте водата да изгори цялата ви вечеря обаче. Ефектът, макар и статистически значим, математически е скромен - около 20-30 килокалории на 0,5 литра вода. Въпреки това, в течение на една година това може да доведе до изгаряне на допълнителни 15 000–20 000 килокалории, еквивалентни на 2–3 кг чиста мазнина без никакви усилия. Разбира се, това са средни стойности и много зависи от индивидуалните характеристики.
Освен това мозъкът може да сбърка жаждата с глад, което е от ключово значение за отслабването. Центровете за жажда и глад в мозъка са разположени много близо и сигналите често се смесват. В един експеримент, хора, които са се оплаквали от глад между храненията, всъщност просто са били дехидратирани в 30% от случаите. Така само една чаша вода е намалила глада им. Затова ако почувствате внезапен глад, първо изпийте чаша вода и изчакайте 15 минути. Има вероятност желанието да изчезне.
Джинджифил
Джинджифилът е известен като средство за изгаряне на мазнини в народната медицина. Често се добавя към чайове за отслабване. Но какво казва науката по този въпрос? Изследванията показват, че джинджифилът наистина може да повлияе на метаболизма. В експеримент, публикуван в Metabolism Journal, мъжете, които са пили топла напитка с джинджифил сутрин, са изгорили 43 калории повече през целия ден в сравнение с контролната група. Участниците също така съобщават, че се чувствали сити за по-дълго време.
Това е така, защото активните съединения, открити в джинджифила (джинджероли и шогаоли), стимулират термогенезата. Това означава, че тялото произвежда топлина и ускорява метаболизма. Джинджифилът може също да подобри храносмилането и да намали възпалението в червата. Самият джинджифил обаче не изгаря мазнини. Той може просто леко да увеличи разхода на енергия. Добавянето му към чай или храна е по-полезно за храносмилането и вкуса, отколкото за отслабването. Джинджифилът обаче има противопоказания: може да доведе до поява на киселини, да увеличи риска от кървене при прием на антикоагуланти и да причини стомашен дискомфорт при хора с гастрит.
Как да консумираме джинджифил правилно? Най-популярният вариант е чай от джинджифил. Две до три тънки резена пресен корен от джинджифил на чаша гореща вода са достатъчни. Джинджифилът се съчетава добре със зеленчуци, месо, риба, азиатски юфка, супи и дори печени изделия. Сушеният смлян джинджифил е подходящ за добавяне към овесени ядки, сосове и смутита. Оптималната доза е 2–4 грама пресен джинджифил или 1–2 грама прах на ден.
Чили чушки
Пикантните храни, особено тези с люти чушки, са известни и със способността си да ускоряват метаболизма. Това се дължи на съединението капсаицин. То активира специални рецептори, които стимулират производството на топлина. Лютите чушки също подобряват кръвообращението и имат положителен ефект върху чревния микробиом (в умерени дози).
Някои проучвания потвърждават, че редовната консумация на капсаицин може да увеличи дневния енергиен разход с 50–100 калории. Освен това, пикантният вкус помага за намаляване на апетита. В някои проучвания участниците са приемали с 200–300 калории по-малко през целия ден, след като са консумирали люто. Видим ефект от тази консумация обаче ще се усети само в дългосрочен аспект.
В азиатските и латиноамериканските страни чилито не е просто подправка, а част от хранителната култура, за разлика от нашите географски ширини, където лютото не участва чак толкова активно в ежедневното хранене. Общоприетото схващане, че „стомасите ни не са свикнали с пикантна храна“, обаче не е напълно вярно. Физиологично, стомасите на европейците и азиатците са еднакво способни да усвояват пикантни храни. Разликата е само в навика и адаптацията на лигавицата. Ако човек яде пикантни храни още от детството си, стомашните рецептори и лигавица ще се адаптират. Ако в диетата ви липсват различни подправки, дори внезапната консумация на големи дози черен пипер може всъщност да причини киселини и стомашни болки.
Ето защо, ако решите да добавите лютите чушки в диетата си, започнете с малки дози. Ако не сте свикнали с пикантна храна, добавете само щипка лют червен пипер към ястието си. Можете да увеличавате количеството с течение на времето. Лютите храни трябва да се консумират сутрин или през деня, за да не пречат на съня или да предизвикат киселини през нощта. Също така избягвайте да ядете люто на празен стомах. Най-добре е да го добавите към някое основно ястие, като супи, сосове, месо или зеленчуци. Пресните чушки са по-люти и съдържат повече капсаицин от сушените. Сушените (червен пипер, лют червен пипер) са по-меки. Хората с гастрит, пептични язви, рефлукс или синдром на раздразнените черва трябва да се консултират с лекар, преди да консумират люто.
Трябва обаче да кажем, че нито един от тези продукти сам по себе си няма да доведе до сваляне на тегло. За да отслабнете, трябва да поддържате калориен дефицит – да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате. Студената вода, джинджифилът и лютата чушка могат само леко да подобрят този процес и да помогнат за контролиране на апетита. Тяхната роля е като допълнителен бонус, но не заместват балансираната диета, редовната физическа активност и необходимото количество сън. И все пак, когато се комбинират, те се превръщат в малки помощници, които подпомагат процеса на отслабване и го правят по-приятен, или поне по-поносим за нас.
НАЗАД