10 фитнес упражнения, които можем да правим у дома

Вземете стол и сложете крака си на седалката. Издигнете се сякаш изкачвате стъпало, докато двата крака се повдигнат. Слезте от стола и повторете. Направете 3 серии от 15 повторения - редувайте опорния си крак. С това упражнение ще укрепите дупето и краката си.

За това упражнение трябва да използвате табуретка, фотьойл или ниска маса с достатъчно тегло, за да не се преобърне. Ще трябва да изпълните 3 серии от 15 повторения. Седнете с гръб към масата и подпрете ръцете си на ръба. Изпънете краката си и, използвайки силата на ръцете си, се избутайте нагоре, докато ръцете ви се изпънат. Използвайте силата си, за да спуснете надолу и когато ръцете ви достигнат ъгъл от 90 градуса, натиснете обратно нагоре.

Облегнете гръб на стената и останете на място с краката си под ъгъл 90 градуса. Сякаш седите на невидим стол. Останете в това положение за 30 секунди до 2 минути, за да укрепите краката си. Това упражнение ще накара цялата ви долна част на тялото да работи и ще ви помогне да изградите повече издръжливост. Можете да разделите времето на по-малки стъпки, за да го улесните, ако ви се струва твърде предизвикателно и след това да увеличите времето.

Следвайте същите инструкции като при предишното упражнение, но сега добавете малко тежест върху краката си, както е показано на илюстрацията. Можете да използвате малък съд или бутилка препарат, за да подобрите ефекта от вашата тренировка.

Застанете зад стола и поставете ръцете си на облегалката. Повдигнете петите си и плъзнете десния крак назад, докато не пресече левия крак. Позицията, която искате да постигнете, е нещо като сгъване, но леко диагонално. Повторете същите стъпки, но сега с левия крак. Това упражнение има за цел да стимулира цялото ви тяло, включително уменията ви за баланс. Повторете това упражнение в 20, серии за всеки крак. За да се плъзгат гладко краката ви, можете да носите чорапи или да поставяте хартиени чинии под краката си, в зависимост от вида на пода, който имате у дома.

Опрете ръцете си на ръба на леглото си и изпънете краката назад. Ще се озовете в класическата горна позиция за лицеви опори. Направете 15 лицеви опори, починете и след това повторете един или 2 пъти, в серии от 15. Въпреки че може да схванете идеята, че това е особено просто упражнение заради името му, то е взискателно и ще ви помогне да укрепите ръцете си, така че определено си струва да го направите!

Вземете табуретка или стол без подлакътници. Седнете на ръба на седалката, така че гърбът ви да не удря облегалката. Опрете ръцете си на стола и издърпайте краката си към гърдите, след което ги изпънете отново. Повторете същото движение, докато завършите 3 серии от по 10 повторения всяко. Това упражнение се фокусира предимно върху корема ви, но като го правите на стол, активирате цялото си тяло.

Вземете 2 бутилки вода, по една във всяка ръка. Дръжте ръцете си възможно най-близо до страните на тялото. Докато все още държите горната част на ръцете до тялото, повдигнете предмишниците, докато стигнат до гърдите. Спуснете ги обратно в изходна позиция и започнете отначало. Изпълнете 3 серии от 20 повторения. Можете да използвате всеки тип бутилка, която имате вкъщи, било то вода, от газирани напитки или дори празна, която да напълните с пясък или пръст. Това упражнение има за цел да ви помогне да тонизирате бицепса си, но можете да го комбинирате с различни упражнения за ръце, за да работите с всичките си мускули на ръцете или дори мускулите на краката.

Намерете кърпа и я хванете от двата края с ръце. Изпънете кърпата на височината на раменете зад главата си - ръцете ви ще бъдат почти изпънати и ще почувствате гърба си малко извит. Повдигнете ръцете си над главата, докато се изпънат. Върнете се на първата позиция и повторете. Изпълнете 20 повторения на това упражнение. Благодарение на тези движения и напрежението, създадено от кърпата, ще можете да работите с мускулите на гърба и ръцете си.

Докато стоите в твърда позиция, направете крачка напред с десния крак и спрете точно там. След като сте в това положение, спуснете левия си крак, докато почти не докосне земята, сякаш се опитвате да коленичите. Спрете преди да докоснете земята и след това се върнете нагоре. Започнете отново, но сега вместо да стъпвате първо с десния крак, направете го с левия. Повторете това упражнение в 2 серии от по 10 напада. Препоръчваме да държите бутилка препарат или малка бутилка вода във всяка ръка, за да бъде това упражнение най-ефективно. С това допълнително тегло, добавено към всеки напад, ще укрепите долната част на тялото и ще работите по дупето. С тази рутина пренасянето на фитнес залата във вашия дом вече не изглежда толкова сложно. Какви други предмети имате у дома, които според вас биха могли да се използват за тези упражнения? Какви други упражнения могат да се правят по забавен начин у дома?