8 упражнения, които всички правим, а всъщност могат да бъдат опасни – ето с какво да ги заменим

10 47 0

Някои упражнения могат да причинят повече щети, отколкото ползи за здравето ни, създавайки проблеми като ненужно напрежение във врата, гръбначния стълб и раменете или прекалено голямо напрежение върху ставите.

Има и упражнения, които са толкова неефективни, че просто ще си загубиш времето да ги правиш. Добрата новина е, че има подходящ вариант за заменяне на всяко от тях.

Разбери от кои упражнения да се въздържиш и с какви да ги замениш в галерията ни:

Виж още:

Лошо време? Бъди активна у дома с тези бързи тренировки
Марго Роби не тренира, за да е слаба: ето как поддържа тялото си стегнато
15 минути са достатъчни: упражнението, което Дженифър Анистън не пропуска дори на почивка

"Не" на набиранията зад врата

Най-общо казано тези упражнения са насочени към мускулите на гърба, които са голяма мускулна група. Тя обикновено изисква относително голяма тежест. Проблемът започва, когато я издърпаш зад врата. В този случай нямаш друг избор, освен да завъртиш врата си напред като му окажеш голямо напрежение. Освен това раменете също са в много неловко положение. Набиранията зад врата нямат особени предимства в сравнение с традиционните такива, където вместо тежестта се издърпва до гърдите. Традиционните набирания са чудесно упражнение за силата на горната част на тялото, насочени са към мускулите на гърба и бицепса, а положението на тялото и движенията са по-естествени. Седни на пейка, която гледа към уреда. Вземи лоста с широк захват. Издърпай лопатките си назад и надолу, като приближиш лоста до гърдите си. Върни се в начална позиция и повтори. Увери се, че теглото, което използваш е правилното. Ако установиш, че трябва да се облягаш назад, за да завършиш упражнението, вероятно тежестта ти е по-голяма.

„Не“ на кофичките с ръце отзад на пейка

Въпреки, че кофичките са ефективно упражнение за трицепс, добра идея е да не ги правиш. Защото те принуждават раменете да правят екстремни вътрешни ротации, а натискът върху ставите е твърде голям. Става още по-лошо, ако ги правиш на стол или на висока пейка, както обикновено се препоръчва за начинаещи. Замени ги с разтягания за трицепс, които са много ефективни. Вземи една гира в двете си ръце и се изправи като разстоянието между краката ти е колкото ширината на раменете. Повдигни гирата над главата си с разгънати ръце и лакти близо до главата. Спусни предмишниците си зад главата. Върни се в начална позиция и повтори. Забележка: Само предмишниците трябва да се движат, горната част на ръцете трябва да остане в същото положение, близо до главата. Друга алтернатива са тесни лицеви опори.

"Не" на скокове със събрани ръце

Става дума за упражнението, в което клякаш, след това скачаш и събираш коленете си към гърдите. Може да изглежда страхотно, но поражда много ненужно напрежение върху коленете и глезените без реални ползи. Замени го със скачане, което повишава сърдечния ритъм и е полезно за отслабване. Ако именно това е, което искаш да постигнеш и наистина харесваш скачането, го прави, но без да свиваш коленете си. По този начин също увеличаваш сърдечния си ритъм, но няма прекалено голям натиск върху глезените и коленете.

Коремни преси срещу планк

Всички искаме да имаме плосък корем, но коремните преси не са най-добрият начин за постигане на тази цел. Те са едновременно неефективни и опасни. Ако си начинаеща, естествено е да повдигнеш врата много напред, причинявайки му много напрежение. Ако вече имаш стегнат корем, ще трябва да правиш безкрай коремни преси за постигане на тези резултати, а долната част на гърба ти няма да ти прости за това. Замени ги с планк - едно от най-полезните упражнения и може да го правиш независимо на кое ниво си. Облегни на пода ръцете и коленете си. Спусни предмишниците си на пода и постави лактите под раменете. Отстъпи назад, за да се получи права линия от петите до главата. Задръж. Има няколко варианта на това упражнение, зависи изцяло от теб. Стандартен планк: подпри се на ръцете си вместо лактите, като държиш ръцете си прави. С един крак: повдигни единия крак, за да го отделиш от пода. Планк на колене: стой на колене, вместо на върха на пръстите си.

Коремни преси срещу повдигане на краката

Коремните преси са популярни, но това не означава, че са ефективни. Не се отразяват добре на долната част на гърба. Замени ги с повдигане на краката - просто, но много ефективно упражнение за бедрата. Легни по гръб с ръцете отстрани. Наведи леко краката си и ги повдигни под ъгъл от 90 градуса. Върни се в първоначална позиция и повтори. Друга добра алтернатива е планк.

Странично огъване срещу страничен планк

Със страничното огъване само ще си загубиш времето във фитнеса. Ако искаш да свалиш нежеланите мазнини от двете страни, няма да се случи, защото не може да губиш мазнини в определени места, а само в тялото. Това упражнение те принуждава да огъваш гръбнака си настрани, което е много неестествено движение. Замени го със страничен планк за раменете, гърба и ръцете. Постави лявата си страна с предмишницата точно под рамото и дясната ръка зад главата, но не без никакъв натиск върху врата с тази ръка, просто трябва да си починеш за баланс. Повдигни тялото като държиш краката си изправени и събрани. Включи централната част на тялото си. Снижи го и след това го повдигни докрай, повтори.

Разтягания на краката с клякане

Разтягането на краката помага за мускулите на краката, но води до прекален стрес на коленете, а щетите надвишават ползите. Тези упражнения са насочени към мускулите, които обикновено могат да се справят с относително тежко тегло, но напрягат прекалено малките и много важни сухожилия и връзки в коленете. Замени го с разтягане с клякане с тежест. Това упражнение помага на цялото тяло и предлага естествени движение и поза. Раздалечи краката си на ширината на бедрата. Дръж тежестта близо до гърдите си (тя остава в същото положение през цялото упражнение). Клекни с опрени на пода пети. Клекни възможно най-ниско. Върни се в начална позиция и повтори.

Обратни хиперекстензии срещу повдигания

Обратните хиперекстензии пораждат много напрежение в долната част на гърба, просто тя не е предназначена да бъде извън неутралната си позиция. Замени това упражнение с повдигания на гърба. Насочени са към една и съща област и са също толкова полезни, но са много по-безопасни за долната част на гърба. Регулирай уреда за повдигане под ъгъл от 45 градуса. Понижи горната част на тялото. Започни да вдигаш гърба си в неутрална позиция. Върни се към началната точка и повтори.

Важна забележка

Не забравяй, че винаги е по-добре да си в безопасност, отколкото да съжаляваш. Ако имаш някакви медицински проблеми, първо поговори с лекаря или физиотерапевта си, за да ти каже дали трябва да избягваш някои упражнения и как да ги замениш. Ако си начинаеща, е много полезно да направиш няколко сесии с личен треньор, за да научиш как правилно да правиш упражненията. Качеството на тренировките винаги е по-критично от количеството.