9 ефективни упражнения за жените над 40 години

10 35743 100

Средната възраст е доста критична точка в живота на всеки човек. В средата на 40-те мускулната маса започва да намалява, а мастните натрупвания се увеличават. Това повишава риска от затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане, сърдечни проблеми и други болести.

За да намалите риска от всички тези проблеми, трябва да водите активен начин на живот, а това никак не е лесно, когато работите в офис и нямате много свободно време. Ние все пак искаме да ви помогнем с няколко упражнения и насоки, с които да останете здрави още дълго време.

В галерията ни ще намерите 9 доказано ефективни упражнения, които е необходимо да правите няколко пъти седмично.

Виж още:

5-те най-ефективни упражнения за красиви крака и стегнато дупе
Тази 5-минутна система от упражнения, създадена от известен атлет, прави чудеса
Правих „дъска“ всеки ден в продължение на две седмици. Ето какъв е резултатът

1. За бърз метаболизъм - бърпи

Много е важно да не позволявате на метаболизма да се забавя, а високоинтензивните кардио упражнения стимулират обмяната на веществата. Препоръчваме ви да правите бърпита веднъж или два пъти седмично. Започнете с три бърпита на серия и постепенно увеличавайте броя им. И не се притеснявайте, ако не ви се получават от първия път и сте малко бавни - ще свикнете!

2. За стегнато дупе – клекове

Всяка жена иска да има хубаво и стегнато дупе. Някои го получават даром от природата, почти без тренировки, но дори и те трябва да се потрудят след 40-годишна възраст, тъй като мускулната маса намалява. Клековете ще поддържат голяма част от мускулите ви във форма и ще подобрят гъвкавостта ви. Правилните клекове се правят с изпънат гръб и без коляното да минава пред пръстите на краката.

3. Срещу болки в гърба – дъска

Това упражнение стяга мускулите в целия торс – тези на корема, гърдите и гърба. Дъската е отлично средство срещу болките в кръста. Необходимо е да я правите три пъти седмично по 90 секунди. Ако от години не сте тренирали, тези 90 секунди ще ви се сторят страшно дълго време, така че можете да започнете и по-скромно – с 15-30 секунди и постепенно да увеличавате.

4. Срещу артрит – вдигане на гирички

Хроничната болка в ставите може да се появи на всяка възраст и затова никога не е твърде рано да се борите с нея. Най-добрата превенция са умерените силови тренировки, т.е. няма нужда вдигате тежести с часове, вдигането на гирички от 1-3 килограма 2-3 пъти седмично може да направи чудеса за тялото ви.

5. За глутеуса – мост

Седенето по цял ден в офиса отслабва глутуеса и мускулите като цяло, което пък води до забавяне на метаболизма. Мостът е чудесно упражнение след дълъг ден в офиса, защото стяга бедрата и дупето и помага в моменти, в които се чувстваме схванати. За да направите мост, легнете на пода, свийте краката в коленете, отпуснете ръцете до тялото. С повдигането на ханша от пода вдигнете и ръцете, поставяйки ги зад главата ви – както е показано на илюстрацията. Не бързайте да сваляте дупето на пода, първо стегнете мускулите, изчакайте няколко секунди и тогава отпуснете.

6. Срещу лошата стойка

Сакропенията е сериозен дегенаративен процес, при който се губи мускулна маса. Една от причините за сакропенията е напредналата възраст, както и неактивният начин на живот. Мускулите около гръбнака също губят силата и масата си, затова постепенно се прегърбваме с възрастта. Ако искате да избегнете лошата стойка и болката в раменете, трябва да тренирате гърба и раменете с упражнения като показаното на илюстрацията.

7. За сърцето - велоергометър

Нискоинтензивното кардио е чудесно за жените над 40 години, защото им помага да поддържат сърцето си здраво. Ако обаче искате да имате здраво сърце, трябва малко да се поизпотите. Според експертите е необходимо да тренирате на 80% от максималния ви пулс за 30 минути, 3-4 пъти седмично. Какво значи 80% от максималния ви пулс? Обикновено за 40-50 годишните 80% е около 140 удара в минута. За 50-60 годишните – 130 удара. Но вие най-добре можете да прецените при какво темпо се чувствате добре.

8. Вървете повече

Ходенето е едно изключително полезно, а съвсем просто упражнение. Освен че гори калории, поддържа мускулите и подобрява настроението ни, то не е натоварващо за ставите ни, което е много важно след определена възраст.

9. За релакс – йога

Според психолозите жените на средна възраст са изправени пред по-голям риск от депресия. Затова ви препоръчваме да се обърнете към йогата. Не е необходимо да сте гъвкави, за да правите йога, можете да започнете много бавно, но е сигурно, че ще се чувствате чудесно след всяка тренировка. Йогата подобрява настроението, успокоява ни и ни помага да релаксираме.